Когато притеснението поема
Всички те са различни, но притеснителите също имат много общо: Несъзнателно те виждат тревогата като полезна стратегия за подготовка и придобиване на контрол. Притесненията обаче са склонни да превземат и нахлуват в съзнанието им голяма част от будните им часове. Напразно те се опитват да го намалят по различни, неефективни начини. Човекът всяка седмица бяга при лекарите си, за да си направи нови изследвания. Жената отчаяно се опитва да се бори с мислите си да остане сама, да се занимава или да търси потвърждение от другите, че ще бъде обичана. Бабата продължава да се обажда на авиокомпанията, търси новинарски сайтове за самолетни катастрофи и се обажда на внуците си веднага щом кацнат. Служителят преминава през цялата си работа през последните дни дори още веднъж.
Повечето от нас ще разберат, че това не работи в дългосрочен план. Може да сте опитали сами. Изисква много време и осигурява само временно облекчение, преди притеснението да почука на вратата отново. Може да бъде трудно за нас и за хората около нас. Малцина обаче имат разбиране защо това е и какви алтернативи имаме.
Предложение и търсене на мисли
Опитваме се или да принудим, или да се инструктираме да „спрем да мислим за това“. Пробвали ли сте тази стратегия? Можем да тестваме как работи. Затворете очи и си представете бяла мечка за 10 секунди. Лесно, нали? Сега, през следващата минута, опитайте се изобщо да не мислите за бяла мечка. Всеки път, когато мислите за бяла мечка, трябва силно да стиснете ръката си. Трудно? Тази задача е почти невъзможна за повечето хора поради няколко прости причини. Нещата, от които се страхуваме, са като магнити за нашето внимание. Ако се страхувате от кучета, ще ги забележите веднага щом са наблизо. Мисълта за бяла мечка е заплаха в този експеримент. По-обезпокоителното обаче е следното: Ако се опитвате не за да мислите за бяла мечка, трябва също проверете ако мислите за бяла мечка. И по този начин, трябва да помислите и за бяла мечка. Невъзможно е да се спазва правило.
Това е важно за притеснителите, които трябва да запомнят: Колкото повече се дразним от мислите си или се отнасяме към тях, сякаш са важни или опасни, толкова повече идват. До този момент трябва да направим разлика. Има две неща, които се появяват, когато съзнанието ни се сблъска с хаос: Мисълта, която го задейства, и как се отнасяме към тази мисъл. Задействащата мисъл може да бъде „Тялото ми се чувства тежко.“ Начинът, по който се отнасяме към тази мисъл, може да бъде да се притесняваме за нея, изтощителна умствена повтаряща се дейност, при която преминаваме през всички възможни сценарии и последици от нея. „Ами ако тежестта е признак на рак? Това може да е недиагностициран рак на тестисите. Докторът не провери това за последния път, когато отидох там. Възможно е да има и други симптоми, които имам. По-добре да го погуглим. Може да умра! ” Ако нашата основна стратегия, когато дойде страшна мисъл, е тревожна или търси потвърждение, ние се отнасяме към нея като че е много важна. По този начин тя се превръща в бяла мечка и ще идва по-често. Почти сякаш мислим, че мисленето на мисълта увеличава вероятността тя да се случи или вече се е случила. В известен смисъл нашият мозък работи чрез основните пазарни принципи: търсене и предлагане. Ако винаги купуваме всяка мисъл, която имаме, офертата става по-голяма. Опитваме се трескаво да го обмислим, за да спрем да се тревожим, когато всъщност просто подсилваме модела. Това е типично, защото на определено ниво много от нас виждат тревогата като полезна стратегия. Ние се подготвяме. Ние намираме решения. Ние се представяме по-добре. Получаваме общ преглед. Но наистина ли? Още едно разграничение: Притеснението не е същото като решаването на проблеми. Притеснението е умствената дейност, при която ние отново и отново предвиждаме бъдещи негативни събития. Решаването на проблеми е предприемане на стъпки за намаляване на вероятността нещо да се случи или решаване на действителен проблем. Притеснението е постоянен страх от заболяване от рак. Решаването на проблеми е да имате здравословна и добра диета и да поддържате активност, за да намалите вероятността от заболяване от рак. Кой е най-ефективният начин за намаляване на риска от рак? Мисли или действие? По същия начин проверката на полетното време, прогнозата за времето или сайтовете за новини за самолетни катастрофи не намалява вероятността от неизправност на самолетния двигател.Вместо това опитайте да разрешите проблеми
Но не се ли представяте по-добре, ако изпитвате стрес? Вярно е! Например стресът може да ни мотивира да практикуваме повече или да направим нещо по въпроса (т.е. решаване на проблеми). Може да ни накара да се представим по-добре, когато правим нещо взискателно. Но притеснението има тенденция да се случва за дни, месеци или дори години преди това, от което се страхуваме, че всъщност се случва - или може би изобщо никога не се случва. Ако наистина се замислим, знаем, че притеснението отразява на съня и енергията ни. Също така знаем, че нашите страхове са много по-обширни и опустошителни, отколкото обикновено се разиграват нещата. Тревогите може да са осакатяващи, изтощителни и поразително неточни. Това наистина ли ни прави по-подготвени?
Може да изглежда очевидно или дори арогантно, но в основата си притеснението е съвсем безполезно само по себе си. Ако нямате проблем, няма нужда да се притеснявате. Да предположим, че имате проблем. Ако можете да направите нещо, за да го разрешите, не е нужно да се притеснявате. Можете да практикувате решаване на проблеми. Ако не можете да направите нищо по проблема, притеснението не е решение.
Разпознайте отрицателните мисли
Предизвикателството за притеснителите е първо да разпознаем как тревожността може да ни разкъса и изтощи. Не ни причинява трайно физическо или психическо увреждане, но е много стресиращо и изтощително. Освен това трябва да подобрим опита на контрола, като изпробваме нови стратегии за намаляване на нашата тревожност. Трябва да се упражняваме в разпознаване на негативни мисли, но активно да изберем да не задълбаваме в тях или вместо това да използваме решаването на проблеми.
Как можем да се отнасяме към мислите, без да се притесняваме? Можете да опитате следното упражнение. Въведете „почивка за безпокойство“ за половин час всяка вечер. Това не е почивка от притеснително, но почивка за тревожен. През останалата част от деня можете да отложите всичките си притеснения до тази почивка. Опитайте се да помислите следното: „Има негативна мисъл относно […]. Фактът, че мисълта е тук, е добре, но сега не е нужно да се притеснявам за това. Мога да отложа притеснението си за по-късно. Ще се справя в почивката за безпокойство, но нека самата мисъл е налице сега, ако иска. "
Не позволявайте да се превърне в бяла мечка, като се дразните или плашите. Мислите са просто мисли. Когато стигнете до почивката за притеснения, проверете дали все още трябва да се притеснявате. Ако все още ви се иска, направете го. Можете да направите много ефективно безпокойство или решаване на проблеми в продължение на половин час. След това отлагате „остатъците“ за почивката на следващия ден. Ако вече не се притеснявате, можете просто да пропуснете почивката.
Това е само една от многото техники за намаляване на притесненията. Можете да медитирате. Потренирайте се да създавате дистанция към мислите, за да ги оставите да бъдат. Отклонете вниманието си по приятелски начин. Намалете проверката и търсенето на потвърждение. Възможностите са много и има добра помощ. Всичко обаче започва с признанието, че самите мисли не са заплашителни или „погрешни“. Проблемът е в това как се отнасяме към тези мисли.
Препратки:
Kåver, A. (2005). Å leve et liv, ikke vinne en krig. Норвегия, Осло: Gyldenal Akademisk Forlag.
Уелс, А. (2011). Метакогнитивна терапия за тревожност и депресия. Ню Йорк: Guilford Press.
