Освободете се от тревожността и фобиите си в 4 прости стъпки

Тревожността, която причинява сериозен дискомфорт, не трябва да продължава вечно. И все пак дългосрочната терапия за разговори и лечението с лекарства не винаги освобождава човек, който страда. Милиони американци се справят с някаква форма на тревожно разстройство: според Американската асоциация за безпокойство и депресия (ADAA) всяка година 40 милиона възрастни американци се борят с тревожно разстройство под някаква форма.

Един подход, който може да ви помогне да се освободите от безпокойството и фобиите, е проста поредица от стъпки. За разлика от отворената терапия за говорене, тя не е скъпа или отнема много време и за разлика от фармакологичните подходи няма странични ефекти.

Нарича се LPA - обучение, философстване и действие.

Този директен подход ви позволява да идентифицирате проблема и да помислите за проблема и неговите ефекти върху живота, взаимоотношенията, работата и дома ви. След като научите повече за тревожността или фобията си и помислите как ви ограничава, можете да започнете да предприемате ясни стъпки, за да обезвредите властта си над вас.

След като научите LPA, единствените инструменти, от които се нуждаете, са добър стол, писалка и тетрадка. Опитайте се да практикувате наученото три или повече пъти седмично. Не е нужно да отнема много време - пет минути са достатъчно. Ако започнете да се чувствате неудобно или обхванати от страх, спрете упражнението, станете и решете да опитате отново на следващия ден.

Ето как работи всяка стъпка:

1. Отпуснете се

За да следвате стъпките на LPA, първо трябва да успокоите ума. За това има много прости и ефективни техники за релаксация.

Например: Намерете тихо място и удобен, поддържащ стол. След това направете няколко леки, дълбоки вдишвания. Почувствайте как започвате да плувате на всеки дъх. Когато достигнете спокойно състояние на релаксация, сте готови да започнете следващата стъпка.

2. Научете

Във фазата на обучение се фокусирате върху същността и подробностите на проблема, като си задавате въпроси. Запишете всички подробности за това, което си спомняте и осъзнавате, включително как се чувствате физически, психически и емоционално.

Ако сте изправени пред безпокойство, попитайте се:

• Какво чувствам
• Какво ме тревожи?
• Как се чувствам, когато съм притеснен - ​​например болки в стомаха, главоболие, изпотяване?

Ако се обръщате към фобия, запитайте се:

• От какво се страхувам?
• Какво ми пречи този страх - например да изляза от къщата, да взема метрото или да карам през мост?
• Как се чувствам в хватката на тази фобия?

Сега се запитайте за първия път, когато сте започнали по този начин:

• Какъв е първият ми спомен да се чувствам по този начин?
• Какво друго се случваше по това време?
• Какво научих?

3. Философствайте

След като научите за същността на вашата тревожност или фобия, имате достатъчно информация, за да разгледате по-общата картина. По време на тази фаза се отдръпвате и предизвиквате мисленето, довело до този проблем. Потърсете произхода на вашата тревожност или фобия и помислете как това е повлияло на живота ви, вашите взаимоотношения, работата ви и дори финансовото ви състояние с течение на времето.

Запитайте се:

• Някой друг убеди ли ме да се чувствам така?
• Възможно ли е да съм подхванал тази тревожност или фобия от родител?
• Каква е голямата картина?
• Как приех тази вяра и я разширих сам?

Без значение, родителите могат да предадат своите тревоги и фобии на децата си. Но това неправилно обучение може да бъде поправено. Можете да използвате прост математически проблем, за да илюстрирате: Дете влиза в детската градина, след като се е убедило вкъщи, че 2 + 2 = 3. Ще вземе само един бърз урок, за да покаже, че е грешно. Това може да е опростена версия, но показва какво се случва с научени или дори наследени тревоги и фобии. Предаденото на вас обучение беше погрешно, но вие повярвахте.

Кучета, коли, дълбоки води, зъболекари - Помислете как сте се справили с тревогите на други хора. Насърчавани ли сте да изпитвате безпокойство или страх в определени ситуации? Може би сте израснали, мислейки, че чувството на тревожност е напълно нормално. Но сега можете да промените това мислене. Помислете за въздействието на това безпокойство или фобия върху живота ви. Ако можете да отмените неговата сила, нали?

4. Действайте

Предприемането на действия означава освобождаване от това поведение. Едно ефективно средство за тази стъпка е Вероятно или възможно упражнение. Той помага да се обезвреди силата на тревожността или фобията, като се гледа дали има вероятност нещо наистина да се случи. Например, ако сте фобии за кучета, може да се страхувате да не бъдете ухапани при обстоятелства, когато това би било много трудно да се случи. Например: вие сте от едната страна на улицата, а куче и собственикът му се разхождат от другата страна на улицата. И все пак се страхувате, че кучето ще се измъкне, ще избяга от каишката си и ще дойде да ви ухапе. Това често е начинът, по който работи страхът: той използва една възможност и я засилва, докато изглежда като почти сигурна. Нерационално или не, вие вярвате. Питането дали това е възможно или проблем е начин да поемете този страх и да го намалите до размера.

Затова попитайте: Много ще бъдевъзможен че кучето тича през улицата, за да ме ухапе. Но дали е така вероятно? 

Помислете за това: каква е вероятността това наистина да се случи?

Проучете всички фактори, които трябва да са налице, за да се сбъдне страхът. Можете дори да проучите статистиката или да научите всичко за поведението на кучетата. Информацията често е липсващо парче от пъзела за тревожност и фобия.

След като разберете разликата между възможния риск и вероятния риск, напомнете си: Това е възможно, но всъщност не е вероятно. Продължавайте да си напомняте за това и вижте как се чувствате следващия път, когато срещнете куче.

LPA носи нови перспективи за старите погрешни вярвания и проблеми, като ви помага да видите изхода си от старите модели. Той също така работи на малки стъпки, всяка само една част от процеса. Правете това колкото искате. Не забравяйте, че вие ​​сте този, който контролира. Но колкото повече практикувате, толкова по-ефективно ще бъде. Това е така, защото когато правите нещо успешно няколко пъти, поведението, което води до успех, замества вашите стари мисли и модели на поведение с положителни, продуктивни.

Тухла по тухла, можете да предприемете действия, за да се изправите срещу страховете си, да се освободите от тях, да промените живота си. И след като научите LPA и го включите в рутината си, можете да го използвате за справяне с други препятствия. Доказано е, че LPA е много ефективен при справяне с много форми на PTSD и побеждава безсъние.

Справка:

Асоциация за безпокойство и депресия на Америка: Разберете фактите Депресия. Взето от https://adaa.org/understanding-anxiety/depression