Здравословни начини за навигация в отрицателните мисли

Никога няма да мога да направя това. Никога нищо не работи. Не мога да направя нищо. Никой не го интересува. Всичко е ужасно. Ужасна съм във всичко.

Това са примери за негативни мисли, които могат да ни бомбардират редовно, според доктор Тамар Чански, клиничен психолог, който помага на деца, тийнейджъри и възрастни да преодолеят безпокойството.

Отрицателните мисли са „автоматични мисли в отговор на несигурност, безпокойство, разочарование или други предизвикателства“. Тя ги описа като „реакции на ума на коляното“.

Често интерпретираме негативните си мисли като студени, твърди факти. Предполагаме, че те са точни оценки на представянето ни, обстоятелствата и всичко останало, което се случва в живота ни.

И все пак не са.

„[Отрицателните мисли] казват повече за [как] мозъка е свързан, отколкото за нашата конкретна ситуация.“

Това е така, защото нашият мозък естествено клони към негативно мислене. Целта му е да ни запази в безопасност, да гарантира нашето оцеляване. Така че сме програмирани да се подготвим за опасността и да мислим за най-лошото, каза Чански.

Отрицателните мисли могат да потопят настроението ни и да продължат чувството за безпомощност и безнадеждност, каза тя. Вярата в тези мисли и поведението, сякаш са евангелие, може да доведе до всичко - от изгубени възможности до депресия, каза тя.

Следователно първата стъпка в навигацията на негативните мисли е да осъзнаете, че те не са точни оценки на дадена ситуация. „[Х] хей са преувеличени и екстремни; те не са това, което бихме си помислили, ако наистина размишляваме над ситуацията дълбоко. "

Втората стъпка е да обърнете внимание на мислите си. Според Чански голяма пречка за свеждане до минимум на негативните мисли е навикът. „Ние имаме навика да слушаме мислите си и да ги оставяме да се разпрострят в съзнанието ни и настроенията ни да бъдат неконтролирани.“ Забелязването на негативните ви мисли може да ви помогне да избягате от автопилота и всъщност да ги разгледате.

Отдолу, Чански, също автор на Освобождаване от тревожност: 4 прости стъпки за преодоляване на притеснението и създаване на живота, който искате, сподели допълнителни стратегии за справяне с негативни мисли.

Назовете източника си.

„Вместо да слушате мислите си с хайлайтър, помислете за източника“, каза Чански. Например, когато чуете абсолюти като „винаги, никога, никой, всичко [и] нищо“, обозначете мисълта за това какво представлява: фалшива тревога, „амигдалата ви е прекалена“, „човекът преувеличен или песимизъм“. ” Или обозначете мисълта като човек от живота ви, който олицетворява тези качества, каза тя.

Посочете точно проблема.

Отрицателното мислене увеличава проблемите. Изведнъж спорът с детето ви означава, че сте ужасен родител. Предизвикателен проект на работното място означава, че животът ви се руши. С други думи, негативното мислене превръща опасенията в катастрофи.

Вместо това „идентифицирайте едно нещо, което е сламата, която счупи гърба на камилата, и помислете как искате да разрешите този проблем“, каза Чански.

Използвайте думата „някои“.

Отрицателните мисли са всичко или нищо и отново използваме абсолюти. За да смекчите това твърдо мислене, повторете мислите си, използвайки думата „някои“, каза Чански. Тя даде следните примери: „Някои неща вървяха добре, други не. Някои хора бяха полезни, други не. “

Съберете своя съвет на директорите.

Когато сте засипани с негативни мисли, призовавайте вътрешния си съвет на директорите, за да ви помогне да разширите перспективата си, каза Чански. Това е група от четири до пет души, на които имате доверие и уважение, каза тя. Те могат да бъдат всеки - от членове на семейството до измислени герои до Далай Лама.

Както каза Чански, не е нужно да познаваме лично нашия панел. „[Ние] просто трябва да помним, че те са там.“

По-конкретно, тя предложи да визуализирате дъската си с микрофони пред тях и да помолите всеки човек да сподели как вярва, че трябва да видите конкретната ситуация.

Минимизирането на негативното мислене изисква практика - особено ако сте тренирали да се тревожите и да мислите негативно дълго време. (Както каза Чански, „мозъкът става добър във всичко, което практикувате.“)

Не забравяйте, че тези автоматични негативни мисли не са отражение на реалността. „[R] тълкувайте [негативни мисли] или ги поставяйте отново като фалшиви аларми, като нашия мозък на притеснение и т.н. и преминете към нашите„ втори мисли “, които са по-внимателни и нюансирани перспективи за това, което всъщност се случва в живота ни. ”

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!