12 стъпки към разумността
Хората често ме питат какво направих, за да се оправя. Честно да ви кажа, не съм чак толкова сигурен. Прекарах голяма част от дълбоката си депресия, скитайки безцелно, напълно изгубен, без да знам кои гласове да следвам. Действах по предложенията на всички. Някои работеха. Други не.
Компилирах упражненията, които ме накараха да се чувствам по-добре, в персонално разработена 12-стъпкова програма за психично здраве, свързана, но различна от 12-стъпковата програма, практикувана от зависимите и техните роднини. Те са начини да стимулирам моите невротрансмитери в действие - да накарам тези мързеливи кости да предават съобщения от един неврон на следващия - и да вдъхновят генерирането на нерви и репродукцията на клетките в областите на амидгала и хипокампуса на мозъка.
Първа стъпка: Намерете подходящия лекар
Някои депресивни имат късмета да намерят добър психиатър при първото си посещение при главен лекар. Не бях един от тях. Преминах през шест - и на практика се отказах от цялата традиционна медицина - преди да срещна седмата, която беше идеална за мен: беше консервативна с лекарства (не опитваше нов антипсихотик всяка седмица като лекар номер две); добре информиран за ново развитие на лечението; и, използвайки нейната остра интуиция, се отнасяше към мен като към личност (с уникални личностни черти и философии, които трябваше да бъдат взети предвид), а не като към набор от симптоми.
Стъпка втора: Намерете правилния коктейл
Иска ми се да мога да съобщя, че моят лекар веднъж махна с пръчката си, за да стигне до магическото предписание, което ме излекува. Не, няколко различни лица (шест от тях) трябваше да размахват пръчката 23 пъти, преди да почувствам някаква магия или да намеря правилния коктейл. Но това е крайно. Повечето депресивни трябваше да опитат само няколко различни лекарства, преди да почувстват огромно облекчение.
Стъпка трета: Упражнявайте се!
Като лекуващ се наркоман обичам всякакви вести, които мога да получа. Тренировка - всяко упражнение, при което пулсът ми надвишава 160 удара в минута (в сърдечно-съдовата зона), върши работата. И по безопасен начин, така че не е нужно да изневерявам на трезвостта си. Вероятно съм пристрастен към упражненията, както към алкохола, но това е една дейност, променяща настроението, която не влошава брака и другите ми взаимоотношения (с децата ми, със себе си и с Бог).
Някои изследователи казват, че упражненията действат като антидепресанти за повишаване на активността на серотонин и норепинефрин в мозъка ви; разработката освобождава ендорфини и други хормони, които намаляват болката, предизвикват еуфория, имат успокояващ ефект и се борят със стреса.
Стъпка четвърта: Яжте добре
Колкото повече изследвам - както чрез изследвания, така и чрез ненаучни експерименти с тялото - толкова повече осъзнавам как диетата ми влияе на настроението ми.
Ето кои са лошите момчета: никотин (въпреки че бях само социален пушач, трябваше да се откажа от него, защото пушенето унищожава практически всеки орган в тялото ви); кофеин (това е наркотик, поради което съм пристрастен към него), алкохол (направо ме побърка); бяло брашно и преработена храна (с какво живеете, когато имате деца в предучилищна възраст, които няма да пипат тофу и спанак); и захар (о, човече, опитвам се, но о, човече).
Ето и добрите момчета: протеини (яйца, мляко, сирене, кисело мляко, месо, риба, пиле, семена, ядки); сложни нишестета (пълнозърнести храни, боб, картофи); зеленчуци (броколи, спанак, тиква); витамини (витамин В-комплекс, витамини Е и С и мултивитамини); минерали (магнезий, калций и цинк); омега-3 мастни киселини.
Стъпка пета: Спете!
Когато раждате двама безсъници, трябва да работите допълнително, за да се оправите, защото редовният сън е от решаващо значение за ефективното лечение на депресията и е задължителен за поддържане на стабилно настроение. От година и половина си водя дневник за настроение / сън, за да проследявам как моите zzzzs влияят на мислите ми. Това научих: ако спях по-малко от седем часа, бях склонен към мания и ако спях над девет, се чувствах по-депресиран. Промените в съня засягат циркадните ритми, нашите вътрешни биологични часовници, които управляват колебанията в телесната температура и секрецията на няколко хормона.
Стъпка шеста: Запалете
Промените в количеството дневна светлина, които човек получава, също променят циркадните ритми, поради което лечението с светлина е толкова ефективно, особено за тези, които страдат от SAD (сезонно афективно разстройство). Ако не мога да изляза навън поне половин час на ден, се опитвам да седна под моя мамут HappyLite, лампа с 10 000 лукса.
Стъпка седма: Подкрепа и приятелства
Преди бях лоялно момиче от групата за подкрепа. Но тъй като имам деца, стигането до срещи е много по-трудно. Така че намерих подкрепата си и по други начини - в телефонни обаждания и имейли и посещения при приятели и роднини, които също страдат от депресия или биполярно разстройство. Този спасителен пояс ме поддържаше жив по време на моите суицидни дни и продължава да ме овластява всеки един ден.
През по-тъмните дни на депресията си миналата година се разхождах с шест телефонни номера в джоба. Така че, за да не износвам нито един приятел или роднина, бих се обадил на двама души на ден и да завъртя числата. Прекарвах часове по телефона и пишех имейли и посещавах приятели, защото се нуждаех от постоянна подкрепа.
Стъпка осма: Включете се
Позитивните психолози като Мартин Селигман от университета в Пенсилвания и доктор на науките Дан Бейкър, директор на Програмата за подобряване на живота в ранчото Каньон, вярват, че има смисъл - да се отдадеш на благородна мисия - а актовете на алтруизъм са силни противоотрова за депресията. С две малки деца, които да се хранят и къпят, мога да спася света само по една много малка стъпка в даден момент. Обаче моето министерство на деня - обучение на хора за психично здраве - ме изпълнява по начин, който се бори с някои от сините. Нещо повече, намирането на начин да се изразя креативно - друга част от пъзела на щастието - не веднъж ме е спасявало от срив.
Стъпка девета: Вестник на благодарността
Въз основа на резултатите от изследванията си, психологът от Калифорнийския университет Соня Любомирски вярва, че воденето на дневник за благодарност - отделянето на време за съзнателно преброяване на вашите благословии - е един от най-ефективните стимули за щастие. Според психолога Робърт Емънс от Калифорнийския университет в Дейвис упражненията за благодарност подобряват физическото здраве, включително и повишаване на нивата на енергия и облекчаване на болката.
Стъпка десета: Когнитивно-поведенческа терапия и лична терапия
Освен че видях свиване за лична терапия, аз се възползвах изключително много от когнитивно-поведенческата работа, която правя самостоятелно. Особено полезен беше „Десет дни за самооценка“ от Дейвид Д. Бърнс, доктор по медицина (въпреки че ми отне единадесет дни ... плюс още няколко). Той изброява десет начина на изкривено мислене, които започнах да идентифицирам в мислите си през целия ден, и петнадесет техники за разплитане на изкривяванията. Например, ако си мисля: „Не успявам във всичко“, мога да използвам метода „Проверка на доказателствата“, за да си припомня някои неща (като хранене), в които се превъзхождам.
Стъпка единадесета: Молитва и медитация
Понякога е по-лесно от друг път. И го правя в много форми - като мантри („Исусе, бъди с мен!“) По време на бягането ми, или тихи десет минути в гардероба на спалнята ми с запалена свещ и библейски стих, или като пея „Алилуя! ” с конгрегация от католици в църквата в неделя, или медитирайки в поза лотос в час по йога, или просто като неясно съзнание за божественото присъствие, докато сгъвам прането.
Стъпка дванадесета: Време
Когато стъпки от една до единадесет са се провалили - и аз съм направил всичко, за което се сещам, но все пак искам да свърша с този живот - тогава аз просто изчаквам и оставям времето да направи това, което прави най-добре: лекува.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
