Дори малкото упражнение може да подобри съня
„Упражнението е чудесно за сън. За милионите хора, които искат по-добър сън, упражненията могат да помогнат “, каза Дейвид Клауд, главен изпълнителен директор на Националната фондация за сън, която проведе анкетата.
Лишаването от сън е свързано с наранявания, хронични заболявания, психични заболявания, лошо качество на живот и благосъстояние, увеличени разходи за здравеопазване и загуба на производителност на труда.
В анкетата, чиито участници са на възраст от 23 до 60, самоописаните трениращи съобщават за по-добър сън от самоописаните нетрениращи, въпреки че казват, че спят еднакво количество всяка вечер (6 часа и 51 минути средно през седмицата) .
Енергичните, умерени и леки трениращи бяха значително по-склонни да казват „Имах добър сън“ всяка вечер или почти всяка вечер по работни нощи, отколкото нетрениращите (67% - 56% срещу 39%).
Освен това повече от три четвърти от трениращите (76 -83 процента) казват, че качеството на съня им е било много добро или доста добро през последните две седмици, в сравнение с малко повече от половината от нетрениращите (56 процента).
„Ако сте неактивни, добавянето на 10-минутна разходка всеки ден може да подобри вероятността ви за добър нощен сън“, каза д-р Макс Хиршковиц, председател на работната група. „Извършването на тази малка промяна и постепенното преминаване към по-интензивни дейности като бягане или плуване може да ви помогне да спите по-добре.“
„Нашите данни от анкети със сигурност намират силни връзки между добрия сън и упражненията“, каза Хиршковиц.
„Въпреки че причината и следствието могат да бъдат трудни, не мисля, че добрият сън задължително ни принуждава да спортуваме. Мисля, че е много по-вероятно упражненията да подобрят съня. А добрият сън е основен за доброто здраве, производителност и щастие. "
Изследователите откриха, че енергичните трениращи са почти два пъти по-склонни от тези, които не тренират, да съобщават „Имах добър сън“ всяка вечер или почти всяка вечер през седмицата. Те също са най-малко склонни да съобщават за проблеми със съня.
Повече от две трети от енергичните трениращи казват, че рядко или никога (през последните две седмици) са имали симптоми, често свързани с безсъние, включително събуждане твърде рано и невъзможност да заспи отново (72 процента) и затруднено заспиване ( 69 процента).
За разлика от това, половината (50 процента) от нетрениращите казват, че са се събудили през нощта и почти една четвърт (24 процента) са имали затруднения със заспиването всяка вечер или почти всяка вечер.
„Лошият сън може да доведе до отрицателно здраве, отчасти защото прави хората по-малко склонни да спортуват“, каза д-р Шон Янгстед, член на работната група за анкети. „Повече от половината (57 процента) от общата извадка съобщиха, че нивото им на активност ще бъде по-малко от обикновено след нощ на лош сън. Да не спортуваш и да не спиш става порочен кръг. “
Изследователите също така откриха, че нетрениращите са склонни да бъдат по-прекалено сънливи от трениращите. Почти една четвърт от нетрениращите (24 процента) се квалифицират като „сънливи“, използвайки стандартна мярка за клиничен скрининг за прекомерна сънливост. Това ниво на сънливост се среща около два пъти по-често, отколкото при трениращите (12-15 процента). Също така, около шести на всеки 10 нетрениращи (61 процента) казват, че рядко или никога не спи добре през работните нощи.
Сънливостта очевидно пречи на безопасността и качеството на живот на много хора, които не тренират. Един на всеки седем нетрениращи (14 процента) съобщава, че има проблеми да остане буден по време на шофиране, хранене или социална активност поне веднъж седмично през последните две седмици, почти три пъти повече от тези, които спортуват (4-6 процента) .
„Понякога може да се почувстваме уморени и това е нормално“, казва доц. Д-р Матю Буман, член на работната група на анкетата, „но ако прекомерната сънливост е нормалното ви състояние, това изисква разговор с вашия лекар. Може да е червен флаг, че нещо не е наред със здравето ви. “
Всъщност нетрениращите имат повече симптоми на сънна апнея. Сънната апнея е сериозно медицинско състояние, при което човек спира да диша по време на сън. Симптомите му често включват умора, хъркане и високо кръвно налягане.
Сънната апнея може също да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт. Повече от четири на всеки 10 нетрениращи (44 процента) проявяват умерен риск от сънна апнея, в сравнение с между всеки четвърти и всеки пети леки трениращи (26 процента), умерени трениращи (22 процента) и енергични трениращи (19 процента) ).
„Данните от анкетата показват, че рискът от сънна апнея при трениращите е наполовина по-малък от този, който не тренира“, каза д-р Кристофър Клайн, член на работната група за анкети. „Хората със сънна апнея често са с наднормено тегло. Упражненията могат да бъдат част от лечението. "
По-малкото време на седене също е свързано с по-добър сън и здраве, тъй като изследователите откриват, че тези, които седят по-малко от осем часа на ден, са значително по-склонни да казват, че имат „много добро“ качество на съня, отколкото тези, които седят по осем часа или повече (22 - 25 процента в сравнение с 12-15 процента).
Освен това значително повече от тези, които прекарват по-малко от 10 часа на ден в седнало положение, споменават отлично здраве, в сравнение с тези, които прекарват 10 часа или повече в седнало положение (25-30 процента в сравнение с 16 процента).
„Тази анкета е първата, която показва, че прекарването на твърде много време в седене може да се отрази негативно на качеството на съня ни“, каза проф. Марко Тулио де Мело, член на работната група за анкета. „В допълнение към упражненията, стоенето на бюрото, ставането за кратки почивки и придвижването, доколкото е възможно, са важни здравословни поведения, които трябва да бъдат включени в живота ни.“
Въпреки общите съвети да не спортувате близо до лягане, изследователите откриха, че упражненията по всяко време на деня изглеждат полезни за сън. Тези, които съобщават, че се упражняват близо до лягане и по-рано през деня, не показват разлика в качеството на съня.
Въпреки това, хората с хронично безсъние трябва да продължат да ограничават късните вечерни и нощни упражнения, ако това е част от техния режим на лечение.
„Упражнението е полезно за съня. Време е да преразгледаме глобалните препоръки за подобряване на съня и да поставим упражненията - по всяко време - в горната част на нашия списък за здравословни навици на съня “, каза Барбара Филипс, доктор по медицина, член на работната група на анкетата.
Експертите по съня предлагат следните съвети за сън:
- Упражнявай се редовно. Енергичните упражнения са най-добри, но дори леките упражнения са по-добри от липсата на активност. Упражнявайте се по всяко време на деня, но не за сметка на съня си;
- Създайте среда, благоприятна за сън, която е тиха, тъмна и хладна с удобен матрак и възглавници;
- Практикувайте релаксиращ ритуал преди лягане, като топла вана или слушане на успокояваща музика;
- Отидете да спите и да се събуждате по едно и също време всеки ден и избягвайте да прекарвате повече време в леглото, отколкото е необходимо;
- Използвайте ярка светлина, за да помогнете за управлението на „телесния часовник“. Избягвайте ярката светлина вечер и се излагайте на слънчева светлина сутрин;
- Използвайте спалнята си само за сън, за да засилите връзката между леглото и съня. Това може да помогне за премахването на работни материали, компютри и телевизори от спалнята ви;
- Запазете тревогите си през деня. Ако притесненията ви дойдат на ум, напишете ги в „книга за притеснения“, за да можете да решите тези проблеми на следващия ден;
- Ако не можете да заспите, отидете в друга стая и направете нещо релаксиращо, докато не се почувствате уморени;
- Ако изпитвате прекомерна сънливост през деня, хъркане или „спиране на дишането“ в съня си, свържете се с медицински специалист за скрининг на сънна апнея.
Източник: Национална фондация за сън
