Работна книга за намаляване на стреса, основаваща се на вниманието

Приблизително веднъж годишно откривам работна книга, която ми позволява да приложа на практика всички стъпки, които научавам в терапията. Споменах в предишни публикации в блога Дейвид Бърнс 10 дни до самооценкаи как упражненията в тази работна книга ми позволиха да разпозная изкривени мисловни модели и да практикувам начини да ги развъртам. Преди около две години, когато не знаех дали трябва да лекувам сина си от тревожност, терапевтът ми препоръча да прочета Разбиране на озадачаващото поведение на детето ви, което беше много, много полезно. А сега колегата блогър и експерт по внимателност Елиша Голдщайн публикува, заедно със съавтора Боб Стал, изчерпателна работна книга - Работна книга за намаляване на стреса, основаваща се на вниманието - това преподава изкуството на внимателност при облекчаване и намаляване на стреса.

Ако трябваше да идентифицирам едно качество, което разделя тази книга от останалите ресурси за внимание в пътеката за самопомощ, това е, че тези страници са толкова практични и не могат да помогнат, но предоставят на читателя много „A-ha!“ моменти. Четейки главите и упражненията, оценявам всички изследвания, които Голдщайн и Щал са изучавали, материал, който илюстрира как упражненията за внимание могат да променят и да помогнат на мозъка ви да бъде по-оптимистичен и устойчив. Но това, което спечели доверието ми, е, че и двамата са били случаи на стрес в определени моменти от живота си и следователно могат да общуват с емпатичен език. И двамата знаят на много лично ниво как стресът може да деактивира човек. Подобно на Кей Редфийлд Джеймисън, известният психолог, който страда от биполярно разстройство, те говорят и като експерт, и като пациент.

Какво всъщност е вниманието? Щал и Голдстиен пишат:

Внимателността е да осъзнаете напълно всичко, което се случва в настоящия момент, без филтри или обектив на преценка. Тя може да бъде доведена до всяка ситуация. Казано по-просто, внимателността се състои от култивиране на осъзнаване на ума и тялото и живот тук и сега. Въпреки че вниманието като практика се корени исторически в древните будистки медитативни дисциплини, това също е универсална практика, от която всеки може да се възползва. И наистина, присъствието и вниманието е важна концепция в много духовни традиции, включително будизма, християнството, индуизма, исляма, юдаизма и даоизма.

Днес вниманието се е разширило извън своите духовни корени и дори отвъд психологията и психическото и емоционалното благополучие. Лекарите предписват обучение в практиката на внимателност, за да помогнат на хората да се справят със стреса, болката и болестите ... По думите на Валпола Рахула, автор на будистката класика „На какво е учил Буда“, „[Внимание] просто наблюдава, наблюдава, изследва . Вие не сте съдия, а учен. "

Разбирам вниманието като принуждаване на малко време и пространство между дадена ситуация и вашата реакция или като разпознаване на снежната топка от мисли, които се оформят в съзнанието ви, преди да стане прекалено поразително, за да сортирате себе си. Голдщайн и Щал цитират Виктор Виктор Франкъл, психиатър и оцелял от холокоста: „Между стимула и реакцията има пространство. В това пространство е нашата сила да изберем своя отговор. В нашия отговор се крие нашият растеж и нашата свобода. "

Въпреки че техниките на внимателност не могат да ме спасят от остра, тежка депресия, ако усърдно се придържах към цялата мъдрост, съдържаща се в книгата на Щал и Голдщайн, и определих време от деня, за да правя всички упражнения, можех да се спася значително сърдечно и главоболие.

Защо?

Техните упражнения за внимателност позволяват на читателя да свали някои от файловете от претрупаното и неорганизирано бюро, защото файловете са свързани с миналото или бъдещето, а сегашното време е единственото, за което трябва да се притеснява сега. Според авторите внимателността е да се придържаме към тук и сега и да прогоним всякаква преценка. Става въпрос и за разбиване на работата, деня или ситуацията ... на малки части, за да се управлява по-добре.

Например, в едно от първите упражнения те предлагат да изброим стресовата ситуация и да я оценим от 1 (не много стресиращо) на 10 (Помощ! Паднах и не мога да стана!). Започнах да изброявам всички ситуации, които ми носят най-голям стрес, повечето от които зададох 8:

• Преглеждам имейла си
• Отговаряне на молби за помощ (или с публикуване, или с психично здраве)
• Справяне с всички мои медицински състояния
• Работната ситуация на Ерик
• Спазване на сроковете за работа
• Нашето здравословно състояние и разходи
• Изблици на раздразнение
• Правене на домашна работа с децата
• Извършване на домакински работи през уикенда
• Поставяне на децата в леглото

След като определих кои ситуации предизвикват най-голям стрес, почувствах приятно облекчение - че не е „животът ми е толкова стресиращ, не мога да го понеса!“ по-скоро: „В живота ми се случват някои стресови неща, да видим дали има някои решения.“ Например вероятно е необходимо издигане на повече граници на моята политика за електронна поща. Трябва да се върна към проверката на имейлите само веднъж или два пъти на ден, определянето на времето от деня и сортирането им в различни категории по важност. Или може би мога да измисля някакъв поведенчески метод, който дава стимул на децата да завършат домашните си, без да крещя кърваво убийство. Това са скромни ревизии, но те биха могли да облекчат част от стреса.

Работната книга на Голдщайн и Щал използва силен мотиватор за читателите да усвоят полезния навик на внимателност, а това е отчетността. Когато записвате нещата и записвате напредъка си, ставате отговорни. Може би затова децата ми толкова мразят домашните, като се замисля. Така че това, което те са направили за нас, е създадена система, чрез която можем да се предизвикаме да интегрираме по-добре тялото, ума и душата си. Или поне това е планът.

Препоръчвам тази работна книга на всеки, който е стресиран ... хм ... на всички, които познавам.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!