10 прости начина да се почувствате по-спокойни още сега

Може би имате труден ден на работа. Сблъсквате се с колега. Току-що излязохте от безсмислена среща. Или може би сте се карали със съпруга или най-добрия си приятел. Може би сте изтощени или изнервени от предстояща презентация или изпит.

Каквато и да е ситуацията или стресорът днес, можете да се възползвате от известно облекчение. Може да искате да се почувствате по-спокойни. Или може би трябва да се успокоите, за да можете да мислите ясно. За щастие има много начини да се почувствате по-спокойни в момента. По-долу двама психолози споделят 10 полезни стратегии.

1. Дишайте. „Дишането е най-бързата и най-надеждна стратегия за успокояване на тревожния ум“, казва Мелани Тромба, PsyD, клиничен психолог в частната практика. И можете да го направите навсякъде по всяко време. ”Вдишайте през носа, докато броите бавно 1-2-3-4, докато дробовете ви се напълнят напълно. Отделете малко време, за да задържите дъха 1-2-3 и го изпуснете с по-бавно темпо, докато белите ви дробове се почувстват празни ”, каза тя. Психологът Карин Лоусън, PsyD, предложи да легнете по гръб с едната ръка на гърдите, а другата ръка на стомаха си. Знаете, че вдишвате дълбоко - и използвате диафрагмата си - когато ръката на корема ви се издига и пада повече от ръката на гърдите ви, каза тя.

   „Дълбоките вдишвания ще активират парасимпатиковата нервна система в тялото ви, което също може да се счита за успокояваща, деескалираща система.“

   Тромба предложи редовно да се свързвате с дъха си - докато чакате на опашка или за започване на среща, или когато сте на стоп (вместо да проверявате телефона си).

2. Използвайте големи мускули. "Използването на някои от големите мускули в тялото ви дава енергиен изход за адреналина", каза Лоусън, клиничен директор на Casa Rosada и Embrace Programming в Oliver-Pyatt Centers. Това не е за тренировка, тъй като може би сте на работа, носещи костюм или дънки. Вместо това, каза тя, намерението е бързо да се използва излишната енергия, придружаваща интензивни емоции. Намерението е да се създаде „повече успокояваща, по-малко активирана физиологична система.“ Например тя предложи да размахвате ръцете си или да вдигате големи предмети. Ако сте ограничени до едно място, като автобуса, тя предложи да направите изометрия. Това може да включва „посягане надолу и опит за повдигане на стола, на който седите.“
3. Използвайте сетивата си. Тромба сподели тези предложения за използването на нашите пет сетива: погледнете красива снимка или произведение на изкуството; смучете парче мента; тананика успокояваща мелодия; запалете вкусна миризма на свещ; втрийте кремообразен лосион на ръцете си; или използвайте етерични масла, като лавандула, роза, бергамот или сандалово дърво.
4. Опитайте с успокояващи жестове. "Нежното успокояващо докосване също може да предизвика състояние на спокойствие", каза Лоусън. Това може да е всичко - от прегръдка от любим човек до масаж, каза тя. Това също може да включва поставяне на собствената ви ръка върху сърцето ви и усещане за топлина, добави тя.
5. Поставете стресора на рафт. Когато сме разтревожени или разстроени от нещо, то обикновено използва значително пространство, каза Тромба. Това може да ни накара да се разсеем, да изчерпим енергията си и да не можем да се концентрираме, каза тя. Тромба предложи да запишете вашите мисли и чувства относно ситуацията, към които можете да се върнете по друго време. Наблюдавайте и описвайте това, което изпитвате, без да съдите или оценявате, каза тя. Тогава „представете си, че слагате болката в кутия и я съхранявате на рафт.“ Докато пишете, помислете за следните въпроси: „Какво ме притеснява най-много в ситуацията? Към какво бих искал да се върна по-късно? Какво забелязвам в реакцията си на тази ситуация? “

   „Цялата идея, която стои зад поставянето му на рафт, е да се отдалечим от реагирането от емоция към отговора с по-голяма ефективност.“

6. Пейте. Според Лоусън пеенето „обикновено ви кара да дишате дълбоко и може да намали интензивността на всичко, което ви тревожи. Опитайте да пеете своите разочарования или да пеете желанието си за спокойствие. “
7. Търсете пространство. Направете се навън или опитайте стаята за почивка, каза Лоусън. Използвайте сетивата си, за да наблюдавате сцената, например при варене на кафе или в чата на колеги. „Тези доброкачествени стимули могат да ви помогнат да преминете към по-неутрално състояние и да отнемат фокуса и енергията от страдащите мисли или ситуация, дори и само за малко.“
8. Цвят. Лоусън предложи да разгледате тази книжка за оцветяване, създадена специално за възрастни. Намерението е „да предизвика усещане за спокойствие с неговото творческо повторение“, каза тя.
9. Разгледайте други идеи. „Това, което ме успокоява, може да не е успокояващо за теб и обратно“, каза Лоусън. Ето защо тя предложи мозъчна атака за допълнителни стратегии. За начало, каза тя, помислете за широки категории, като духовност; успокояващи действия (напр. вани, масаж); хора с успокояващо присъствие; и успокояващи пространства (напр. дом, отвън). Експериментирайте с всякакви стратегии, за да намерите това, което работи добре за вас, добави тя.
10. Имайте рутина за облекчаване на стреса. „Въпреки че тези бързи стратегии в момента са ефективни, те са много по-мощни, когато [те] са част от по-голяма рутина“, каза Тромба. Тя оприличи тялото ни с батерии: „Ако изчакаме да заредим батерията на мобилния телефон, когато е на 25 процента, и имаме само пет минути, за да я заредим, зарядът може да не издържи достатъчно дълго, за да проверите електронната поща, да изтеглите документ или да се обадим. “Трябва да имаме рутина, която ни зарежда редовно, на 100 процента.

    Тромба предлага да си почиваме достатъчно, да ядем богати на хранителни вещества храни и да движим телата си. Тя предложи да намалим алкохола и кофеина и да бъдем по-умишлени относно нашата наличност за обаждания, текстови съобщения и имейли.

    Тя също така предложи да планирате час или часове през деня, за да практикувате релаксация. Друг вариант е да използвате аларми, за да си напомните да си направите почивка, каза тя.

Отпускането и създаването на спокойствие оказва влияние върху всичко. „Колкото повече можем да научим начини да успокоим тялото си (и следователно ума си), всъщност можем да бъдем по-продуктивни и ефективни в живота и взаимоотношенията“, каза Лоусън. „Знайте, че си струва да практикувате и да отделяте време за по-спокойни състояния.“

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!