Експертите по ADHD разкриват своите любими начини за управление на отлагането

За хората с разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD) отлагането има тенденция да бъде упорит проблем. „Не познавам никой с ADHD, при който отлагането не е проблем“, каза Роберто Оливардия, доктор по медицина, клиничен психолог и клиничен инструктор в катедрата по психиатрия в Харвардското медицинско училище.

Това е така, защото това е естеството на ADHD и неговите неврологични основи. За мозъка на човек с ADHD е трудно да бъде стимулиран, освен ако активността е интересна, има големи последици или има усещане за спешност, каза той.

„За хората с ADHD има две часови зони: Сега и Не сега. Ако това не се случи сега, ADD-er ще има тенденция да отлага, докато се приближи до зоната „Сега“. "

Хората могат да се почувстват заседнали от къде да започнат. Ким Кенсингтън, PsyD, експерт по прокрастинация и психолог и треньор, който се специализира за възрастни с ADHD, даде следния пример: „Не съм планирал годишния си физически преглед, защото продължавам да мисля, че искам нов лекар, но това изисква проучване на линия, която води ... и тогава спирам. "

Има проблеми и с работната памет, каза тя, или „непрекъснато забравяйки нещото, което току-що исках да направя, преди да започна да правя нещо друго и още и още!“

Но поведенческите стратегии могат да помогнат. По-долу експертите за ADHD, които също имат ADHD, споделят как прокарват протакането и правят нещата.

Поставяне на мини цели

За Olivardia създаването на мини цели помага за преместването на задача в зоната „Сега“. Например, ако има един месец, за да завърши глава от книгата, той планира блок от време всяка седмица, за да работи по нея.

Използване на технология

Психотерапевтът Стефани Саркис, д-р, NCC, използва приложението „Errand“. Позволява й да управлява задачи и проекти, да задава аларми, да задава статуси на приоритет - нисък, среден или висок - да избира срокове и да поставя задачи в конкретни категории.

Фокусиране върху приятни задачи

Саркис, също автор на няколко книги за ADHD, работи по задачи, на които наистина й харесва. „Ако има задачи, които не ми помагат да постигна цел или да доставя чувство на удовлетворение, аз ги делегирам или решавам дали това са задачи, от които наистина се нуждая в живота си.“

Фокусиране върху крайния резултат

За Тери Матлен, ACSW, психотерапевт и автор на Съвети за оцеляване за жени с AD / HD, преместването на фокуса помага. „Вместо да се фокусирам върху това, което аз Трябва Напомням си колко лошо ще се чувствам, ако го отложа. " Тя си казва: „Мога да избегна да отлагам и да се чувствам зле за това, или ... Мога да избера да го направя и да се чувствам добре в това.“

Работа за кратко време

Olivardia облекчава задачите, като първоначално се ангажира с 15 минути. „Повече пъти, отколкото не, след като започна, вероятно ще искам да продължа.“

Кенсингтън има подобна стратегия: правило от 40 секунди. „Открих, че ако успея да накарам себе си - или клиентите си - да прекарам съгласувани 40 секунди в опит да стартирам задачата, това обикновено е достатъчно, за да се идентифицира или дори да се преодолее първоначалното препятствие.“

Изпълнение на задачи по оптимално време

Саркис работи с вътрешния си часовник. Тя изпълнява задачи, които изискват повече мозъчни сили сутрин, защото това е най-продуктивното й време. След това тя се свива следобед.

Използване на инерция

Когато Кенсингтън има документи за клиент, вместо да чака, докато се прибере, тя го прави веднага след срещата им. По същия начин, ако тя може да направи едно обаждане, тогава е по-вероятно да направи повече обаждания, защото е набрала скорост.

Използване на таймер

Когато работи, Olivardia понякога използва таймер, за да симулира налягане. „Това може да ми помогне да се чувствам така, сякаш се състезавам срещу часовника, което може да [ме] тревожи, но всъщност ми помага да се съсредоточа и да почувствам спешност.“

Получаване на помощ

Кенсингтън има някой да идва веднъж седмично, за да прегледа нейната поща и всякакви други административни задачи. Ако наистина е останала, тя също се обажда на приятел и ги моли да й помогнат да разбере следващите си стъпки.

Оливардия има приятел за отчетност. „Може да изпратя имейл на приятел в началото на задача, за да го уведомя, че сега започвам задачата и че ще му изпратя имейл след час и ще му кажа колко напредък съм постигнал.“

Установяване на рутини

След като Матлен закусва, тя изважда чистите съдове от съдовата вода. Тя също така прави последно „почистване“ на кухнята си, преди да си легне.

Сдвояване на приятни дейности с неприятни

Докато Матлен прави документи, тя слуша любимата си музика. След като изпълни задача, тя я проверява от списъка си със задачи (обожава списъци). „Звучи просто и глупаво, но е много удовлетворяващо.“

Според Саркис „Имате четири възможности за избор, когато изпълнявате каквато и да е задача: Правете го и не му се наслаждавайте; направете го и му се насладете; не го правете и му се наслаждавайте; не го правете и не му се наслаждавайте. Изборът е твой."

Само не забравяйте да не се биете за отлагането си. Това няма нищо общо с мързела или слабостта, отбеляза Оливардия. ADHD е нарушение, което засяга вашите изпълнителни функции. Вместо това се опитайте да „приемете, че [отлагането] е проблем и бъдете стратегически за това“.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!