Борба с размишляващ ум? 5 стратегии за помощ
Мисли се за многобройни въпроси какво-ако: Ами ако объркам интервюто? Ами ако не получа тази работа? Какво ще стане, ако скоро не си намеря работа? Ами ако не мога да си платя сметките? Ами ако загубя дома си?
Понякога дори не осъзнаваме, че сме затънали в цикъла на преживяване. Стана твърде автоматичен - плейлист с лични съжаления, неуспехи, недостатъци и тревоги.
Според д-р Алис Бойс в новата си книга Инструментариумът за безпокойство: Стратегии за фина настройка на ума и преминаване през задръстените точки, „преживяването понякога може да прилича на мечтание, тъй като хората често се губят в преживяването, без да осъзнават, че го правят. "
Така че първата стратегия за нарушаване на цикъла на преживяване е да го разпознаем. Звучат ли горните примери познато? Или може би размишлявате по други теми. Запишете ги.
След това помислете за практикуване на тези допълнителни съвети от книгата на Бойс.
Не вярвайте на паметта си.
Според Бойс, „когато хората се тревожат, те често отклоняват пристрастия за събития“. Например, когато размишлявате за вашето интервю за работа, вие се фокусирате само върху това как ръководителят изглежда е прескочил своите въпроси. Напълно забравяте, че сте предоставили няколко спот отговора, които той направи комплимент.
Както каза Бойс, „може би размишлявате за нещо измислено или поне увеличено.“
За да разгледате това по-нататък, тя предлага да си зададете следните въпроси относно вашето преживяване: Какво общува вашият разсъждаващ ум? Какви са обективните данни? Спомняте ли си обратната връзка като по-критична, отколкото всъщност беше? Спомняте ли си представянето си като по-лошо, отколкото беше?
Свийте самокритичността.
„Намаляването на самокритичността е критична част от намаляването на преживяването“, защото само го подхранва, пише Бойс. Хората предполагат, че ако се критикуват, ще продължат напред и ще се справят по-добре. Но самокритичността парализира. Това повишава безпокойството и потъва настроението ви.
Бойс вместо това предлага да практикувате самосъстрадание. Опитайте това упражнение: Помислете за грешка или слабост. В продължение на три минути пишете за това, но си представете, че говорите със себе си по състрадателен и разбиращ начин.
Изключете „трябва“.
Трябва (и не трябва) изявленията да разширяват и продължават размишлението. Boyes включва следните примери: „Никога не бива да подвеждам никого“, „Би трябвало да мога да се справя много по-добре с живота“ и „Не бива да се тревожа за такива малки проблеми“.
Всеки път, когато умът ви започне да изброява битовете, заменете думата „трябва“ с „предпочитайте“. Това ви помага да говорите със себе си по-нежен и нежен начин и нарушава цикъла на преживяване.
Например, вместо да казвам „Трябваше да постигна повече досега“, пише Бойс, вие казвате, „бих предпочел да постигна повече досега“.
Практикувайте медитация на внимателност.
Бойес оприличава медитацията на внимателност с Тайленол, защото помага при множество проблеми: „намаляване на прекомерната възбуда, предизвикана от тревожност, повишаване на фокуса и подобряване на способността ви да откривате преживяване.“
Тя споделя тези примерни практики, които да пробва всеки ден. Започнете с три минути и увеличавайте времето си с 30 секунди всеки ден: осъзнавайте околните звуци и тишината между звуците; ходете и обръщайте внимание на това, което виждате; обърнете внимание на усещанията на момента, включително дишането и тялото, осъществяващо контакт със стола.
Докато медитирате, умът ви вероятно ще започне да се връща към цикъла на размиване. Нормално е мозъкът ни да продължава да бъбри. Медитацията изисква практика. Когато умът ви се лута, нежно и състрадателно го върнете към медитацията.
Определете няколко опции.
Този съвет ви помага да преминете в режим за решаване на проблеми (и извън размисъл). Определете три до шест варианта за решаване на проблема ви и ги избройте. Уверете се, че са конкретни и реалистични.
Бойс споделя този пример: Наехте служител, който просто не работи. „Вместо да се удряте мислено защо сте направили наемането, би било по-полезно да определите какви са вашите възможности в този момент.“
Те могат да включват предоставяне на повече време на човека; като им давате контролни списъци със стъпките, които трябва да изпълнят за всяка задача; партньорството им с колега; и да ги пусне.
Нарушаването на цикъла на преживяване изисква практика. Първата стъпка е да осъзнаете, че умът ви преиграва цикъла. След това опитайте горните стратегии, за да видите кое помага най-добре. И не забравяйте, че можете да посетите терапевт по всяко време, за да ви помогне да се справите с това.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
