Как да спрем прекомерното реагиране
Има два вида свръхреакции: външни и вътрешни. Външните свръхреакции са видими отговори, които другите могат да видят (например да се хвърлите в гняв, да хвърлите ръцете си и да се отдалечите от дадена ситуация). Вътрешните свръхреакции са емоционални реакции, които остават във вас, за които другите могат да знаят или не. Примери за вътрешни свръхреакции са преиграване на ситуация отново и отново в главата ви, чудите се дали сте казали правилното нещо или прекалено анализирате коментар, направен от приятел или любим човек.
В книгата си „Спрете прекомерното реагиране: Ефективни стратегии за успокояване на вашите емоции“, авторът д-р Джудит П. Сийгъл предлага да си зададете следните въпроси, за да прецените дали имате проблем с прекомерното реагиране.
Често ли:
- Съжалявате за неща, които казвате в разгара на емоциите?
- Да се хвърляте на близки?
- Трябва да се извинявате на другите за вашите действия или думи?
- Чувствате ли се изненадани от привидно неконтролируемите ви реакции?
- Да приемем най-лошото за хората и ситуациите?
- Оттегляне, когато нещата станат емоционално поразителни?
Ако отговорите с „да“ на горните въпроси, може да се борите с прекомерна реакция.
Ето 5 предложения, които да ви помогнат да спрете да реагирате прекомерно:
- Не пренебрегвайте основите. Липсата на сън, прекалено дълго без храна или вода, липса на отдих и игра могат да оставят ума и тялото ви уязвими на преувеличени реакции. За много от нас (включително и аз) е лесно да оставим нашите основни грижи за себе си да отстъпят благородната кауза да се грижим за другите. По ирония на съдбата най-вероятно вашите близки са в крайна сметка в края на емоционалните ви прекалени реакции. Приоритизирането на собствените си грижи за себе си ще помогне да се сведе до минимум свръхреакциите.
- Настройте се и го кръстете. Скованата врата, вдлъбнатината в стомаха, ударите на сърцето, напрегнатите мускули може да са признаци, че сте в опасност от прекомерна реакция, от похищение от интензивни емоции. По-голямото осъзнаване на физическите сигнали всъщност ви помага да изпреварвате и контролирате отговора си. Именуването на вашето чувство активира двете страни на мозъка ви, което ви позволява да размишлявате върху ситуацията си, вместо просто да реагирате на нея.
Наскоро дъщеря ми тийнейджър изразяваше някакви силни наранени чувства за връзката ни. Докато тя говореше, забелязах, че в стомаха ми се надига горещо чувство и защитни мисли. Настройката към собственото ми тяло ми позволи да забавя собствената си реакция, за да мога да чуя какво казва тя и да отговоря спокойно.
- Поставете положително завъртане върху него. След като идентифицирате и назовете усещанията в тялото си, можете да се намесите в мислите си. Когато изпитваме интензивни емоции, лесно е да се обърнем към най-лошия сценарий като обяснение за каквото и да реагирате (напр. „Никога не са ме харесвали“ или „тя винаги ме критикува.“) Внимавайте за всичко или -нищо думи като „винаги“ и „никога“ като улики, че се насочвате към най-лошия сценарий.
Ако някой ви обиди, помислете за възможността обидата да не е за вас. Може би съседът, който ви е щракнал, просто е получил намаление на заплатата по време на работа и се чувства обезсърчен, или човекът, който ви е отрязал в трафика, бърза към болницата, за да види раждането на първото си дете. Съставете предистория, която има смисъл и положи положително завъртане на онова, което предизвиква емоционалната ви реакция.
- Дишайте преди да отговорите. Когато ви се иска да полетите от дръжката, поемете дълбоко въздух. Дълбокото дишане забавя реакцията ви при борба или полет и ви позволява да успокоите нервната си система и да изберете по-обмислен и продуктивен отговор. Опитайте да поемете дълбоко въздух следващия път, когато някой ви отреже в трафика. В скорошната ми анкета във Facebook свръхреагирането по време на шофиране беше най-често цитираният сценарий за свръхреакция. Само си представете дали всички шофьори си поеха дъх, преди да отговорят, да направят жестове с ръка или да изкрещят нецензурни думи. Светът би бил по-добро място.
- Идентифицирайте и разрешете емоционалните „остатъци“. Забележете модели във вашите свръх реакции. Ако се окажете многократно да посещавате интензивна емоционална или поведенческа реакция, вероятно има исторически компонент, който трябва да бъде разгледан. В моята терапевтична практика работех с красива, умна жена, която често ставаше сълзлива и депресирана, когато чуваше за приятели, които се събират без нея. Тя се чувстваше изключително несигурна и отхвърлена. Засилената й чувствителност към изключване от други жени в квартала, въпреки че имаше много приятели и обикновено беше включена в социални събирания, беше подхранвана от емоционални остатъци в миналото. Почувствала се емоционално изоставена от родителите си и отлъчена от връстници, когато била млада, което повишило чувствителността й към отхвърлянето като възрастен. Чрез терапия тя успя да излекува по-ранните рани от връзката, позволявайки й да реагира по-балансирано на представянето на социални ситуации.
Не забравяйте, че не всички интензивни реакции са свръхреакции. В някои случаи е необходима бърза и екстремна реакция, за да защитим себе си или близките си. Спомням си време преди години, когато най-старото ми дете беше малко дете, каращо своя трик по улицата. Той се возеше пред мен, защото бях бременна и много по-бавна от обикновено. Забелязах кола, която бавно се отдръпна от алеята, докато синът ми се движеше към алеята. Открих, че спринтирам към колата, крещя с върха на дробовете си с неистови махащи ръце, опитвайки се да привлече вниманието на водача и да избегна ужасна трагедия. За щастие шофьорката ме забеляза и спря колата си точно до сина ми и мотора му. Преувеличеният ми отговор беше необходим, за да спаси живота му и не беше свръхреакция.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
