9 начина за насърчаване на благодарността във вашия живот

Благодарността е добра за нас всеки път, когато я погледнете.

Според д-р Соня Любомирски, професор по психология в Калифорнийския университет в Ривърсайд, благодарността повишава нивата ни на щастие по редица начини: чрез насърчаване на наслаждаването на положителни житейски преживявания; чрез укрепване на самооценката и самочувствието и по този начин помага за справяне със стреса и травмите; чрез изграждане на социални връзки и насърчаване на морално поведение; и като намалява негативните емоции и ни помага да се адаптираме към нови ситуации.

Благодарността има и редица ползи за физическото здраве. „Изследванията показват, че хората, които са благодарни в ежедневието си, всъщност съобщават за по-малко свързани със стреса здравословни симптоми, включително главоболие, стомашно-чревни (стомашни) проблеми, болки в гърдите, мускулни болки и проблеми с апетита“, казва д-р Шила Раджа, асистент и клиничен психолог в колежите по медицина и дентална медицина в Университета на Илинойс в Чикаго.

Но как да стигнем там? За някои хора благодарността е много по-лесна, отколкото за други. Аз, например, трябва да работя много усилено, защото чашата ми обикновено изглежда пълна с една трета. С няколко упражнения обаче мога да стана по-благодарен човек и да популяризирам благодарността в живота си, което носи много емоционални и физически дарби.

1. Отидете напред и сравнете

Постоянно се сравнявам с хора, които са по-продуктивни от мен (имат повече енергия и се нуждаят от по-малко сън), които ходят веднъж годишно на лекар и са устойчиви на стрес. „Защо не мога да бъда като нея?“ - питам се аз. И тогава си спомням цитата на Хелън Келър: „Вместо да сравняваме нашата партида с тази на тези, които са по-късметлии от нас, трябва да я сравним с партидата на голямото мнозинство от нашите събратя. Тогава изглежда, че сме сред привилегированите. "

Нейната мъдрост ме принуждава да се върна назад и да си спомня всички хора, които познавам, които изобщо не могат да работят поради хроничните си заболявания, онези с неподдържащи се съпрузи, които не разбират депресията, и хората, които познавам, които не могат да си позволят месечно преминете към бикрам йога или зеле и зеле и глухарче, за да направите смутита. Изведнъж ревността ми се превърна в благодарност.

2. Напишете благодарствени писма

Според Калифорнийския университет в Дейвис психологът Робърт Емънс, д-р Робърт Емънс, мощно упражнение в култивирането на благодарност е да съставите „писмо за благодарност“ на човек, който е оказал положително и трайно влияние в живота ви. Д-р Емънс, който също пише Благодаря! Как новата наука за благодарността може да ви направи по-щастливи, казва, че писмото е особено мощно, когато не сте благодарили правилно на човека в миналото и когато четете писмото на глас на лицето лице в лице. Правя това като част от ваканционните си картички, особено на бивши професори или учители, които ми помогнаха да оформя бъдещето ми и ме вдъхновиха по начини, които може би не знаят.

3. Водете журнал за благодарност

Според д-р Любомирски, воденето на дневник за благодарност (в който записвате всички неща, за които трябва да сте благодарни веднъж седмично) и други упражнения за благодарност могат да увеличат енергията ви и да облекчат болката и умората. Изследване, публикувано в Вестник за изследвания в личността документира група от 90 студенти. Разделени на две групи, първата пише за положителен опит всеки ден в продължение на две минути, а втората пише за контролна тема. Три месеца по-късно учениците, които пишат за положителни преживявания, са имали по-добро ниво на настроение, по-малко посещения в здравния център и са имали по-малко заболявания.

В дневника си за ежедневно настроение изготвям списък с „малките радости“ за всеки ден: моменти, които не бих успял да оценя, ако не се накарам да ги запиша, като великолепен, 70-градусов ден през зимата; запас от черен шоколад; чувството на вълнение, което изпитвам след завършване на 90-минутен клас по Bikram йога; и следобед само с един крах от децата ми.

4. Задайте си тези четири въпроса

Бестселърът на Байрън Кейти, Обичам това, което е, ми помага да анализирам мисленето си по начин, който е уникален за инструментите, които съм научил в други книги за самопомощ. Много по-наясно съм с историите, които изтъквам в съзнанието си, без много анализ дали са верни или не. Трябва да прочетете книгата, за да разберете напълно нейния процес, наречен „Работата“, но ето го Reader’s Digest версия:

За всеки проблем, който имате или за всяко негативно преживяване, което не можете да оставите, задайте си следните четири въпроса: Вярно ли е? Можете ли абсолютно да знаете, че е истина? Как реагирате, когато мислите, че тази мисъл? Кой би бил без тази мисъл?

Трябва да запишете отговорите на хартия, за да бъде упражнението напълно ефективно. След като преминах през процеса няколко пъти, осъзнах, че мислите ми за определени хора и събития причиняват страданието, което имах, а не самите хора и събития. Това ви позволява да обхванете тези хора и събития с благодарност - да развиете отношение на благодарност, като цяло - защото знаете, че те не са проблемът. Вашите истории са.

5. Преместете езика си

Според д-р Андрю Нюберг и Марк Робърт Валдман думите могат буквално да променят мозъка ви. В тяхната книга, Думите могат да променят мозъка ви, те пишат, „една-единствена дума има силата да влияе върху експресията на гени, които регулират физическия и емоционалния стрес.“ Положителните думи, като „мир“ и „любов“, могат да променят експресията на гени, укрепвайки областите в предните ни лобове и насърчавайки когнитивното функциониране на мозъка. Те задвижват мотивационните центрове на мозъка в действие, обясняват авторите и изграждат устойчивост.

Напоследък се опитвам да се хвана, когато нецензурна дума или нещо негативно ще излезе от устата ми. Не съм толкова добър в това, но определено вярвам, че думите имат сила и че, като направим няколко фини промени в нашия език, можем да насърчим благодарността и да генерираме по-добро здраве за себе си.

6. Сервирайте

Услугата насърчава благодарността по-директно от всеки друг път, който познавам. Винаги, когато съм затънал в самосъжаление или депресия, чувствайки се лично жертва на Вселената, най-бързият изход от главата ми и в сърцето ми е да се обърна към някой, който изпитва болка - особено подобна болка. Това е причината да създам моите онлайн групи за подкрепа на депресията Project Beyond Blue и Group Beyond Blue. В продължение на пет години не можах да се отърва от изтощителните мисли за смъртта, след като експериментирах с почти всяка терапия, която традиционната и алтернативната медицина трябваше да предложат. Участвайки във форум, където хората изпитват по-голяма болка от мен - и където мога да споделя моите трудно спечелени прозрения и ресурси - аз осъзнавам благословиите в живота си, които бях забравил или просто приех за даденост.

7. Закачете се с позитивни хора

Мотивационният говорител Джим Рон казва: „Вие сте средната стойност от петимата хора, с които прекарвате най-много време, включително себе си.“ Изследванията потвърждават това. В едно проучване, проведено от д-р Никълъс Кристакис от Медицинското училище в Харвард и д-р Джеймс Фаулър от Калифорнийския университет в Сан Диего, хората, които се свързват с щастливи хора, са по-склонни да бъдат щастливи.

Друго проучване на психолозите Джералд Хефел, д-р Дженифър Хамес от Университета на Нотр Дам, показва, че рисковите фактори за депресия всъщност могат да бъдат заразни, когато социалната ни среда е в подем. Така че има по-добър опит да станете по-благодарен, позитивен човек, ако се обградите с благодарни хора.

8. Направете ритуал на благодарност

Едно семейство, което познавам, има ритуал на благодарност всяка вечер на вечеря. След молитви всеки човек обикаля масата, казвайки нещо положително, което му се е случило през този ден - едно нещо, за което е благодарен. В нашия дом имаме късмета да настаним всички без разпадане, така че съм подал това упражнение малко надолу - може би след стабилизиране на хормоните. Но мислех, че това е наистина хубав начин за култивиране на благодарност като семейство и обучение на тази стойност за нехормонални деца.

9. Опитайте медитация с любеща доброта

В забележително проучване, публикувано в Списание за лична и социална психология, Д-р Барбара Фредриксън и нейният екип показаха, че практикуването на седем седмици медитация с любеща доброта увеличава благодарността, както и множество други положителни емоции. Ползите се засилиха с течение на времето, произвеждайки редица други ползи за здравето: повишено внимание, цел в живота, социална подкрепа и намалени симптоми на заболяване. Социологът Кристин Картър, доктор по медицина, от Калифорнийския университет на Бъркли в Greater Good Science Center, дава хубав преглед на това как да направите обикновена медитация с любеща доброта за пет минути на ден в своя блог. Тя пише:

Тъй като изследванията демонстрират невероятната сила на медитацията с любеща доброта: Няма нужда да сте самосъзнателни, когато тези неща могат да бъдат по-ефективни от Prozac. Наричана още метта, медитацията с доброта е проста практика за насочване на добри пожелания към други хора.

Присъединете се към ProjectBeyondBlue.com, новата общност за депресия.

Първоначално публикувано в Sanity Break at Everyday Health.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!