5 грешки, които толкова много от нас правят, когато навигират в тревожност
Много от клиентите на психотерапевта Трейси Тъкър се борят със страха от неизвестното. Голяма част от терапевта на двойки за тревожност Кристин Холдинг, LMFT, вижда, че в кабинета й е свързано с изоставяне, отхвърляне и провал.
Може би можете да се свържете с изживяването на горните страхове. Или може би вашата тревожност е с различен вкус.
Каквито и да са притесненията ви, може би неволно подхождате към безпокойството си по начини, които действително го увеличават. Много от нас го правят. По-долу има пет безполезни подхода и какво може да помогне вместо това.
1. Опитвате се да се разсеете.
„Някои хора вярват, че могат да се справят с безпокойството си, опитвайки се да се държат прекалено заети или разсеяни“, казва Тъкър, LCSW, психотерапевт от Clinical Care Consultants в Арлингтън Хайтс, Илинойс. Те могат да готвят, чистят, четат, използват компютъра и работят за да избегнат тревожните им мисли, каза тя. Това може да е умишлен или дори несъзнателен процес.
Въпреки че разсейването ни може да осигури временно облекчение, каза тя, тревожността все още остава. Той се задържа или дори се надува, докато не се справим или обработим здравословно. Здравословните стратегии могат да включват преструктуриране на негативни мисли, практикуване на техники за релаксация и работа с терапевт.
2. Атакуване на вашата система за поддръжка.
Понякога, вместо да се обърнем към нашата система за подкрепа - което може да бъде успокояващо - правим обратното: Ние ги критикуваме или осъждаме. Holding, LMFT, сертифициран емоционално фокусиран терапевт за двойки и собственик на Sunlight Family Therapy в Солт Лейк Сити, Юта, сподели този пример:
Съпруга изведнъж се чувства тревожна в тълпата. Започва да критикува съпруга си, че я е изоставил, когато има нужда от него. Чувствайки се като провал, той се оттегля от нея. Това я кара да се чувства още по-изоставена и тревожна от преди.
„Ако съпругата отговори на безпокойството си, като се обърне към съпруга си и поиска помощ и утеха, той може да отговори, като се обърне към нея.“ Той можеше да помогне да се успокои тревогата й, каза Холдинг.
По подобен начин много хора се изолират изцяло, каза Голдбърг, LMFT, LPCC, психотерапевт в Ла Джола, Калифорния. Те могат да се изолират, защото се чувстват странни или нервни, каза тя.Отново обаче, да си близо до хора, които се грижат за теб, е ценен източник на подкрепа.
3. Пренебрегване на безпокойството ви.
„Широко разпространено е убеждението, че безпокойството е реално само ако признаете съществуването му“, каза Холдинг. Това обаче е потенциално увреждаща перспектива, защото може да доведе до самолечение и други нездравословни поведения, каза тя.
Например религиозен лидер насочи една жена към Холдинга, която се върна у дома, за да се грижи за възрастните си родители. Приблизително по същото време тя започва да се чувства изтощена и често се разболява. Тя започна да приема добавки с надеждата да подобрят здравето ѝ. Въпреки че изглежда не работеха, тя продължаваше да купува още. Всеки месец сметката й за аптеки надхвърляла стотици долари.
Тя е била насочена към терапия, когато е поискала финансова помощ от църквата си. Докато работи с Холдинг, клиентът разкрива, че е била подложена на сексуално насилие в дома си от детството и никога не е казвала на никого.
Според Холдинг, „Тя си каза, че е било в миналото и е глупаво да се тревожи за това сега, когато е пораснала жена. Тя отхвърли симптомите на тревожност като ирационални и вместо това се обърна към самолечение. " Когато започнаха да се фокусират върху излекуването на миналото и безпокойството й, здравето на клиента се подобри (и тя спести много пари).
4. Преценяване защо се тревожите.
Когато сме притеснени, лесно можем да се погълнем от борбата или реакцията на тялото ни. Вместо да разгледаме какво причинява нашето безпокойство, ние веднага бягаме или избягваме провокиращата тревожност ситуация. Оценката на вашия мисловен процес обаче е важна, каза Голдбърг.
„Често, когато хвърлим поглед върху мислите около тревожността, се оказва, че преувеличаваме дадена ситуация в съзнанието си или евентуално реагираме на стимул от нашето минало, който в момента не се прилага.“
Голдбърг споделя този пример: Всеки път, когато човек види велосипед, сърцето му забърза, дланите му се потят и започнат да се тресат. Те мислят за ситуацията и осъзнават, че не са в никаква опасност. Тялото им реагира на лоша катастрофа с велосипед, която са имали като дете. След като имат това осъзнаване, могат да си поемат няколко дълбоки вдишвания, да си напомнят, че всичко е наред и да се успокоят, каза тя.
Голдбърг предложи да обърнете внимание на вашите мисли и физически усещания, за да можете да разпознаете кога сте в тревожно състояние. Например, може да почувствате пеперуди в стомаха и стягане в гърдите, каза тя.
Разкриването на корена на вашата тревожност може да ви помогне да направите нещо, за да облекчите ситуацията, каза тя. Тя предложи да се разгледат тези въпроси:
- „За какво се притеснявам в момента?“
- „За какво съм си мислил, че ме изнервя или ме е страх?“
- „Опитвам ли се да избегна нещо?“
- „Чувствам ли се, че съм в опасност?“
„Колкото повече свиквате да четете физическите знаци от тялото си и да ги свързвате с мисловния си процес, толкова по-лесно ще бъде да идентифицирате задействащите фактори и да измислите решение или да се справите със страховете челно.“
5. Да се уловиш в какво-ако или трябва.
Когато сме притеснени, умовете ни естествено излизат от релсите. Започваме да мислим за всякакви мисли, които само подхранват нашата тревожност. Ами ако нещо не е наред с мен? Ами ако не съм достатъчно добър? Ами ако объркам това? Би трябвало да знам по-добре. Трябва да се справя по-добре. Не бива да се изнервям за нещо толкова глупаво. Би трябвало да съм по-силен, по-смел, различен.
Добрата новина е, че можем да успокоим този цикъл или поне да намерим начини да не го храним. Ключът е да се фокусираме върху тук и сега.
Голдбърг предложи тези практики: Фокусирайте се върху усещането за дъх, докато вдишвате и издишвате. Прекарайте няколко мига, използвайки всичките си сетива. „Почувствайте седалката под дъното си и пода под краката си. Вдишайте през носа и забележете наличните аромати. Огледайте се и наблюдавайте какво виждате около себе си. Слушайте за звуци, присъстващи там, където се намирате. Забележете вкусовете, които изпитвате в устата си. "
Тревожността се чувства неудобно. В зависимост от тежестта си, понякога може дори да се чувства опасно. Така че е разбираемо защо бихме искали да го игнорираме и да се разсеем. Разбираемо е защо ние неволно правим грешки как да подходим. Въпреки че избягването се чувства най-добре в краткосрочен план, в дългосрочен план е крайно безполезно.
Ключът е да се обработва тревожността, като се използват здравословни стратегии. И добрата новина е, че има много стратегии, от които можете да избирате, включително работа с терапевт, изследване и преформулиране на негативни мисли, практикуване на техники на внимателност и участие във физически дейности.
