Медитация на внимателност: Намаляване на тревожността чрез фокусиране върху настоящия момент

Отивам на първия си круиз през април и съм малко притеснен от непредвидените разходи. Чувал съм истории на ужасите от други скорошни студенти (прочетете: други хора като мен, които си броят джоба), които в последния си ден са получили огромни сметки за алкохол, храна и други услуги, за които са предполагали, че ще бъдат безплатни тяхната (уж) ол инклузивна ваканция.

И снощи, подобаващо, сънувах, че струването на двадесет и пет цента е да мине през всички и всякакви врати на нашия круизен кораб. Бих влязъл в тоалетната и щях да бъда принуден да изтърся една четвърт. Щях да изляза и щеше да струва още една четвърт! Квартали за влизане и излизане от ресторанти; квартири за удоволствие от посещението на машината за лед или игралната зала. Имах нужда от ролки от четвъртинки в джобовете си по всяко време.

Мечтата ме подтикна да се върна към класа по управление на тревожността, който бях взел в аспирантура. Това беше семестриален курс, в който практикувахме много техники за CBT (когнитивно-поведенческа терапия), включително техника, наречена медитация на вниманието. Казано по-просто, внимателността е състоянието на осъзнаване на заобикалящата ви среда и живот в момента, вместо да мислите за това, което току-що се е случило или какво предстои да се случи. Има тенденция да има успокояващ ефект (и мога да гарантирам за това лично), ако сте склонни да се тревожите за миналото или бъдещето. Фокусирате се върху преживяванията, които сме склонни да пренебрегваме всеки ден - вътрешностите и недостатъците на дъха ви, начина, по който се чувстват краката ви, когато докосват пода, или тихото бръмчене на електрическите светлини над вас. Неща, които никой никога няма да забележи, ако не обръщат внимание.

По време на едно занимание в клас ни връчиха по една стафида за ядене. Първо, трябваше да почувстваме стафидата в ръцете си. След това бяхме инструктирани да го вдигаме бавно до устните си и след това да усещаме структурата на стафидите в устата си - но без да дъвчем. След това се концентрирахме върху вкуса на стафидата. И (каквото се чувствах) век по-късно, най-накрая ни беше казано да го дъвчем - бавно - и след това го погълнете. С практиката, те ни казаха, този тип внимателно хранене може да внесе вашата информираност в настоящето по време на трите хранения през деня. Навлизането в настоящия момент, казаха ни, може да ви помогне да отхвърлите досадни мисли и притеснения.

Една седмица в клас, бяхме изправени пред доста трудно предизвикателство. Разбира се, лесно е да седнете на среща в клас по управление на тревожността и да практикувате внимателност, когато ядете стафиди с темпо на охлюв с други, които възприемат идеята за забавяне. Но какво ще кажете, когато сте извън тази класна стая, хвърляйки се напред-назад между класа и вашата общежития? Как можеш да бъдеш внимателен тогава? Или когато се състезавате с всеки друг шофьор в Insert-Your-City-Here по време на пътуването ви до сутрешния пик? Как можете да се съсредоточите върху бавното вдишване и издишване на дъха си? Или когато се опитвате бързо да приготвите вечеря за вас и вашето гладно семейство след работа? Какво тогава? Как бихте могли да се съсредоточите върху настоящия момент?

Предизвикателството ни беше да изберем конкретна дейност, която рутинно изпълняваме няколко пъти на ден, и да използваме тази възможност, за да упражним внимателност - за кратко да направим пауза и да осъзнаем, че дишаме, че сме живи и че сме способни разумно да се развържем на схемата на стреса, която всички сме изтъкали за себе си. Бихме могли да направим тази пауза в избран от нас момент - когато погледнем часовник например или когато седнем да ядем. Един от моите съученици реши да практикува внимателност, докато мие чиниите. Още един студент реши да практикува да осъзнае настоящия момент, когато миеше зъбите си сутрин и през нощта. Моят прекалено ревност, по някаква все още непозната за мен причина, избра да мине през вратата.

Да, минавайки през врата.

Нали зная колко врати има там !?

Никога не съм осъзнавал колко врати съществуват, преди да се опитам този почти невъзможен подвиг. Сериозно! Врати! Те са навсякъде. И никога не бих си направил труда да ги забелязвам много преди ... очевидно. Ако аз имал, Вероятно не бих ги избрал за тази дейност.

Този ден напуснах урока през врата и се съсредоточих върху дъха си. Излязох от Студентския център и издишах дълбоко, когато отворих вратата, която ме изведе навън към автобус. И този автобус, както всички автобуси, имаше врата. И минавайки през тази врата, си помислих за настоящия момент. И оставяйки автобуса през същата врата, издишах. И влизайки в жилищната си сграда, се съсредоточих върху дъха си.

Вече ми беше отпаднало и се опитах да се сетя Бъди там - да съм внимателен, да бъда нащрек, да преминавам съзнателно през всяка врата, която срещнах. Влязох през вратата в апартамента си и се отказах от тази бъркотия на вниманието. Беше твърде трудно, помислих си.

Но нищо не прави един пестелив млад колеж по-добре запознат с вратите - най-малкото в мечтите - след това с цена. Така че, от снощната (скъпа!) Мечта за круизи и квартали, все повече забелязвам врати. И така, реших, че ще дам още една възможност за това внимание. Вдъхнових се не само от мечтата си на вратата, но и от Barbara Kipfer’s 201 Малки будистки напомняния за ежедневието, книга, която намерих на страницата в книжарницата този уикенд. Книгата съдържа 201 гатиили кратки стихотворения, които могат да се запомнят и рецитират мислено, докато изпълнявате иначе светска задача. Те са създадени, за да ви измъкнат от шеметната бъркотия на свръхактивния ви мозък и в настоящия момент. Отваряне на завесите сутрин? Kipfer ви насърчава да осъзнаете напълно, че сте живи, дишате и приветствате нов ден. Приготвяне на кафе или чай? Седнете и не правете нищо, освен дишайте и пийте напитката си. Тези кратки поговорки изглежда имат огромен потенциал да ми помогнат, хроничен притеснител, да ми намалят времето, прекарано в притеснения и да ми помогнат да се съсредоточа върху настоящето.

Кипфер не написа гата за преминаването през вратите, но ще изготвя няколко думи за случая. През следващите две седмици ще провеждам личен експеримент: Искам да видя дали мога да осъзная дъха си, да издишам бавно и да се съсредоточа върху настоящия момент, докато преминавам през всеки (добре, почти всяка) врата вкъщи и на работното място. Гатата, която ще конструирам за повода за преминаване през врата, ще включва любимата ми реплика от Кошмарът от алгебра, едно от любимите ми стихотворения от Ал Золинас. Стихотворението подробно описва мечта за ужасяващо безсмислено математическо уравнение, което най-накрая се разтваря до не-важно до края на поемата:

„... всички системи започват и завършват в мълчание, нищо
трябва да се реши, нищо не е проблем ... "

И от врата до врата, вярно е: когато се фокусирате върху настоящия момент, нищо не се нуждае от решение. Всичко просто е такова, каквото е. Нищо не е проблем - нито миналото, нито бъдещето, нито дори математиката.