Разкриване на щастието: Ръководство на експерт за внимателност за нарушаване на лошото настроение

Преди шест години колега блогър, Елиша Голдщайн, доктор на психологическия блог ’s Mindfulness & Psychotherapy, ме запозна с концепцията за внимателност. Клиничен психолог и автор на бестселъри, той ме запозна с работата на Джон Кабат-Зин, в чиято програма за намаляване на стреса, базирана на вниманието (MBSR), участвах в нашата местна болница, със сертифициран инструктор. Д-р Голдщайн отвори изцяло нов свят за мен, така че бях щастлив да разпространя вестта за най-новата му книгаРазкриване на щастието и домакин на интервю с него в моя блог.

Тереза: Книгата ви е озаглавена Разкриване на щастието. Какво имаш предвид щастие?

Голдщайн: Това е отличен въпрос, тъй като в наши дни този термин се разпространява доста. Видът на щастието, за което визирам, е това, което гърците наричат ​​евдемонично щастие, това е по-дълбок, по-смислен тип щастие от, да речем, щастието, което изпитвате, когато имате положителна емоция след спечелване на пот пари. От време на време може да се забъркате с умствените и емоционалните вълни, но отдолу е това основно чувство на любов към себе си и увереност в това, че можете да се справите и нещата ще се оправят.

Интересно е; изследванията показват, че хората, които имат високо ниво на хедонично благосъстояние - просто положителни емоции - имат много по-висока провъзпалителна генна експресия от хората с това основно чувство за евдемонично благополучие. Депресията е свързана с клетъчно възпаление.

Така че, ако ще разкрием щастието, искаме то да бъде смисленият и целенасочен тип.

Тереза: През годините, през които сте били на полето, сте открили шепа от това, което наричате „естествени антидепресанти“, които не само изграждат устойчивост, но и се хранят с това щастие. Кажи ни повече.

Голдщайн: Да! Всичко това започна от моята работа като внимателност като път за предотвратяване на рецидив с депресия. В работата със стотици хора установих, че вниманието или осъзнаването е основа, но има и други неща, които също изглеждат подкрепящи. Знаех, че много хора, които са преживели много пристъпи на депресия, изглежда се борят с призоваването на интегрален лечебен елемент - самосъстраданието. Това е разбирането, че страдаме в определен момент със склонността да искаме да бъдем добри към себе си. Това е и разбирането, че не сме сами в тази борба. Когато започнах да преподавам техники как да укрепя това, изглежда наистина беше скелето, от което се нуждаеха другите, за да го оживи.

В собствения си живот знам, че вниманието и състраданието към себе си са ключови съставки за предотвратяване на рецидив и чувство на по-щастие. Изследването обаче е доста ясно защо. Сега знаем, че вниманието помага да се намали активността в мозъка, свързана с преживяването - ключов виновник за депресивния слайд. Също така знаем, че депресията често означава, че имате ниски нива на самосъстрадание и когато изграждаме самосъстрадание, то генерира антидепресантни ефекти.

Има и други ключови природни антидепресанти, за които свидетелстват науката и опитът на хиляди хора. Например, култивирането на състрадание към другите ни помага да излезем извън себе си и създава важна лява префронтална промяна в дейността, свързана с устойчивост. Доказано е, че играта влияе положително на мозъчната кора, свързана с когнитивната обработка, и наличието на мислене за учене спрямо мислене за изпълнение е крайъгълен камък за положителна невропластичност [способността на мозъка да се променя и адаптира].

Тереза: Едно от нещата, които оценявам във вашата работа, е, че правите сложните концепции прости и практични. Можете ли да споделите с нас практика, която сте намерили за полезна при разбиване на лошо настроение?

Голдщайн: Да, щастлив съм да направя това. Но нека първо кажа, че има много начини за разбиване на лошото настроение и този, който да използвате, ще зависи от човека. Например, ако някой е в разгара на депресия, вниманието може да не е входът, но други естествени антидепресанти, които ни извеждат извън самите нас, могат да бъдат по-добра отправна точка - като Игра или Цел.

Засега нека ви дам нещо просто, което е практика на внимателност и състрадание към себе си. Насочващото мислене тук е учещо мислене. Това означава, не позволявайте на предразсъдъците да ви влияят тук и просто бъдете любопитни какво забелязвате. Играйте с това - вие сте учен със собствен опит.

1. Влезте в удобна позиция.
2. Проверете се с тялото си: Има ли някакво напрежение или стягане там, или може би тежест или лекота? Ако има някакво напрежение, вижте дали това осъзнаване ви позволява леко да го смекчите. Ако не сте в състояние, това е добре. Осъзнаването е най-важното парче.
3. Поставете едната ръка върху сърцето и едната върху корема. Бъдете наясно с усещането за допир и също така, че това е акт на грижа за себе си. Вдишвайки, усещайки грижовното докосване, което е там, издишвайки, оставяйки. Забележете какво е това усещане: Успокояващо ли е, възбуждащо или успокояващо?
4. Запитайте се, какво е едно нещо в този момент, за което сте искрено благодарни? Ако това е трудно да се призове, може би просто се опитвате да отделите време от деня си, за да направите нещо за собственото си здраве и благополучие.

Има много начини за разбиване на лошото настроение и за насърчаване на положителната невропластичност, които обсъждам в Разкриването на щастието. В тази практика усещането на усещането на ръцете има потенциала да намали силата на звука в ума. Освен това в основата е посланието, че сте достатъчно достоен да обърнете внимание. С други думи, то подхранва онова чувство за достойнство, което е противоположно на критика в нашите умове.

Докато държим всичко с мислене за учене, дори и неуспехите, можем да се научим да ставаме все по-добри и по-добри, като се трансформираме учене безпомощност в услужливост при учене.

Тереза: Благодаря ви много, че отделихте времето, за да споделите това и да го подкрепите. Прочетох книгата и я смятам за съкровищница от информация и техники за укрепване на спокойствието и безценно прозрение за онези от нас, които толкова често воюват с мислите си. Има ли последни думи на мъдрост, които искате да споделите с нас?

Голдщайн: Благодаря, Тереза. Искам да кажа, че науката и практиките, които са ни достъпни, сега се превръщат в силна история на надеждата. Ако сте имали депресия в миналото, не означава, че трябва да страдате по същия начин в бъдеще. Науката ще ви покаже, че можете буквално да изместите дейностите в областите на мозъка, които поддържат устойчивостта, и да намалите активността в областите, които насърчават депресията.

Това е науката. Но ще ви кажа, че подхранването на вашите природни антидепресанти не само ще създаде адаптивни нервни промени, но и ще продължи да насърчава необходимото дългосрочно излекуване от травмата на депресията.

Не позволявайте на съмнението да ви възпира, това е реално и можете да направите това.

Присъединете се към разговора „Практикуване на внимателност“ за новата общност за депресия, Project Beyond Blue.

Първоначално публикувано в Sanity Break at Everyday Health.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!