4 лесни стъпки към по-добър мозък
1. Раздвижете се.
Независимо дали става въпрос за танци, разходки с кучето, работа на двора, всичко, което има значение, е просто да се движите наоколо. Физическата активност изчиства вещество, наречено амилоид, за което се смята, че се натрупва и „натоварва“ мозъка в условия като болестта на Алцхаймер. Страшното е, че амилоидът може да започне да се натрупва десетилетие, може би дори две, преди симптомите действително да започнат. Единственото нещо, за което е доказано, че понижава амилоида в мозъка, е упражненията!
Малкото физическо натоварване е толкова мощен играч на здраве, че активните хора имат с 35-38 процента по-нисък риск от умствен спад от заседналите. Изследване, публикувано в списанието Неврология, установи, че колкото по-добра форма сте в началото, толкова по-добре ще бъде мозъкът ви в бъдеще. Открито е, че по-годни хора имат по-силни когнитивни способности 25 години по-късно от по-слабоспособни индивиди. Невролозите и физиолозите за упражнения препоръчват 20-30 минути целенасочена дейност през повечето дни от седмицата, която повишава сърдечната честота.
2. Оставете ума си да се лута и да играе - по добър начин!
Открито е, че мисленето по нов или по-дълбок начин може да ви помогне да развиете умствената си мощ, без изискани компютърни игри или пъзели судоку! По същество всичко, което насърчава разсъжденията и вниманието, например да се събирате с близките си приятели, правейки нещо ново, за разлика от същото старо нещо. Може би четейки роман или различен жанр, които обикновено не бихте гравитирали и към броя. Бонус точки за мозъка ви, ако сюжетът е сложен.
Този тип новост и предизвикателна мисъл не е трудно да се направи, но понякога отпада. Простото изпълнение на една и съща рутина от ден на ден може да изглежда удобно и безопасно в началото, но с течение на времето отнема на мозъка ви основни невронални връзки, които биха могли да се засилят. Тези засилени връзки са резервният ресурс, който мозъкът ви може да използва, ако основните пътища се отслабят от остаряването или се запушат по-късно в живота в резултат на деменция или други негативни натрупващи се навици в начина на живот. Въпреки че е трудно да промените съществуваща рутина, която всъщност работи, трябва да преосмислите мисленето за нещо различно от време на време.
3. Стратегизирайте времето си за отлагане
Когато времето се стесни, сънят не трябва да бъде нещото, което правите компромиси или поставяте на заден план. Всичко започва в мозъка с това как всъщност възприемате рутината си за лягане. Важно е да преструктурирате часовете, които прекарвате, подготвяйки се за лягане и сън, като приоритет и трябва да го направите. Отнасяйте се към времето за отпускане като към важна среща, която трябва да спазите. Всъщност го планирайте като среща, така че ще го запазите.
Направете равносметка на действителната си хигиена на съня. Например, светлината може да обърка естествения ви цикъл сън / събуждане, така че инвестирайте в някои добри щори или затъмняващи сенници, за да сте сигурни, че спите на тъмно и излезте от стаята. Изгонете екраните от спалнята си, тъй като сините светлини на тези устройства ви пречат да произвеждате мелатонин, хормон на съня, който се повишава в тялото ви през нощта. Освен правилната хигиена на спалнята, спазването на последователен график е още по-важно. Дори една привидно малка промяна или смяна, тъй като ставането в различен час през уикендите може да изхвърли тялото ви. Поддържайте последователно време за лягане и събуждане, за да се подхранвате отвътре навън.
4. Правете по сърце
Знаете ли, че всички тези здравословни ходове, които правите, за да поддържате формата си във форма, печелят и мозъкът ви? С други думи, това, което е полезно за сърцето ви, е добро и за мозъка ви. Никога не е късно да започнете, така че започнете днес, като знаете номерата си. Рисковите фактори за болестта на Алцхаймер са подобни на тези за сърдечни заболявания и могат да включват високо кръвно налягане, намален брой холестерол, затлъстяване и други метаболитни нарушения като диабет. Изучаването на вашите номера и работата по тяхното управление означава, че помагате да контролирате и възхода на Алцхаймер.
Противно на това, което обществото възприема като цяло, слабостта не винаги е синоним на добро здраве. Яденето на средиземноморска диета е свързано с намален риск от когнитивен спад, според преглед на най-важните доказателства от Асоциацията на Алцхаймер. Затова натрупайте чинията си с пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, риба и ядки. Гответе със зехтин по-често и смятайте месото за случайно предястие, а не за основно ястие.
За съжаление, няма вероятност нито една храна да е причина или лек за изплъзване на паметта. Но цялостният план за здравословно хранене може да ви помогне да поддържате мозъка си във форма. През 2017 г. в проучване на близо 6000 души в Вестник на Американското гериатрично общество, той предполага, че хората, които се хранят по този начин, имат 35% по-нисък риск от когнитивен спад и увреждане, отколкото хората, които не спазват диетата. Учените откриват, че мозъкът и сърцето ви имат сходни нужди.
Следването на този план от 4 стъпки усърдно и последователно ще ви помогне да поддържате синапсите си стрелящи както трябва, така че ще имате способността да мислите ясно, да държите на съкровените спомени и да намалите риска от когнитивен спад далеч през вашите златни години. Останалото, разбира се, може да зависи от неща извън вашия контрол, които за щастие представляват много малко.
