Още 5 начина за справяне с паниката
Тези техники работят за мен, независимо дали съм в разгара на пълноценна паническа атака или изпитвам някаква мимолетна тревожност. Ето още пет начина да се справя с тревожния си мозък.
1. Разплетете мрежата за притеснения.
Паниката и тревожността са успешни в повишаването на сърдечната честота, тъй като докато сме в това състояние, малко ядро на тревога по чудо се трансформира в масивна мрежа от притеснения. Това отнема малко пот и енергия. Така че трябва да работим еднакво усърдно за разплитането на мрежата от грижи обратно в ядрото или ядрата, с които сме започнали.
Някои мрежи: „Това е краят на света.“ „Това е краят на кариерата ми.“ „Това е краят ми.“ Опитайте се да разплетете тези мрежи в три подгрижености, като „Шефът ми ме мрази“. „Компанията се танкира.“ „Ще ме уволнят.“ След това разбийте всеки от тях на още три, като например: „Не се представям на работа“, „бла, бла, страшно, бла.“ И накрая, може да стигнете до някои ядра (въз основа на „Това е краят на кариерата ми“), като например „Последното ми съобщение за пресата смърди и шефът ми беше разочарован“ и „Резюмето ми не е актуализирано“. Дори ядрото ви да е значително, като „Имам нужда от нова работа, но ме е страх да я намеря“, това все още е по-добре от изпотяването от обобщено твърдение като „Кариерата ми свърши“. Дори и да е така.
2. Не се ангажирайте.
Когато едно от децата ми хвърля истерия, най-лошото, което мога да направя, което постоянно правя, е да им крещя. Защо? Обръщам му вниманието, което търси. Какво наистина го подлудява? Когато изобщо не се ангажирам. Или (това е най-лошото) излезте от стаята.
Тревожният ни мозък в разгара на паническа атака е като дете, хвърлящо колосална истерика. Отдайте му се и мозъкът печели. Спуши го, старият крак може да забрави за какво е толкова разстроен. Тази теория се основава на неврологията. Изследване, публикувано в Вестник по неврология показа, че има срив в нормалните модели на емоционална обработка, който може да попречи на тревожните хора да потиснат негативните емоции. Всъщност колкото повече се опитваха, толкова повече активираха страховия център на мозъка си, амигдалата, който ги хранеше с повече негативни послания.
3. Пренапишете формулата.
„Готови сте да се справите с това! Само така момиче!"
Според Тамар Чански, доктор, основател и директор на Центъра за деца и възрастни за ОКР и тревожност, формулата на тревожността е следната: Надценяване на заплахата + подценяване на способността за справяне = тревожен отговор.
Моето упражнение по разплитане на мрежата за притеснения има за цел да разбие заплахата на парчета, които могат да бъдат адресирани и управлявани. Подценяването на способността да се справя е съвсем друго животно.Никога не съм успявал да кажа уверено: „Аз, вие сте подготвени да се справите с това! Само така момиче!" Трябва да се преструвам, че говоря с приятел.
Психиатърът и авторът на бестселъри Дейвид Бърнс, доктор по медицина, нарича това „техниката на двойния стандарт:“ обръщате се към себе си със същото състрадание, както бихте харесали и уважавате. С тези две парчета на място можете да започнете да изграждате по-реалистичен отговор на паниката.
4. Отдайте се на безпокойството.
Опитахте се да го разбиете. Опитали сте всичко възможно да не се ангажирате. Опитахте се да пренапишете формулата. Все още сте заседнали. Продължавайте и обсебвайте, тогава.
Това е вярно. Изхвърлете книгите за самопомощ и върнете силата на тревогата си. Поканете всички тези лоши хормони на стреса обратно в кръвта си и се отдайте на паника за пет или 10 минути, преди да опитате всички останали упражнения отново.
В едно известно психологическо проучване от 80-те години на миналия век на група хора е казано да мислят за всичко, освен за бяла мечка. Познайте за какво всички са мислили? Бяла мечка. Така че понякога, опитвайки се толкова силно да не изпадаме в паника, ние се паникьосваме повече. Дайте почивка на мозъка си от време на време.
5. Свикнете с него.
Чански описва процеса на постепенно излагане и систематична десенсибилизация, когнитивно-поведенческа терапия, като този: „свикнете с него“ (GUDI). Това е отговорът, който няколко деца й дадоха, когато тя попита как са преодолели страховете си. Казаха, че „свикнаха“.
Понякога паниката е да правиш нещо отново и отново, докато стане по-лесно. Когато започнах да пиша на пълен работен ден, станах парализиран всеки път, когато седнах на компютъра си. Прекарах около 80 процента от работното си време в паника, понякога треперейки и плачейки от клавиатурата си. Месец по-късно, принуждавайки се да изхвърлям материали практически всеки ден, съм много по-малко притеснен. Просто трябваше да свикна.
Първоначално публикувано в Sanity Break at Everyday Health.
