Ресурси

Калций и витамин D за изграждане на кост

Костите ви съдържат много калций; почти 100% от общия ви калций е в костите ви. Калцият е хранителното вещество, което ви помага да изградите нови кости, така че през целия си живот трябва да получавате достатъчно калций, ако искате да имате здрави кости. Ако имате остеопороза и сте склонни към счупвания, още по-важно е да получите достатъчно калций.

Без достатъчно витамин D няма да можете да използвате целия калций, който приемате. Източник на снимката: 123RF.com.

Въпреки това, вие също трябва да получите достатъчно витамин D, защото тялото ви се нуждае от това, за да абсорбира правилно калция. Без достатъчно витамин D няма да можете да използвате целия калций, който приемате. Докато наблюдавате здравето на костите, внимателно следете колко калций и витамин D получавате.

калций

От колко калций се нуждаете зависи от много фактори, включително на колко години сте. По-долу сме дали списък с общи препоръки за прием на калций според възрастта, но имайте предвид, че това са насоки . Трябва да говорите с Вашия лекар колко калций е най-подходящ за Вас ежедневно.

Деца и млади възрастни

• 1-3 години	500mg
• 4-8 година	800 mg
• 9-18 години	1, 300 mg

Възрастни жени и мъже

• 19-49	1, 000 mg
• 50+ години	1, 200mg

Бременни и кърмещи жени

• Под 18 години	1, 300 mg
• 19+ години	1, 000 mg

Така че сега имате добра представа колко калций трябва да получавате всеки ден, но какъв е най-добрият начин да го получите? Възможно е да получавате достатъчно калций чрез това, което ядете и пиете всеки ден. Ето някои храни, които ще ви помогнат да получите калций за костите си:

Нискомаслено или обезмаслено мляко	300mg в 8 унция
Нискомаслено обикновено кисело мляко	415mg в 8 унция.
Швейцарско сирене	220-270mg в 1 унция.
Варени броколи	60mg в 8 унция.
Плодов сок с добавен калций	200-260mg в 6 унции.

Това са просто оценки за количеството на калция; винаги гледайте етикета на храните за това какво ядете, за да получите точен брой. Това също е просто вземане на проби от това, което бихте могли да ядете, докато получавате калция за деня. За да научите повече за това кои храни най-добре се вписват в диетичен план за здравето на костите, вземете нашия тест за хранителна остеопороза.

Ако не можете да получите достатъчно калций от диетата си, можете да приемате добавки, за да сте сигурни, че получавате съответното количество. Например, някои хора могат да имат непоносимост към лактоза, което прави по-голямо предизвикателство да получат целия калций, който им е необходим. В случаите, когато не получавате нужното количество калций, трябва да поговорите с вашия лекар за добавка. Той или тя ще ви помогне да разберете най-добрата добавка за калций и колко трябва да приемате. Като предупредителна дума, получаването на твърде много калций също е вредно за вашето здраве, така че ще намерите най-добрия баланс за вас.

Витамин D

Витамин D е това, което помага на телата ни да усвояват калций. Достатъчно удобно е телата ни да получават витамин D, когато сме навън на слънце. Само това е причина да излезете навън повече - дори само 15 минути излагане на слънце на ден значително ще засилят производството на витамин D.

Слънцето обаче идва с различни рискове, като рак на кожата. Освен това, някои хора просто не могат да си набавят достатъчно витамин D, независимо колко са на слънце. Тогава е добре, че витамин D се намира и в някои храни:

Мляко, обогатено с витамин D
Яйчни жълтъци
Мазна риба

Все още може да е трудно за някои хора да получат достатъчно витамин D, нито от слънцето, нито от храната. За тези хора има добавки с витамин D. Вашият лекар трябва да може да каже дали имате нужда от тях с лесен кръвен тест, който казва колко витамин D получавате.

Има два вида добавки с витамин D: D3 и D2. Някога изследователите смятали, че D3 е по-добър от D2 за здравето на костите; Нови изследвания (от 2008 г.) обаче предполагат, че D3 и D2 са полезни за костите ви.

Подобно на калция, количеството витамин D, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст:

Деца и млади възрастни
• 1-18 години	400 IU
Възрастни жени и мъже
• 19-49 години	400-800 IU
• 50+ години	800-1000 IU
Бременни и кърмещи жени
• Всяка възраст	400-800 IU