6-стъпково ръководство за преживяване на бедствие, свързано с пандемия

Дистресът е кулминацията на неприятна буря от емоции, преценки, съпротива и физически усещания. В зависимост от конкретните задействания на човек, уменията за справяне, мозъка и саморазбирането, реакцията на дистрес може да варира от лека и контролирана до интензивно преживяване на дисрегулация и травма.

Задействанията на бедствие са във всякакви форми и размери. Тя може да бъде лична или глобална, като тази пандемия. Понастоящем пандемията е универсален спусък, блъскащ и надраскващ стари рани, особено преживявания, които ни оставиха безсилни и безпомощни - и създава нови.

Написах това ръководство за оцеляване стъпка по стъпка. Първо и най-важно трябва да се разберете добре. Което ни води към стъпка 1:

1. Увеличете своя себепознание & самосъзнание.

Запишете вашите черти, силни страни и борби, интереси и ценности. Напишете емоциите, които най-трудно можете да регулирате (общи: гняв, безпокойство, безпомощност), и след това задейства за всяка от тези емоции. Помага да преброите стъпките преди крайния удар в бедствие и да бъдете възможно най-конкретни. Например:

Бях в интернет, чувствах се безсилен -> статиите съдържат много несигурност, така че продължавах да чета -> чувствах се безсилен и объркан -> загубата на контрол усещаше моята „мина“, когато веднъж бях в травматична ситуация I нямах контрол над -> паническа атака, след което се нахвърлих върху детето ми, че не е почистило стаята му
* фактори на уязвимост: уморен, гладен, претоварен, така че ми беше по-лесно да реагирам и да го възприема като по-разстроен, отколкото беше.

Тази стъпка издига паузата между спусъка и вашия отговор - крайната мощност е в паузата.

Не можете да промените това, което не знаете, или това, което не приемате, е борба. Което ви отвежда до следващата стъпка.

2. Радикално приемане. За всеки, който знае за терапията с диалектично поведение (DBT), вие знаете колко полезен е този инструмент.

Радикалното приемане ни казва, че трябва да признаем реалността. Както каза Пауло Коелю, „Предизвикателството няма да чака.“ Отхвърлянето на реалността пречи на решението. Обърнете внимание на вашите фрази за отхвърляне. Често срещаните са: „Мразя това.“ "Това е гадно." „Не мога да понасям това.“ "Не мога да се справя с това." "Защо се случва това?"

Съпротивата срещу реалността е битка, която никога няма да спечелите. Трябва да приемем, че преживяваме пандемия; трябва да приемем това, което можем да направим, като например да използваме мерки за безопасност за защита на себе си и за защита на другите.

Приемането не е удобно. Често това е събитие, което все пак ще тълкуваме като „лошо“. И това е смисълът - радикалното приемане не е изведнъж да повярвате, че е добре. Става въпрос за изцяло признаване, че съществува, за да можете да се предадете и да се съсредоточите върху това, което можете да контролирате, какво можете да направите, за да продължите напред.

3. Толерантност към бедствие

Индуцираният от пандемия дистрес предизвиква множество емоции, дори в рамките на един момент. Тъга, разочарование, страх, депресия, самота, безсилие, към мир в рамките на разрешената пауза на „нормалната рутина“, към радост от новооткритите хобита и умения за овладяване, благодарност за всичко, което имаме и искаме да имаме връщане.

Но какво са емоции?

Емоциите са набор от усещания и химически промени в мозъка и телата ни. Категорията „тъжен“ понижава физиологичната ни възбуда; често е причината да се чувстваме отпуснати и лениви, когато се прехвърлим в тях. Категориите „гняв“ и „тревожност“ създават по-високо състояние на възбуда. Пулсът се увеличава, кръвното налягане се повишава, напрежението се хваща. И двете са крайно неудобни държави за сядане, но стават по-лесни за понасяне с практиката.

Следователно:

4. Седнете с емоции. Задайте таймер за петнадесет минути. Една хубава практика на внимателност, която преподавам, е етикетирането на емоционалното преживяване.

1. Първо затворете очи.
2. Намерете къде е емоцията във вашето тяло (може да е едно място или няколко).
3. Какъв цвят би бил?
4. Форма?
5. Въздух, течност, куха или твърда?
6. Текстура?
7. Какво би звучало?
8. На какво ще мирише?
9. Какъв би бил вкуса му?

Запишете сетивата си, за да създадете „познато“, за да разберете по-добре и да седнете с емоцията, без да я съдите. Може да забележите, че дишането ви се забавя само по себе си, тялото ви се превръща в по-тихо жужене и емоционалната ви интензивност е намаляла. Мозъкът се успокоява от етикети, както и прецентриране със сетивата ви като водач.

След като бедствието отшуми, внесете малко логика със стъпка 5.

5. Проверете фактите. Това се противопоставя на когнитивните изкривявания като увеличаване на проблем, фокусиране само върху най-лошия сценарий и / или емоционални разсъждения (т.е. Усещам тревожен, следователно нещо трябва да се обърка и това е най-лошото нещо, което мога да си представя).

Когато не събираме информация и използваме разсъжденията си заедно с валидиране на емоциите си, въображението ни може да ни отведе в ужасни кътчета на ума ни. Проверката на фактите ни позволява да отстъпим назад, да придобием обективност и да видим какво е в играта, за да пуснем, и какво е в играта за решаване.

Отговорете на „какво-ако“. Дайте на мозъка си „познато“, за да оцелее в „непознатото“. След като си отговорите, напомнете си за „това, което Е“ - фактите, без да задавате мнението си.

6. Увийте го със самосъстрадание. Нашата увереност отслабва, силните ни страни и използването на умения се колебаят, а самочувствието и самоуважението ни могат да бъдат ударени. Но самосъстраданието е инструмент, който може да остане постоянен.

Нека си кажете: „Това е нормално. Това бедствие е позволено. Логично е, че пандемията би повишила нивата ми на уязвимост. През това време ще бъда изключително специален към себе си и през всичко това. "

Всички преживяваме това заедно

Пандемията премахна нашата сигурност за бъдещето. Увеличете уменията си за внимание, добавете към инструментариума си за здравословни умения за справяне, поддържайте малки цели, които можете да очаквате с нетърпение, и култивирайте самосъстрадание.