Управление на депресията, докато се лекувате
Клиничната депресия е изтощителна. Но също така е силно лечимо.
И докато се лекувате - независимо дали чрез медикаменти, психотерапия или и двете - има много начини да управлявате симптомите си междувременно.
В ценната му книга Депресия: Ръководство за ново диагностицирани, клиничният психолог Lee H. Coleman, Ph.D, ABPP, предоставя съвети за минимизиране на симптомите и подобряване, докато получавате професионална помощ.
Ето пет негови предложения.
1. Начертайте своите симптоми.
Диаграма, която документира вашите симптоми, е невероятно информативна. Например, диаграма на вашите енергийни нива ще ви уведоми по кое време на деня имате най-много и най-малко енергия. Диаграма с вашите дейности ще ви уведоми как всяко действие влияе върху симптомите ви (за добро или лошо).
Коулман предлага да записвате вашата енергия, сън, настроение и дейности всеки ден. По-конкретно, оценете енергията и настроението си от 1 до 10; записвайте броя часове, в които сте спали; и запишете вида дейности, които сте извършвали през този ден. Донесете тази диаграма на вашия доставчик, за да могат да видят напредъка ви.
2. Поддържайте последователен график.
Според Колман, „Когато сте в депресия, никога не е подходящ момент да го„ крилете “или да оставите дните си напълно неструктурирани, защото рискувате да се носите безцелно.“ Бъдете последователни кога ядете, лягате и се събуждате, заедно с други съчетания.
3. Останете активни.
Депресията изцежда вашата енергия, ентусиазъм и мотивация. Ето защо е важно да не чакате, докато усетите, че искате да се включите в дейности. (Това е както Тереза Борчард каза в това парче за упражнение: „Мисля, че понякога трябва да водим с тялото, а умът ще последва.“) Всъщност настроението и мотивацията често се подобряват, като продължават да участват в дейности. Коулман предлага да създадете списък с дейности, които бихте искали да правите или сте правили в миналото.
Например вашият списък може да включва покана на приятел за кафе, разходка из блока, приготвяне на храна за себе си, вземане на няколко неща в хранителния магазин и медитация. Помислете как тези дейности влияят на настроението ви. Освен това, ако някои дейности изглеждат поразителни, разбийте ги на стъпки с размер на хапка. Насърчавайте се да правите една стъпка в даден момент.
4. Практикувайте самосъстрадание.
Самосъстраданието е особено важно, когато сте депресирани. За съжаление, самата природа на депресията затруднява да бъдем добри и разбиращи се със себе си. Депресията свива самооценката и самочувствието ви. Кара те да се чувстваш безполезен и виновен.
Но помислете за това по следния начин: „Ние не се ядосваме на себе си, че имаме грип или бъбречна инфекция, защото знаем, че не сме причинили проблема и че нашата работа е да се подобряваме, а не да се чувстваме зле ние самите. С депресията не е по-различно “, пише Колман.
Някои хора все още се притесняват, че ако са любезни, просто ще станат още по-немотивирани. Но, както отбелязва Колман, този тип вярвания само изострят депресията. Плюс това, „трениращите сержанти рядко правят ефективни терапевти!“ Не забравяйте, че не можете да се срамувате или мразите за здравето.
(Също така помага да обмислите как бихте постъпили с приятел, който преживява същото. Вероятно бихте водили с доброта и състрадание. Как изглежда това за вас?)
5. Коригирайте очакванията си.
Депресията има тенденция да засяга всички области от живота ви. Може да е по-трудно да работите, да учите, да общувате и да участвате в каквато и да е друга дейност, казва Колман. Затова е ключово да коригирате очакванията си. "Просто няма смисъл да очаквате да сте на 100 процента със сто килограмовата тежест на гърба си." Колман насърчава хората да искат помощ и да се застъпват за себе си. „Не забравяйте, че хората няма да знаят от какво имате нужда, освен ако не ги уведомите - така че им кажете!“
Депресията е сериозно заболяване. Но с ефективна професионална помощ можете да станете по-добри. И докато получавате лечение, горните стратегии могат да помогнат за подобряване на вашето подобрение.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!