4 съвета за най-накрая изправяне пред страховете
За щастие можем да научим здравословни начини да подходим към своите страхове, вместо да ги избягваме и отричаме, което повечето от нас разбираемо правят, защото тези стратегии се чувстват по-добре в краткосрочен план.
За начало помага да се определи дали първо трябва да се изправите срещу страха. Например, напълно разумно е да не се сблъскате със страх от вулкани, ако не живеете в близост до активен, каза д-р Джо Дили, клиничен психолог, специализиран в лечението на тревожност. Ако обаче страхът ви пречи да посетите Хавай, може да се обърнете към нещо.
С други думи, вашият страх ли ви води към по-малко пълноценен живот? Заслужава ли си да се изправиш срещу страха си?
Такива страхове са вероятно си заслужава: отстояване за себе си; да кажеш на някого нещо, което е трудно да се чуе; и изнасяне на реч, каза Дили.
Той също така подчерта значението на преследването на страховете, когато сме подготвени. Например, ако нямате план за смекчаване на възбудата си, когато се сблъскате със страха си, можете да изпитате „приливна вълна от реакция на естествен страх“. Това може да ви накара да отстъпите и след това да видите срещата си като поражение срещу победа, каза той.
По-долу Дили сподели най-добрите техники за справяне със страховете ни.
Участвайте в упражнения за релаксация.
Както бе споменато по-горе, важно е да смекчите физическата си възбуда. Дили предлага да се направи това, като се практикува дълбоко дишане и прогресивна мускулна релаксация. Той сподели долния пример.
„Оценете общото си ниво на възбуда / стрес / тревожност от 0 (най-ниско) до 10 (най-високо). Отпуснете се на стола си или легнете. Поемете бавно, дълбоко вдишване на корема. Ще синхронизираме дишането си с огъване, задържане и освобождаване на мускулите.
Започвайки с пръстите на краката, свийте пръстите надолу и „свийте нагоре“ краката си, вдишвайки през носа. Направете и двете действия едновременно за 4 броя. 1-2-3-4. Сега задръжте дъха си и дръжте краката и пръстите си стегнати за 7 броя. . . Бавно освободете дъха си през устата, като в идеалния случай подпрете езика си към покрива на устата си, като едновременно освобождавате напрежението в краката си. . . за 8 броя. Поемете няколко бавни, дълбоки вдишвания, без да задържате дъха си.
Преместете тялото нагоре към следващата мускулна група: прасците. Огънете, задръжте и освободете тези в синхрон с дъха си, точно както преди. 4-7-8. Преди да преминете към следващата мускулна група, направете отново пауза, за да поемете няколко непрекъснати, бавни, дълбоки вдишвания на корема. Придвижете се до подколенните сухожилия и така нататък, докато не свършите всички основни мускулни групи, като завършите със смачкване на лицето!
По пътя забележете (без да осъждате) разликата в усещането (температура, изтръпване, стягане и т.н.) на частите на тялото, които сте огънали, и тези, които не сте. Оценете общото си ниво на възбуда / стрес / безпокойство сега. “
Визуализирайте себе си, преодолявайки страха си. Реално погледнато.
„Когато репетирате успех, ключът е да се видите като компетентни, уверени и спокойни“, каза Дили, който е съосновател на частна практика в Лос Анджелис със съпругата си д-р Кари Дили. Бъди реалист. Не си представяйте да изпълнявате каскади на супергерои, тъй като ще бъдете разочаровани, когато не можете да повторите това в реалния живот, каза той.
Вземете примера на задължението на журито. Избягвайте да виждате себе си как прекъсвате процеса на подбор, да не ви се обаждат или да се прибирате у дома, каза Дили. Вместо това „вижте как успешно изпълнявате задълженията си, дори ако сте извикани в съдебна зала за по-голяма част от процеса на подбор“.
Вижте как седите спокойно на стола си и внимателно слушате. „Чувствате се благодарни, че се търси справедливост и че вие като регистриран избирател сте поканени да участвате в този конкретен процес на подбор на журито.“ Визуализирайте отговорите на простите въпроси на съдията. Когато съдията попита дали можете да бъдете справедливи и безпристрастни, визуализирайте, че отговаряте „да“ и след това отговаряте „не“. Визуализирайте молбата да говорите със съдията и адвокатите насаме, за да поговорите защо сте казали „не“. Визуализирайте, че сте избрани и участвате доколкото е възможно. И си представете как не сте избрани и се прибирате с благодарност.
Говорете със себе си, като използвате подкрепящи думи.
Обърнете внимание на начина, по който говорите със себе си. Да бъдете негативни и да сведете до минимум способностите си, само поддържате страха си и усилвате безпокойството си. Както каза Дили, има голяма разлика между това да си кажете: „Човече, аз винаги имам този проблем. Аз съм такъв страхливец. Какво става с мен? " и „През цялото време правя трудни неща. Някои от любимите ми постижения са ______. Така че това ще бъде ново „първо“ за мен, въпреки че в момента се боря с него. Какво облекчение ще бъде, когато това вече не ме задържа. "
Той сподели тези други полезни изявления, които можете да си кажете:
- „Това ще бъде наистина трудно. Но мога да правя трудни неща. "
- „Всичко, което мога да направя, е всичко, което мога да направя.“
- „Целта ми е да _____. Моята задача е да ____. Моята отговорност в момента е ____. ”
С други думи, овластете се. Приятелят на Дили от детството беше стартер за Питсбърг Стийлърс през 2009 г. Супербоул. Приятелят му „е провел цял разговор със себе си в огледалото преди играта, просто се е надул, описвайки пълното господство, което е щял да упражни“.
Помислете за малки стъпки и парчета.
По своята същност страховете са непреодолими. Така че е изключително полезно да се разбие „общата цел на кратки, управляеми и реалистични цели“, каза Дили, авторът на Играта играе вашето дете: Как да изключите и свържете отново в дигиталната ера.
Например, ако имате кръвна фобия, няма да бързате с вземането на кръв. Вместо това, каза Дили, може да се упражнявате да планирате срещата; ходене до вратата на офиса; и да седите в чакалнята, докато сте готови да изпълните тези вече познати стъпки и всъщност да си вземете кръвта.
След като прочетете стратегиите, може би се чудите какъв е барометърът за успех. Според Дили целта е относително спокойствие с вашия страх, като например: „Е, направих го. Разбира се, това не беше любимото ми преживяване. Дори не е такъв, който бих търсил отново. Но сега знам, че ако го срещна отново, ще мога да се справя доста ефективно и да го преживея. "
Тоест, ние успяваме, като се появяваме, напомняйки си, че имаме това. И това не трябва да е перфектно. В края на краищата животът никога не е такъв.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
