Как да се овластите, когато се чувствате безсилни и безпомощни

Напоследък се чувствате безсилни и безпомощни. Може би сте преживели опустошителна загуба. Може би преживявате трудна ситуация и се чувствате заседнали. Може би винаги е имало подводник Просто не мога да направя това. Не мога да променя обстоятелствата си. Така е (и може би винаги ще бъде).

За щастие, това, че се чувствате безсилни и безпомощни, не означава, че всъщност сте. Това се случва, защото когато се изплашим, ние получаваме тунелно зрение, казва психологът от Ню Йорк Лорън Апио, д-р. И ни става „трудно да направим крачка назад и да прегледаме възможностите си, защото в това състояние на ума не чувстваме, че имаме такива.“

Или, ако започнем да обмисляме варианти, обръщаме внимание на потенциалните заплахи, каза тя. Страхуваме се, че ще вземем грешно решение и изпитваме дълбоко съжаление.

Понякога хората се чувстват безсилни и безпомощни, защото редовно са били обезсилени или третирани като некомпетентни - и „може да бъде невероятно предизвикателно да разбереш колко сила и влияние всъщност имаш в живота си“.

Въпреки че терапията е един от най-добрите начини за решаване на тези проблеми, особено ако те продължават от години, има и приложими, относително малки стъпки, които можете да предприемете. По-долу терапевтите споделиха своите експертни съвети.

Определете силните си страни и умения. Всеки има различни природни таланти и способности, които е усъвършенствал през годините. За да откриете вашето, Appio предложи да разгледате времената, в които сте се чувствали овластени и ефективно да предприемете действия: Как се чувствах в тялото си, когато се чувствах овластен? Какви мисли ми минаха през ума? Какви действия предприех? Какви опори имах? Какво работи добре? След като разберете какви са вашите специфични способности и таланти, можете да ги използвате, за да помогнете с текущата си ситуация, каза тя.

Практикувайте креативна визуализация. Нашето мислене създава нашите чувства, така че за да променим нашите чувства, първо трябва да променим нашето мислене, каза Кристи Монсън, MFT, пенсиониран психотерапевт и автор на книгата Намирането на мир във времена на трагедия.

Творческата визуализация - което просто е „мечтание с цел“ - помага да се създаде спокоен, лечебен вътрешен свят и да се свържете с вашата вътрешна мъдрост, каза тя. Например, жена, която е загубила съпруга си, се е чувствала безпомощна и трудно се е фокусирала върху ежедневните задачи. Всеки ден тя започва да визуализира себе си, за да обсъжда чувствата си и задачите, които е трябвало да изпълни този ден с покойния си съпруг. Както отбелязва Монсън, те са били женени достатъчно дълго, за да знае как той ще отговори. Тя успя „да продължи живота с него до себе си в този процес на визуализация“.

За да практикувате тази техника сами, Монсън предложи по-долу да се свържете с вашето вътрешно дете:

• Седнете тихо и удобно. Забележете ръцете и краката си и стола, на който седите. Наблюдавайте светлината около себе си.
• Вдишайте бавно през носа, като броите дъха си, и издишайте бавно.
• Затворете очи и си представете стълбище.
• Изкачете се по стълбите и пребройте всяка стъпка, докато стигнете до 10. Обърнете внимание на детайлите на стълбите (които могат да изглеждат както искате).
• Представете си красиво пространство в горната част на стълбите (което може да е всичко - от планина до плажа до парк).
• Огледайте това красиво място и намерете малкото момиче или момче, което сте били, и се запознайте с него или нея. Какво иска тя? Как можете да го защитите?
• Напълнете тази сцена с всичко, което искате, и използвайте всичките си сетива, за да го изпитате напълно. Насладете се на светлината около вас и „почувствайте как тя [или той] оздравява на това място“.
• След като се погрижите за вътрешното си дете, погрижете се за себе си.
• Намерете вашия вътрешен мъдър наставник, ако искате, и обсъдете вашите притеснения.
• Когато приключите, използвайте стълбите, за да се върнете.
• Благодарете за красивото място и прекрасния човек, който сте.

Обърнете се към мислите си. Друг начин да работите с мислите си е да обърнете голямо внимание на това как те водят до чувство на безнадеждност и безсилие. Например, може би започвате да увеличавате негативното и дори да не мислите за положителните аспекти на дадена ситуация. Може би започвате да мислите катастрофални мисли: Ами ако не успея? Ами ако всичко се обърка? Ами ако е пълно бедствие (както винаги е)?

Базираният в Калифорния психотерапевт Стефани Д. Фуентес, LMFT, редовно кара клиентите си да преглеждат списък с когнитивни изкривявания и да идентифицират дали всеки седи горещо топло, или студ. След това тя моли клиентите да оспорят всяко изкривяване, като проучи тези въпроси: „Какви са доказателствата, че тази мисъл е вярна? Има ли алтернативно обяснение? Кое е най-лошото нещо, което може да се случи? Необосновано ли е нараснало значението на тази ситуация? Притеснявам ли се прекомерно за това? "

Направете първата възможно най-малка стъпка. Можем бързо да се почувстваме безпомощни и безсилни, когато предприемането на действия се чувства преобладаващо. Ето защо е жизненоважно да се разбие и както каза Апио, „начин надолу. " Направете го толкова малък, прост и изпълним, че да можете лесно да предприемете действия.

Например клиентите на Appio често трябва да се чувстват овластени, когато говорят за себе си (и за своите нужди) с другите. Една малка, проста и напълно изпълнима стъпка би била да забележите, че имате предпочитание или нужда и след това да го назовете сами, каза тя. Друга малка, проста и напълно осъществима стъпка би била „изразяване на предпочитанията ви в контекст с по-нисък риск, като например да предложите мнението си за филм, който сте гледали наскоро или къде бихте искали да отидете на вечеря“.

Помислете за този въпрос. Когато се чувстваме безсилни, често се критикуваме и се срамуваме за минали грешки или лоши решения. Вместо това се опитайте да се фокусирате върху решенията.Монсън предложи да обмисля този въпрос: Какво ще направя по различен начин следващия път? Насочете всяко съжаление или гняв, които държите, да изследва креативни, ефективни решения за това следващия път.

Насочете вниманието си защо. Помислете по-дълбоко защо на това, което правите. Тоест, ако трябва да направите конкретна промяна, посочете причината, поради която предприемате действие. Appio предложи да помислите: Защо правя тази промяна? Защо сега? Какво ще стане, ако не успея? След това „поддържайте връзка с това, което прави времето и усилията да ви струват“.

Когато се чувствате безсилни и безпомощни и мислите подобни мисли, не забравяйте, че това не е истината. Не забравяйте, че това е вашият страх да говорите (или години на нелепи изказвания, които сте чували). Не забравяйте, че можете да предприемете действия - без значение колко малка стъпка може да изглежда. Всичко се брои.

Не забравяйте, че винаги можете да се обърнете за помощ - независимо дали това е любим човек, група за подкрепа или терапевт. Това не ви прави слаби. Това ви прави умни.

Не забравяйте, че начинът за ефективно ориентиране в трудни ситуации е просто да практикувате и развивате уменията си. И вие можете абсолютно да го направите. Вероятно сте го правили и преди.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!