6 стъпки за успокояване на ума
Бях готов да интервюирам Ерик Суонсън, съавтор (с Йонгей Мингур Ринпоче) на „Радостна мъдрост: Приемане на промяната и намиране на свобода“, когато разбрах, че основният ми въпрос - Можете ли да ми дадете някои конкретни стъпки за успокояване на ума? - вече беше адресиран в неговата книга!
Затова той и Harmony Books любезно ми разрешиха да препечатам части от седма глава на тема „Внимание“. Ето тук е стъпковият подход към вниманието или медитацията - основните практики за успокояване на ума - предоставени в „Радостна мъдрост“:
Първа стъпка: Внимание без обект
Най-основният подход към вниманието се нарича „обективен“ - не се фокусира върху някаква конкретна „сцена“ или аспект на преживяване, а просто разглежда и се удивлява на широката гама от пейзажи, както идва и си отива .... Обективното внимание включва уреждане в това „същност“, просто гледане на мисли, емоции, изяви и т.н., тъй като те се появяват на фона или на фона на „пространството“.
Стъпка втора: Внимание към формуляра
Медитацията на формата просто включва издигане на този несъзнаван процес до нивото на активно осъзнаване. Само като гледате с голо внимание на конкретен обект, неспокойната птица [вашият ум] се установява на клона си .... Когато отпуснете ума си върху обект, вие го виждате като нещо различно или отделно от вас самите. Но когато се отпуснем и просто отпуснем ума си в голо внимание, постепенно започваме да осъзнаваме каквото виждаме и както и да го виждаме, е образ, съставен от мисли, спомени и ограничения, обусловени от нашите сетивни органи. С други думи, няма разлика между видяното и ума, който го вижда.
Стъпка трета: Посещаване на звука
Посещаването на звук е много подобно на посещаването на форма, с изключение на това, че сега ангажирате способността да слушате, вместо зрението ... Постепенно си позволявайте да обръщате внимание на звуци, близки до вашето съзнание, като пулса или дишането ви. Като алтернатива можете да се съсредоточите върху звуци, които се появяват естествено в непосредствената ви обстановка, като наплитане на дъжд по прозореца, шум от телевизор или стерео, идващ от апартамента на съседа, рев на самолет, минаващ отгоре, или дори цвърчене и свирене на неспокойни птици навън.
Стъпка четвърта: Посещаване на физически опит
Нашето въплътено състояние е благословена прикрита, плодородна почва, чрез която можем да открием възможностите за осъзнаване. Един от начините за достъп до тези възможности е чрез обръщане на внимание на физическите усещания, процес, който може да бъде най-просто достъпен чрез наблюдение на дъха ви. Всичко, което трябва да направите, е да съсредоточите вниманието си леко върху простия акт на вдишване и издишване. Можете да насочите вниманието си към преминаването на въздух през ноздрите или към усещането за пълнене и излизане на белите дробове от въздуха. Фокусирането върху дъха е особено полезно, когато се почувствате стресирани или разсеяни. Простият акт на привличане на вниманието към дъха ви създава състояние на спокойствие и осъзнатост, което ви позволява да се отдръпнете от каквито и проблеми да се сблъскате и да отговорите на тях по-спокойно и обективно.
Стъпка пета: Посещаването на мислите
Обръщането на внимание на мислите не е насочено към спиране на мислите, а просто към наблюдението им. Както да отделите време да погледнете роза или да слушате звук, отделянето на време да наблюдавате мислите си не включва анализ на самите мисли. По-скоро акцентът е върху акта на наблюдение, който естествено успокоява и успокоява ума, който наблюдава. Можеш използване мислите ви по-скоро се използват от тях. Ако стотина мисли преминат през ума ви в рамките на минута, вие имате сто подпори за медитация ... Няма нужда да се привързвате към осъзнаването на една мисъл или да се фокусирате върху нея толкова внимателно, че да се опитвате да я накарате да тръгне далеч. Мислите идват и си отиват, както твърди стара будистка поговорка, като „снежинки, падащи върху гореща скала“. Каквото и да минава през ума, просто гледайте как идва и си отива, леко и без привързаност, по начина, по който бихте практикували внимателно, като отлагате вниманието си върху форми, звуци или физически усещания.
Стъпка шеста: Посещаването на емоциите
Методът за наблюдение на емоциите варира в зависимост от типа емоция, която изпитвате. Ако изпитвате положителна емоция, можете да се съсредоточите както върху чувството, така и върху обекта на чувството. Например, ако изпитвате любов към дете, можете да насочите вниманието си както към детето, така и към любовта, която изпитвате към него. Ако изпитвате състрадание към някой в беда, можете да се съсредоточите върху човека, който се нуждае от помощ И вашето чувство на състрадание .... По-практичен подход към емоциите, подобен на този при работа с мисли, е просто да отпуснете вниманието си върху емоцията себе си, а не върху обекта си. Просто погледнете емоцията, без да я анализирате интелектуално. Не се опитвайте да го държите или да му се противопоставяте. Просто го наблюдавайте. Когато направите това, емоцията няма да изглежда толкова солидна, трайна или истинска, както първоначално.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
