3 съвета за внимателност за намаляване на тревожността
Тревожността може да е изтощителна за някои хора, а за други може да е само няколко минути да се почувствате нервни.
За съжаление, за някои хора, когато безпокойството все пак удари, това може да доведе до замръзване и да не можете да се фокусирате, да реагирате или да се ангажирате с ежедневни задачи. За повечето хора тревожността е резултат от мисленето за нещо извън вашия контрол или за нещо в бъдеще.
Д-р Джон Кабат-Зин е основателят на Намаляването на стреса въз основа на вниманието (MBSR). Според Кабат-Зин внимателността е „да се обръща внимание нарочно, в настоящия момент и несъобразно, на разгръщането на опита от момент на момент“.
Регулирайте дишането си
Една от най-честите физически реакции, когато хората изпитват тревожност, е, че честотата на дишането им се увеличава или съзнанието се надпреварва. Използвайки основата на вниманието и като обръщате внимание нарочно, забележете дъха си, докато влиза през ноздрите ви, и след това отново, докато изпускате дъха си през устата. Започнете с три бавни дълбоки вдишвания и когато вдишвате, си кажете „вътре“, задръжте за броене най-малко четири и след това си кажете „навън“, докато освобождавате дъха.
Когато се фокусирате в момента върху дъха си и само върху дъха си, е трудно да се фокусирате върху нещо друго. Ако е необходимо, можете да продължите след три вдишвания и правете това, докато успеете да регулирате дишането си.
Ако тази техника е твърде предизвикателна или неудобна, опитайте да броите с всяко вдишване, докато достигнете десет. Следователно всяко вдишване и издишване е броене. Когато умът ви започне да се лута, което е наистина нормално, започнете отново от номер едно. Повечето хора не достигат десет и това е добре. Важната част е да върнете вниманието си към дъха си, което ви помага да се съсредоточите в момента, следователно помага за намаляване на тревожността.
Използвайте сетивата си
Още веднъж, като внимавате и обръщате внимание на сетивата си, можете да се съсредоточите само върху това, на което обръщате внимание в момента.
Забележете следното:
- 5 неща, които можете да видите
- Какво можете да видите около себе си.
- Какво можете да видите в съзнанието си, ако затворите очи.
- 4 неща, които можете да докоснете
- Можете да докоснете ръцете, краката и т.н. или нещата около вас.
- Можете да обърнете внимание на това как краката ви докосват земята.
- Как краката ви докосват стола, на който седите.
- Как гърбът ви докосва облегалката на стола или дивана, на който седите.
- Можете да докоснете нещата около себе си.
- 3 неща, които можете да чуете
- Какви звуци можете да чуете?
- Ако сте навън, обърнете внимание на звуците от природата или може би самолет, летящ над главата.
- Ако сте вътре, забележете други гласове в стаята, свирене на музика, работещ климатик.
- Какви звуци можете да чуете?
- 2 неща, които можете да помиришете
- Забележете дали има особен аромат във въздуха.
- Начешете ноктите си върху портокал и помиришете аромата, който той издава.
- Използвайте етерични масла (т.е. лавандулата често успокоява)
- 1 Нещо, което можете да опитате
- Има ли нещо, което можете да намерите за ядене?
- Дъвка.
- Обърнете внимание на вкуса на твърд бонбон.
Участвайте в дейност, която изисква фокус
- Оцветете в книжка за оцветяване или оцветете мандала. Когато оцветявате в малки пространства, е необходимо много внимание, за да останете в линиите.
- Свиря на музикален инструмент.
- Изпечете нещо. Това отнема много внимание, защото когато печете, измерванията трябва да са точни.
- Плета, кръстосан бод или плетене на една кука.
- Изберете друго занимание, което ви харесва, което изисква фокус.
Независимо от това, че решите да се занимавате с внимателна дейност, не забравяйте, че ключът е да се опитате да останете в настоящия момент и да избягвате да гледате бъдещи събития, за да помогнете за намаляване на симптомите на тревожност.
Ако изпитвате безпокойство и бихте искали да потърсите подкрепа, моля не се колебайте да се свържете с мен за уговаряне на среща.
