Как да вземете решение, когато сте депресирани

Хартия или пластмаса?

За тук или за вкъщи?

Пари или кредит?

Това са прости въпроси, за които повечето хора не се замислят. Но за човек в разгара на депресивен епизод, отговорът на някое от тези запитвания може да бъде пълно мъчение. Седях там и гледах касиер на хранителни стоки като елен на фаровете, измъчван от избора между хартиена торбичка и найлонова торбичка - сякаш остатъкът от живота ми зависи от решението между това какъв вид материал да транспортира яйцата ми и мюсли на колата ми.

Невъзможността да се вземе решение е един от най-вбесяващите симптоми на депресия.

Според проучване от 2011 г. няколко неща вземат предвид трудността, която депресираният човек има при вземането на решения

Като начало, добрите решения се случват, когато хората имат способността да оценяват алтернативи и да правят преценки, които са без пристрастия. В депресивно състояние силните емоции и неправилните прогнози за бъдещето влияят негативно на решението; песимистичното мислене и повишеното чувство за потенциално разочарование в резултата облачно рационално мислене.

Безразличието и пасивността засягат решенията, както и липсата на увереност, неточната оценка на личните ресурси („Никога не бих могъл да направя това“) и безнадеждността за бъдещето.

Депресия, решения и съжаления

Няколко проучвания показват, че хората с депресия са особено склонни да съжаляват за решенията си, така че изпреварващото съжаление им поставя белезници и те не могат да вземат бъдещи решения.2 Според авторите на изследването:

Предвижданото съжаление вероятно служи като предупредителен механизъм, предпазвайки вземащите решения от лоши решения и ги подтиква да преоценят възможните алтернативи. Неподходящото или прекомерно съжаление може по този начин да влоши вземането на бъдещи решения.

Като се има предвид често срещаната тенденция хората да изпитват повече съжаление за активен, а не пасивен избор, изпреварващото съжаление може да пристрасти човек към бездействие. Хората могат да вярват ирационално, че като приемат пасивно избор по подразбиране, те избягват да вземат решение и по този начин минимизират своята отговорност за резултатите от този избор.

Знам колко болезнено може да бъде всяко просто решение за човека, който е нападнат от биохимична буря в лимбичната система (мозъчният емоционален център). Подготвяте се за всяко изречение, което завършва с въпросителен знак и изисква отговор. Паниката се спуска. „О, Боже, не, не друго решение!“ Ето защо задачи като пазаруване на хранителни стоки могат да бъдат толкова трудоемки и унизителни за човек в депресивно състояние.

Като плашилото вътре Магьосникът от Оз, Аз съм без мозък от около шест месеца, опитвайки се по най-добрия начин да взема решения въпреки неспособността си да преценявам точно ситуации и факти. Мислех, че ще споделя няколко техники, които съм използвал, за да ми помогне да стигна до отговор „да“ или „не“, „пластмаса“ или „хартия“, когато мозъкът ми не може да ми помогне.

1. Нека някой друг да реши

Знам, че това звучи като изход от мачурката. Запазвам го за онези моменти, когато съм напълно инвалид от депресията си.

По-рано тази година имах три седмици, когато някакво незначително решение предизвикваше толкова голяма паника в мен, че не можех да спра да обсебвам и да плача. Бях обхванат от страх и съжаление и затова ужасен да взема дори просто решение. През този период се отстраних възможно най-добре от всяко решение и накарах съпругът ми да реши вместо мен.

Това включваше големи решения - като започване на транскраниална магнитна стимулация (TMS) и определяне колко да продължи лечението, както и по-малки решения, като например дали съм в състояние да отида на сватбения душ на моя братовчед и как ще стигна там.

В продължение на три седмици по същество дадох на съпруга си властта да взема повечето от решенията си и си казах, че ще трябва да му се доверя и след това да го пусна. Дори и да не сте в кризисен режим, може да е полезно да си починете на мозъка и да накарате други хора да вземат решения вместо вас - особено ако те не са толкова важни, като например къде да отидем за обяд или кой ден да се срещнем за кафе.

2. Обърнете монета

Това е стандартният ми начин да взема решение, когато съм в депресия. Хвърлям монета толкова често, когато съм в епизод, че понякога се страхувам, че се превръщам в Rain Man и скоро ще броим сламки.

Но това е чист, лесен начин да вземете решение за почти всичко, когато мозъкът ви няма да сътрудничи.

Понякога за по-важните решения ще подбуждам помощта на починалия си баща или Бог или някой друг на небето, като искам малко напътствие и след това ще обърна монетата.

Тогава трикът е да го пуснеш и да не продължаваш да се обръщаш, търсейки 3 от 5, или 7 от 10, или 82 от 100. Понякога обаче разбираш какво наистина искаш да направиш, защото си разочарован с резултата - който нямаше да знаете, ако не обърнахте монетата.

3. Вървете с първия си инстинкт

Изследователите казват, че първата ни мисъл често е най-добрата ни и че сме прави с доверието на своите инстинкти. Публикувано проучване на Университета в Алберта Познание и емоция установи, че несъзнателният ум е по-умен, отколкото си мислим, и може да бъде чудесен мотиватор при разработването на бъдещи цели

Разбира се, когато сте депресирани, може да бъде изключително трудно да различите този глас: Шепотът обикновено се изтласква от SOS сигнали. Когато го чуем обаче, най-добре е да се съгласим с него и да се опитаме да направим всичко възможно, за да спрем несигурността и безпокойството, които го следват, вярвайки, че науката казва, че първото ни решение е най-доброто.

4. WWXD (Какво би направил X?)

В разгара на депресивния цикъл повечето от нас имат проблеми със самочувствието. Сигурни сме, че ще объркаме почти всичко, което ни остава, което след това ни води до невъзможност за вземане на решения.

Ето защо понякога трябва да се питам: „Какво би направил Майк?“ Майк е един от най-мъдрите хора, които познавам на тази планета. Той взема страхотни решения. Или „Какво би направил Ерик?“ Съпругът ми също е изключително проницателен, основателен и взема добри решения. Понякога се питам: „Какво би казал лекарят ми?“

Например наскоро обсъждах дали да участвам доброволно на събитие в училището на децата ми. Много исках - искам да бъда тип майка, която може да се справи като майка от класа, да работи на пълен работен ден, да е в отлична физическа форма и да приготвя гурме, органично ястие за семейството си всяка вечер.

Но знам, че в момента съм изключително крехка и първият ми приоритет трябва да бъде оздравяването. Мисля, че Майк, Ерик и моят лекар щяха да ми кажат, че ще има много години, в които мога да участвам като доброволец за всякакви дейности в училище, но в момента трябва да се концентрирам върху извършването на кръвна работа, плуването, опитите да спя, доколкото мога, и да напиша колоната си. Мисля, че те също биха казали, че съм добре такъв, какъвто съм, дори и никога да не съм майка в клас или гурме готвач.

Препратки:

1. Leykin Y., Roberts C. S., Derubeis R. J. (2011). Вземане на решения и депресивна симптоматика. Когнитивна терапия и изследвания, 35, 333–341. 10.1007 / s10608-010-9308-0
2. Monroe, M. R., Skowronski, J. J., Mcdonald, W., & Wood, S. E. (2005) Леко депресираните изпитват по-голямо съжаление след решаването, отколкото недепресираните. Списание за социална и клинична психология, 24 (5), 665-690, изтеглено от http://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2005.24.5.665
3. Moore, S. G., Ferguson, M. J., & Chartrand, T. L. (2011). Ефект в последствията: Как преследването на целта влияе на имплицитни оценки. Познание и емоция, 25(3), 453-465. Взето от http://dx.doi.org/10.1080/02699931.2010.538598

Първоначално публикувано в Sanity Break at Everyday Health.