3 умения, които можете да научите да се справяте ефективно със стреса

Да знаете как да се справите здравословно със стреса може да не е естествено, особено ако сте склонни да се биете. Това само влошава емоционалното ви напрежение и компрометира справянето. Ние също можем да увековечим или дори да създадем свой собствен стрес, като мислим в абсолют или създаваме бедствия от всяка ситуация.

И можем да изпитаме стрес, когато се страхуваме, че нямаме подходящите ресурси за изпълнение на дадена задача, каза Джеръми Савидж, MA, LPC, професионален съветник, специализиран в лечението на стрес, депресия и тревожност. Тези ресурси могат да включват пари, знания и енергия, каза той.

Добрата новина е, че можем да се научим как да минимизираме и да се ориентираме в стреса, като възприемаме специфични умения. По-долу Savage сподели три ефективни умения.

1. Внимателност.
   „Често започваме да виждаме стресовите чувства като част от това, което сме, или от нашата идентичност“, каза Савидж, основател на специалистите по депресия в Денвър. Внимателността е полезно умение за научаване, защото ви позволява да наблюдавате тези „неудобни мисли, чувства и физически усещания без преценка.“ Джон Кабат-Зин, създал програмата за намаляване на стреса, базирана на вниманието в Университета в Масачузетс, определя вниманието като „плащане внимание по определен начин; нарочно, в настоящия момент и без осъждане. "

   Можете да практикувате внимателност навсякъде и по всяко време. Според Savage, „най-лесният и най-често срещаният фокус е използването на дъха, защото това е нещо, което винаги е с нас“.

   Например той предложи да отделяте пет или 10 минути всеки ден, за да направите пауза и да се съсредоточите върху дъха си. Фокусирайте се върху „усещането за дишане, идващо през ноздрите и излизащо през устата, усещайки как гърдите ви се разширяват и свиват, наблюдавайки температурата, дълбочината и текстурата“.

   Когато умът ви естествено се скита, просто си кажете „блуждаещ“ и върнете вниманието си към дъха си, каза той.

2. Познавателна работа. Може да се стресирате, защото предвиждате негативните последици от неизпълнението на задача, каза Савидж. Например, каза той, може да си помислите: „Ако не го направя, ще загубя работата си - и тогава няма да имам нищо!“

   Това е известно като „катастрофиране“. С други думи, „ние създаваме катастрофа от ситуацията“, каза Савидж. Вместо да бърза с катастрофално мислене, той предложи да се помисли за средна позиция.

   Например, „може да е трудно да си намериш работа, но мислейки, че има работодател, който те търси, докато го търсиш, успокоява стреса много по-бързо, отколкото да си представяш трайно поражение“.

   Това, което също засилва стреса, е мисленето в абсолюти и мисленето на всичко или нищо (също част от катастрофирането), каза той. Ето защо помага да обърнете внимание на мислите си и да ги поставите под въпрос, умение, което произтича от когнитивно-поведенческата терапия.

   Например знаете, че се занимавате с мислене „всичко или нищо“, когато казвате думи като „винаги, никога, нищо, нищо или невъзможно“, каза Савидж.

   След като идентифицирате тези безполезни мисли, станете любопитни за тях и проучете алтернативи. Например, ако откриете, че си мислите: „Никога не правя нищо правилно!“ запитайте се: „Възможно ли е да има моменти, когато правя някои неща както трябва?“

3. Състрадание към себе си. Много от нас се самоосъзнават, когато ни е трудно. Защо не мога просто да прокарам болката? Винаги правя такива глупави грешки! Аз съм такъв провал. Това само изостря стреса ни. Всъщност осъждащите, самоосъждащи мисли генерират стрес, каза Савидж.

   Той вярва, че „най-голямото нещо, което трябва да запомните за справянето със стреса по здравословен начин, е да бъдете нежни към себе си“.

   Кристин Неф, д-р, автор на Самосъстрадание: Спрете да се биете и оставете несигурността зад себе си, предлага да се отнасяте към себе си, както бихте се отнасяли към любим човек, преживявайки същото.

   Тя също така предлага да запомните набор от състрадателни изявления. Тя използва следните фрази: „Това е момент на страдание. Страданието е част от живота. Мога ли да бъда добър към себе си в този момент? Мога ли да си дам състраданието, от което се нуждая? "

   Слушането на самосъстрадателни медитации също помага. Уебсайтът на Неф включва тези медитации.

   (Можете да научите повече за работата на Неф върху самосъстраданието в тази статия.)

Допълнителни ресурси

Любимият ресурс на Savage за справяне със стреса е книгата на Джон Кабат-Зин Пълен катастрофен живот. Той също така предложи Byron Katie’s Обичам това, което е, което „помага на читателите да преминат през процес от 4 въпроса, за да възприемат различен поглед върху страдащите мисли и е особено полезно за борба с мисленето„ всичко или нищо “.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!