Сън и излагане на светлина
Негативното въздействие на твърде много изкуствена светлина става все по-актуално, тъй като много от нас използват множество устройства, излъчващи светлина, чак до момента, в който главата ни удари възглавницата. Ако се интересувате от оптималното функциониране на човешкия организъм, време е да оцените количеството, качеството и рутината на съня си, както и излагането си както на естествена, така и на изкуствена светлина.
Наблюдавайте и проследявайте модела си на излагане на светлина през деня и след здрач. Когато обмислям връщане към основите на съня за хората, често си мисля какъв е бил животът преди появата на електрическа светлина. Хората се издигнаха със слънцето и се оттеглиха, когато слънцето залезе. Те не прекарваха по-голямата част от деня на закрито с флуоресцентна светлина и не са имали светлинна стимулация след залез слънце. Излагането им през деня беше само на естествена светлина, която е много по-мощна от съвременното вътрешно осветление. Съвременните технологии ни дадоха силата да манипулираме околната среда до степен, в която слънцето потенциално никога не залязва.
Изкуствената светлина след здрач пречи на производството на хормона мелатонин, който регулира цикъла на съня и нарушава циркадните ритми. Циркадните ритми включват физиологични, когнитивни и поведенчески промени, които следват приблизително 24-часов цикъл, отговаряйки главно на светлината и тъмнината във външния свят.
Светлината е най-важният външен фактор, който влияе на циркадните ритми. Съвременните хора, живеещи в индустриализирани общества, обикновено не получават достатъчно светлина през деня и след това получават твърде много изкуствена светлина вечер. Като ограничите излагането на изкуствена светлина в часовете преди лягане, можете да помогнете на тялото си да се подготви естествено за спокоен сън.
Опитайте се да излезете на светло през деня, дори ако това е само за 15 минути. Експериментирайте с минимизиране на изкуствената светлина, колкото повече се приближавате до лягане. В идеалния случай един час преди лягане ще имате излагане само на много слаба светлина.
Опитайте се да не използвате никакви електронни устройства или да гледате телевизия през този един час. Четенето на печатна книга или списание може да е по-добър вариант от електронния. Забележете дали тази проста промяна в рутината подобрява способността ви да падате и да спите.
Ако един час е нереалистичен в зависимост от начина ви на живот, може да помислите за инсталиране на софтуер за регулиране нивото на осветеност, за да намалите стимулиращите ефекти. Ако използвате електронни устройства вечер, може да помислите за инсталиране е. лукс, който адаптира светлинните емисии от вашия компютър към времето на деня. Тя се променя на слънчева светлина през деня и топла през нощта, драстично намалявайки излъчваната синя светлина. Синята светлина е най-разрушителната за производството на мелатонин и циркадните ритми.
Можете да получите достъп до програмата на justgetflux.com. Уебсайтът има по-интересна информация и изброява многобройни референции за изследвания. Забелязах драстична разлика в способността ми да заспивам през нощите, когато използвам лаптопа си след инсталиране на f.lux. За изтегляне на други устройства е необходим джейлбрейк, а щедрите създатели работят върху алтернативи за потребители, за които почивката не е жизнеспособна опция.
Получаването на естествена светлина през деня може да бъде предизвикателство, особено през зимата. След проучване на опциите за справяне с дефицита на дневна светлина, закупих устройство за терапия със синя светлина (закупих Philips goLITEBLU, но има много налични опции за закупуване), което държа на компютъра си на работа през деня. Експериментирах с различни дозировки и установих, че лично за мен 20 минути в средата на сутринта и 20 минути в ранния следобед изглеждат ефективни в дните, в които не мога да издържа достатъчно естествено излагане на ярка светлина.
Друга област, към която трябва да внимавате, е тъмнината на вашата спалня. По-тъмното е по-добро. Часовници и устройства, които излъчват синя светлина, потискат производството на мелатонин. Червената и кехлибарената светлина са най-малко разрушителни за циркадните ритми.
Поддържайте стаята тъмна, като държите електронните си устройства изключени, и използвайте затъмняващи сенници или маска за сън, ако е необходимо. Не проверявайте имейла или часовника, ако се събуждате през нощта. Ако трябва да оставите включени някакви устройства или часовници, не забравяйте, че дисплеите с приглушена червена светлина са най-малко разрушителни.
Ако имате значителни и постоянни затруднения със съня, може да бъде оправдана медицинска оценка със специалист по сън, в зависимост от индивидуалните обстоятелства. Националната фондация за сън предлага директория с доставчици на sleepfoundation.org.
Контролът на експозицията на светлина и адекватната продължителност и качество на съня са абсолютно важни елементи за създаване на устойчивост и способност за оптимално функциониране във всички области на живота. Така че, докато се подготвяте за зимата, не забравяйте да включите както излагане на светлина, така и достатъчно количество сън като част от цялостния си план.
Препратки
Центрове за контрол и превенция на заболяванията (2011). Ефект от кратката продължителност на съня върху ежедневните дейности - Съединени щати, 2005-2008. MMWR. Седмичен доклад за заболеваемостта и смъртността, 60 (8), 239.
Matthews, M., Carroll, E., Abdullah, S., Snyder, J., Kay, M., Choudhury T. & Kientz, J. (2014, април). Биологични ритми и технологии. В CHI’14 Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems (стр. 123-126). ACM.
Mercola, J. M. (2014). Как циклите на светлината и тъмнината влияят на вашето здраве и благополучие. Уебсайт Mercola.com, достъпен на 14 април 2014 г.
