5 начина за облекчаване на безпокойството
Чувствате се разочаровани и безнадеждни - сякаш нищо не можете да направите.
За щастие има. Има много стратегии, които помагат за управление и минимизиране на безпокойството. По-долу има пет отлични идеи от новата книга Спрете безпокойството да ви спре: Пробивната програма за побеждаване на паниката и социалната тревожност. Написана е от Хелън Одески, Psy.D, клиничен психолог, която се специализира в тревожността и също се бори с нея.
Мислете за безпокойството си като за съпътстващ пътник
„Има някои експерти, които предлагат да се научите да обичате тревогата си“, пише Одески. „Мисля, че това е голяма поръчка.“ Тя отбелязва, че все още не е срещнала всеки, който иска да обича тревогата си.
Важното и възможно е обаче да приемете вашата тревожност. Приемете тревогата си като другар: „такъв, който понякога е необходим, за да ви насочи по правилния път, а друг път е просто до вас“.
Например вие вземате тревогата си със себе си, докато преследвате определени дейности, но не използвате тези дейности, за да се разсеете от тревогата си. Отвличането на вниманието от безпокойството изглежда като бягане и често се чудите, Все още ли съм притеснен? Приключи ли вече?
Одески предлага да кажете това на вашето безпокойство: „Вие сте тук и аз ще следвам това, което възнамерявам да направя, независимо от вашето присъствие тук, така че заповядайте, ако желаете - това няма да ме възпре.“
(Това е подобно на това, което Елизабет Гилбърт казва за страха и творчеството: „... Но трябва да разберете, че винаги ще избирам творчеството пред вас. Можете да се присъедините към нас на това пътешествие - и аз знам, че ще го направите - но няма спрете мен и Творчеството да изберем посоката, в която ще вървим всички заедно. ")
Изградете своята толерантност към нетърпение
Когато сте притеснени, лесно можете да станете нетърпеливи. Искате тревогата ви да изчезне. ТОЧНО СЕГА! И ВЧЕРА! Копнеете за незабавно облекчение - което е разбираемо (в края на краищата, кой иска да живее с дискомфорт?).
Но както пише Одески, незабавното облекчение „е това, което получавате с избягване“, което само подхранва и подхранва безпокойството.
Това е, когато изграждането на вашата „толерантност към нетърпение“ може да помогне. Така че следващия път, когато стоите на дълга опашка, взимате влака, седите в интензивен трафик или чакате закъснял полет, опитайте се да го видите като възможност за тренировка.
Когато почувствате, че започвате да ставате нетърпеливи, кажете си: „Това е добре дошла пауза в натоварения ми живот.“ Също така, поемете няколко бавни коремни вдишвания и се насладете на паузата си. След това изберете подхранваща дейност, като слушане на музика, четене, рисуване или просто почивка.
Нарисувайте се спокойно
Това е упражнение за визуализация, което можете да правите всеки път, когато сте притеснени, имате нужда от почивка или си лягате. Седнете с непокръстени ръце и крака. След като затворите очи, си представете топъл цвят боя, като жълт или оранжев. Започвайки от върховете на пръстите на краката си, представете си, че този цвят се забавя, разпръсквайки се над вас, и „разпространявайки топло релаксиращо усещане по тялото ви“. Това топло усещане е точно подходящата температура.
След това си представете цвета, който се движи нагоре по глезените, прасците, коленете, бедрата, бедрата, стомаха, гърдите и раменете. Представете си, че разпръсква отпускаща топлина по ръцете и надолу по върховете на върха на пръстите ви. След това си представете как се изкачва по врата, лицето и скалпа ви.
Дръжте очите си затворени и практикувайте дълбоко дишане в продължение на няколко минути. След като приключите, отворете очи. Настройте се как се чувствате.
Използвайте активни, реалистични твърдения
„Утвържденията са положителни твърдения, които си повтаряте с цел да ви мотивирате и насърчите напредъка си“, пише Одески. Тук не става въпрос за фалшифициране на позитивност и преструване, че сте напълно добре и без безпокойство, когато очевидно не сте (т.е., казвайки „Аз съм свободен от безпокойство“, когато наистина се побърквате).
Според Одески утвържденията „са в сегашно време, ориентирани към бъдещето и използват активен език“. Тя предлага да практикувате утвърждаването си всеки ден, сутрин или вечер. Ето пример: „Всеки ден предприемам стъпки и се уча да управлявам по-добре тревожността си.“
Какво потвърждение се чувства подкрепящо за вас?
Представете си тревогата си като анимационен герой
„Тревожността често се чувства тежка и звучи ужасно и сериозно в предупрежденията си“, пише Одески. „Това упражнение има за цел да внесе малко лекота в него.“ Когато Одески прави това упражнение с клиенти, те започват да се смеят - което е освобождаващо, защото отново тревогата се чувства толкова сериозна.
Представете си как изглежда и звучи вашият анимационен герой. Всъщност нарисувайте и опишете. Използвайки своя глас от карикатурата, кажете на глас това, което ви тревогата ви казва. След това проверете как се чувствате.
Тревожността може да се почувства разочароваща, в най-добрия случай и плашеща, в най-лошия. Страхотната новина е, че има много инструменти и техники, които могат да помогнат. Опитайте горните стратегии и вижте как работят за вас. Ако не го направят, помислете за добавяне на други практики към вашата колекция. И помислете и за работа с терапевт.
Не можем да премахнем безпокойството, но го правим мога минимизирайте го. Можем да се поучим от него. И можем да спрем безпокойството да ни спре - да не ни пречи да правим нещата, които искаме да правим, и да живеем живота, който искаме да живеем.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
.jpg)
