Започването на задължителни упражнения може да промени сърдечните рискове

Ново проучване открива надежда за диван от картофи на средна възраст, тъй като изследователите, че започването на тренировъчна програма, дори след години бездействие, може да намали или обърне риска от сърдечна недостатъчност.

Изследователите установиха, че спазването на определен режим на упражнения води до намалена сърдечна скованост и значителни подобрения в начина, по който тялото на участниците използва кислород; и двата маркера за по-здраво сърце.

Както е обяснено в изследването, открито в списанието на Американската асоциация за сърдечни заболявания Тираж, хората са успели да обърнат ефектите от години на седене, ако са участвали в две години редовно аеробно обучение.

Аеробните упражнения са продължителни дейности, като ходене, плуване, бягане и други, които укрепват сърцето и другите мускули и помагат на тялото да използва ефективно кислорода.

„Ключът към по-здраво сърце в средната възраст е правилната доза упражнения, в точното време от живота“, казва авторът на изследването Бенджамин Д. Левайн, доктор по медицина, водещ автор на изследването.

„Открихме това, което вярваме, че е оптималната доза от правилния вид упражнения, която е четири до пет пъти седмично, и„ сладкото място “във времето, когато сърдечният риск от цял ​​живот на заседнало поведение може да бъде подобрен, което е късно-средна възраст.

„Резултатът беше обръщане на десетилетия на заседнал начин на живот в сърцето за повечето участници в изследването“, каза той.

Изследователите анализираха сърцата на 53 възрастни на възраст 45-64 години, които бяха здрави, но заседнали в началото на проучването, което означава, че те са склонни да седят през по-голямата част от времето.

Участниците в проучването са получили или двугодишно обучение, включително аеробни упражнения с висока и умерена интензивност четири или повече дни в седмицата (група за упражнения), или са били назначени в контролна група, която се е занимавала с редовна йога, тренировка за баланс и тренировки с тежести три пъти седмично в продължение на две години.

Групата за упражнения се ангажира с прогресивна програма за упражнения, която наблюдава записаните сърдечни ритъми на участниците. Хората от тази група са работили, за да правят упражнения, като четири на четири, определени като четири комплекта от четири минути упражнения при 95 процента от максималния им сърдечен ритъм - последвани от три минути активно възстановяване при 60 до 75 процента пик на сърцето ставка.

В това проучване максималният сърдечен ритъм е определен като най-трудното, което човек може да упражнява и въпреки това е изпълнил четириминутния интервал. Пулсът за активно възстановяване е скоростта, с която сърцето бие след тренировка.

Те откриха следното:

• Като цяло, извършената интервенционна интервенция направи хората по-здрави, като увеличи VO2max, максималното количество енергия, използвана по време на тренировка, с 18 процента. Забележително е, че контролната група по йога тренировки за баланс и тренировки с тежести не е имала подобрение в усвояването на кислород.
• Изпълнената програма за упражнения също значително намалява сърдечната скованост. Няма промяна в сърдечната скованост сред контролите.

Изследователите обясняват, че заседналото поведение като седене или накланяне за дълги периоди от време увеличава риска от свиване и сковаване на сърдечния мускул в края на средната възраст и увеличава риска от сърдечна недостатъчност.

Предишни проучвания показват, че елитните спортисти, прекарали цял живот, правейки упражнения с висока интензивност, са имали значително по-малко ефекти от стареенето върху сърцето и кръвоносните съдове, според Левин.

Шестте до седемте дни в седмицата на интензивни тренировъчни тренировки, които много елитни спортисти изпълняват през целия си живот, не са реалност за много възрастни на средна възраст, което накара Левин и колегите му да проучат различни дози упражнения, включително небрежни упражнения при два до три дни в седмицата и „ангажирани упражнения“ през четири до пет дни в седмицата.

„Открихме, че упражненията само два или три пъти седмично не допринасят много за защита на сърцето срещу стареене. Но изпълнените упражнения четири до пет пъти седмично бяха почти толкова ефективни за предотвратяване на заседналото стареене на сърцето, колкото по-екстремните упражнения на елитни спортисти “, каза той.

„Открихме също така, че„ сладкото място “в живота да слезеш от дивана и да започнеш да тренираш е в края на средната възраст, когато сърцето все още има пластичност.“

Хората трябва да направят програма за упражнения част от личната си рутина, точно както си мият зъбите всеки ден, според Левин. „Препоръчвам на хората да правят четири до пет дни в седмицата упражнения като част от целите си за опазване на здравето си“, каза той.

Програмата, според Левин, трябва да бъде подобна на изследваната, включително поне една продължителна сесия на седмица (като час тенис, колоездене, бягане, танци, бързо ходене и т.н.); една аеробна сесия с висока интензивност, като описаната по-рано интервална тренировка четири на четири; два или три дни в седмицата упражнения с умерена интензивност, при които трениращите се потят, но все още могат да водят разговор; и поне една седмична силова тренировка.

„Това е моята предписания за цял живот и това проучване наистина потвърждава, че има доста необичайни ефекти върху структурата и функцията на сърцето и кръвоносните съдове“, каза той.

Едно от ограниченията на изследването са избраните от изследователите доброволци, които са желали и са могли да участват в интензивен режим на упражнения, така че резултатите може да не се отнасят за общата възрастна популация.

Друго потенциално ограничение е, че участниците в изследването са били в по-голямата си част кавказки, което поставя под въпрос дали тези резултати ще се отнасят за други расови групи.

Източник: Американска сърдечна асоциация