5 стъпки за подобряване на съня и емоционалната уязвимост
Връзката се появява не само в ежедневието. При някои физически и психически разстройства нарушението на съня и нарушаването на емоциите са отличителни симптоми. Симптомите на едно рядко разстройство, катаплексия, което често се появява едновременно с нарушение на съня, например нарколепсия, включват внезапна мускулна слабост, когато човек изпитва силна емоция, като гняв или страх, или вълнение.
Липсата на достатъчен сън също е често свързана с емоционални или психологически проблеми. Примерите включват депресия и PTSD, докато нарушенията на съня, съчетани с емоционална реактивност, са ключови измерения на биполярното разстройство.
И дори когато липсата на сън не е свързана с редки разстройства или афективни психологически проблеми, тя е свързана с повишена емоционалност.
Викате по-често на трафика, избухвате в сълзи поради незначителни оплаквания, притеснен от възприеманите незначителни неща, които вашият рационален ум ви казва, са само част от картината. Това са някои примери за типа интензивна и непреодолима емоция, която сме склонни да изпитваме, когато не спим достатъчно.
Тази връзка между съня и емоцията не е еднопосочна. Липсата на сън може да ви накара да се чувствате по-интензивно, докато в същото време интензивните чувства, особено болезнените емоции, могат да повлияят на качеството на съня ви. Сънищата са свързани с емоционално преживяване и емоции по време на будното време. Страхът, безпокойството, тъгата и гневът могат да окажат особено влияние върху сънищата. Неспокойният сън също се увеличава по време на интензивни емоции. Следователно емоцията причинява нарушение на съня, което от своя страна причинява по-интензивни емоции.
Лишаването от сън може да има сериозни последици за вашето здраве. А здравословните проблеми, като проблеми със съня, повишават емоционалната уязвимост. Лошият сън може да доведе до здравословни проблеми като повишено кръвно налягане в покой, затлъстяване и диабет (вероятно свързан с хормонален дисбаланс, който кара хората, които са лишени от сън, да предпочитат да ядат храни с високо съдържание на калории и въглехидрати).
И така, какво можете да направите, за да подобрите съня и да намалите емоционалната уязвимост?
Някои ключови дейности могат да помогнат за подобряване на качеството на съня ви. Те често се наричат „хигиена на съня“. Можете да мислите за тях като миене на зъби или вземане на душ. Ако искате да избегнете кариес и заболявания на венците, трябва да извършвате определени ежедневни дейности за почистване на зъбите - хигиена на зъбите. Същото важи и за съня. Ако искате да спите добре, трябва да извършвате определени дейности всеки ден, за да настроите тялото си за спокоен сън.
- Ангажирайте се с график за сън.
Важно е да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни.
- Упражнявайте се.
Но имайте предвид, че времето за упражнения е от решаващо значение за качеството на съня ви. Упражненията в рамките на 5 до 6 часа преди лягане могат да допринесат за събуждане и затруднения със съня, затова се опитайте да спортувате в началото на деня.
- Вземете излагане на слънце.
Слънцето е от съществено значение за регулирането на нашите циркадни ритми - нашите ежедневни цикли на активност и сън. Опитайте се да получавате естествена слънчева светлина поне 30 минути всеки ден.
- Създайте релаксираща рутина преди лягане.
Когато отделяте време за забавяне и повтаряте едни и същи релаксиращи действия всеки ден, вие давате сигнал на тялото си да се отпусне. Създаването на ритуал на четене, слушане на музика или нежно разтягане преди това позволява на тялото ви да влезе в състояние на релаксация, преди да се качите в леглото. Имайте предвид, че времето пред екрана - гледане на телевизия или сърфиране в интернет - има тенденция да стимулира, а не да отпуска ума.
- Ако сте в леглото, но не можете да заспите, не лежете в леглото будни.
Въртенето на ума, тревожното задушаване за проблеми в живота ви или притеснението за съня, който губите, може да затрудни възстановяването на съня. Ако сте били будни повече от 20 минути, станете и направете релаксираща дейност, докато не почувствате сънливост. Едната стратегия е просто да застанете до леглото си, позволявайки на крайниците и тялото ви да се чувстват тежки. След като тялото ви има това сънливо, мрачно усещане, опитайте да се качите обратно в леглото и вижте дали ще се отклоните.
Ако проблемите със съня продължават или са екстремни, потърсете лекар. Нарушаването на съня може да е признак на физически проблеми. Прекъсването на цикъла между нарушение на съня и интензивни емоции може да ви помогне да подобрите всички области на живота си.
