ADHD и родителство: 4 техники на внимателност за ограничаване на стреса
Родителите на деца с ADHD не само трябва да се ориентират в сложно неврологично разстройство, но също така трябва да се борят с критики и преценки от други, каза той.
Например на родителите може да се каже, че ADHD не съществува или че разстройството на детето им е по тяхна вина. Или са критикувани, че са поставили децата си на лекарства.
Не е изненадващо, че проучванията показват, че родителите на деца с ADHD са изложени на по-голям риск от тревожност, депресия, проблеми в отношенията и развод, наред с други проблеми, каза д-р Бертин.
Ето защо фокусирането върху ефекта на ADHD върху родителите е от решаващо значение. Без него „ние не се справяме напълно с ADHD“, каза той.
Всъщност родителите, практикуващи самообслужване, са критична част от управлението на разстройството, каза той. Просто помислете какво се случва, когато стресът вземе своите тежки жертви.
„Когато сме прекалено стресирани, сме по-реактивни, по-вероятно е да се върнем към обичайните модели на поведение и да не общуваме толкова умело, колкото бихме могли с децата си“, каза Бертин. Това също затруднява родителите да следват поведенчески планове за лечение на ADHD, добави той.
Точно там идва вниманието. Вниманието „минимизира стреса, за да можем да родим в най-добрия си вид“, каза Бертин. Определя се като способността да обърнете внимание на вашия опит с отвореност и без реактивни преценки. Когато родителите практикуват внимателност, те не само намаляват стреса си, но са в състояние да вземат по-добри решения и да реагират на поведението на детето си, вместо да реагират на него.
Внимателността помага на родителите да излязат от автопилота и да прекратят неефективните навици, каза Бертин. Например, вместо да се разочаровате и да крещите на детето си по време на сесия за домашна работа - както обикновено правите - вие можете да правите паузи и да наблюдавате чувствата си и да действате по-спокойно и може би по-ефективно.
Ползите от вниманието за психичното здраве са добре документирани. Например, едно проучване установи, че само след 20 минути дневна медитация в продължение на пет дни, вниманието на учениците се подобрява и те изпитват по-малко тревожност, гняв, депресия и умора.
Д-р Сара Лазар от Харвардския университет дори открива физически промени в мозъка. Едно проучване разкрива полезно удебеляване на кората при хора, които са били дългогодишни медитатори. Друго проучване показва увеличаване на размера на частите на мозъка, свързани с емоционалната регулация само след осем седмици на внимателност.
За щастие, включването на вниманието в живота ви не е сложно или отнема много време. Бертин предложи тези техники за практикуване на внимателност всеки ден.
1. Дайте на вашите дейности пълното си внимание. Ключът към вниманието е да фокусирате вниманието си върху това, което правите. Например, ако играете с децата си, а не мултитаскинг и текстови съобщения, разговаряте по телефона или мислите за списъка си със задачи, фокусирайте се изцяло върху децата.
2. СПРЕТЕ. „СТОП“ е внимателен начин да си напомните да направите пауза и да продължите с намерение - без значение какво правите.
Както пише Бертин Семейното решение за ADHD, “Във всяка ситуация можете да практикувате това: Първо слушайте, дишайте и след това отговорете. Поставайки на пауза, вие поемате по друг път. Вие избирате как да се носите и как най-добре да продължите напред. Какво бихте могли да направите по различен начин? Какво бихте могли да покажете на детето си? Ако можете да си представите себе си в най-мъдрия момент, какво бихте казали или направили? “
- Спрете това, което правите.
- Поемете няколко пъти дълбоко въздух.
- Наблюдавайте какво се случва. Бертин пише, „Какво изпитвате в момента, в тялото си и емоционално, и къде са мислите ви?“
- Продължете или изберете какво ще правите по-нататък.
3. Включете вниманието във вашата рутина. Например, преди да започнете каквото и да е хранене, направете 15 вдишвания, докато правите всичко възможно, за да се съсредоточите върху усещането за дишане, каза Бертин. Или вземете 15 вдишвания всяка сутрин и вечер преди лягане. Или вместо това, „планирайте 10 или 15 минути през деня, за да си позволите да се успокоите, като привлечете вниманието си възможно най-добре към дишането“.
Това не означава, че се опитвате да спрете мозъка си да мисли, тъй като това е невъзможно, каза Бертин. „Но ние можем търпеливо да култивираме способността си да фокусираме вниманието си, насочвайки се обратно към непосредствения си опит“, каза той.
4. Изследвайте уважавани ресурси, за да започнете. Ако сте нов в вниманието или медитацията, Бертин предлага да разгледате тези ресурси. Някои дори предлагат безплатни подкасти за медитация.
- Център за внимателност към Медицинския факултет на Университета в Масачузетс
- Mindful.org
- Център за проучване на внимателната осведоменост на UCLA
Отново „Родителите, които се грижат за себе си ... са жизненоважна част от управлението на ADHD“, каза Бертин. И внимателността е ценен начин да направите точно това.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
