Практика за дишане, направена просто
Дъхът винаги е с нас, но обикновено го приемаме за даденост. Дишането е единствената неволна телесна дейност, върху която хората могат да упражняват някакъв съзнателен контрол. Това се случва независимо дали се фокусираме върху него или не, но с внимание можем да подобрим количеството и качеството на дишането си и да използваме дъха като котва за успокояване и центриране.
Дъхът е мост или свързващо звено между човека и външната среда. Работата с дъха ни позволява да приемаме по-голямо количество кислород и да изхвърляме по-големи количества от отпадъчния продукт въглероден диоксид.
Дишането е в непрекъсната обратна връзка с околната среда чрез този молекулярен обмен. Дишането ни също реагира на различни стимули: дишаме по-бързо и по-плитко, когато се страхуваме или се вълнуваме, задържаме дъха си или правим рязко вдишване, когато се стресна, може да въздъхнем или да издишаме по-силно при разочарование или депресия или по време на други физически дейности.
Препоръчителната първа стъпка при дишане е осъзнаването на дишането, просто за да забавите и забележите дъха си. Фокусирайте вниманието си върху дъха, който тече навън от ноздрите ви, ангажирането на гърдите и корема, темпото и дълбочината на самото дишане, всякакви усещания и движения в тялото. Само спирането, за да забележите дишането, е отличен начин да се отклоните от натовареността на ежедневието и да превключите предавките.
Забележете кога задържате дъха си: понякога просто естествено правим това по време на някакво усилие, когато в действителност освобождаването на дъха може да е най-големият ни съюзник. Ако забележите, че задържате дъха си, освобождавате дъха и възобновявате дишането, може да забележите, че каквото и да правите, се чувства по-лесно. Практикуването на осъзнаването на дишането води до засилено наблюдение на промените в дихателния ни режим през нашето ежедневие.
Диафрагмата е основният мускул на дихателния процес. Това, което често се нарича „диафрагмено дълбоко дишане“, е по-точно описано с термина коремно дишане или коремно дишане. Това е така, защото диафрагмата винаги е активна в процеса на дишане, независимо от техниката.
Коремното дишане е естествено по време на сън и е начинът, по който дишаме, когато за първи път дойдем на света. Гледайте бебето как диша и станете свидетели на коремното дишане в действие. Дишането от корема позволява по-голямо количество въздух да циркулира в белите дробове, отколкото по-плиткия метод на движение в гърдите. Извежда ни от горната част на тялото ни и навлиза в нашето ядро, буквално в центъра ни.
Практика: Седнете или легнете в удобна поза. Гръбначният стълб трябва да е изправен, независимо от позицията ви. Подравнете главата, шията и багажника така, че дъхът да е лесен път. Тази техника се прави със затворена уста.
Започнете да се фокусирате върху дъха си, като забележите, че тече и изтича. Сега поставете ръцете си върху корема. Отпуснете коремната област, опитайте се да смекчите всяко напрежение, което държите там. Нека сега разгледаме дъха като океанска вълна, която ще тече през тялото отгоре надолу. Опитайте се да не се напрягате прекалено много или се старайте твърде много. Това е нежен процес.
Първо издишайте и изкарайте целия въздух. След това вдишайте, направете корема си голям, като го удължите навън, усетете разширяването на гръдния кош. Представете си, че дихателната вълна се издига чак до короната на главата ви. Задръжте за момент в горната част на дъха и след това свийте коремния си бутон към гръбначния си стълб, докато бавно издишвате, представяйки си, че вълната на дишането стига чак до краката и изпуска целия въздух.
Ръцете ви трябва да се издигат на вдишване и да падат на издишване. Забележете как всъщност цялото ви тяло е ангажирано с дишането. Сега експериментирайте с равномерно отчитане на дишането, например вдишайте до брой 3, след това издишайте до брой 3. Ако това се чувства комфортно, експериментирайте с по-дълъг брой.
Друга техника е да се приложи коремно дишане и да се удължи дължината на издишването, което го прави два пъти по-дълго от вдишването. Опитайте да вдишвате до брой 3 и да издишвате до брой 6.
Докато използваме дишането за успокояване на тялото и ума, ние създаваме нов отпечатък на спокойствие центрираност. Колкото повече свиваме спокойния си „мускул“, толкова по-вероятно е да имаме достъп до него, когато наистина имаме нужда от него. Дайте си почивка на тялото и мозъка, като забавите всичко това с помощта на една проста практика за дишане.
Препратки
Луис, Д. (2011). Дао на естественото дишане: за здраве, благополучие и вътрешен растеж. Родмел Прес.
Луис, Д. (2004). Освободете дъха си, освободете живота си: как съзнателното дишане може да облекчи стреса, да увеличи жизнеността и да ви помогне да живеете по-пълноценно. Шамбала.
Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Пълна катастрофа на живот: Използване на мъдростта на тялото и ума ви, за да се изправите срещу стрес, болка и болест. Random House LLC.
Кредит за изображение: Flickr Creative Commons / Mae Chevrette
