6 начина да използвате внимателността, за да облекчите трудните емоции

Внимателността стана доста модната дума в наши дни, като в новините редовно се появяват впечатляващи изследвания.

Например, изследване от университета в Оксфорд установява, че когнитивната терапия, базирана на вниманието (MBCT), е също толкова ефективна, колкото антидепресантите за предотвратяване на рецидив на депресия. В MBCT човек се научава да обръща по-голямо внимание на настоящия момент и да се освободи от негативните мисли и размишления, които могат да предизвикат депресия. Те също така изследват по-голяма информираност за собственото си тяло, идентифицирайки стрес и признаци на депресия, преди да настъпи криза.

Преди четири години взех осемседмична интензивна програма за намаляване на стреса, базирана на вниманието (MBSR), в болницата на Anne Arundel. Курсът беше одобрен и моделиран от невероятно успешната програма на Джон Кабат-Зин в Университета в Масачузетс. Често се позовавам на мъдрите глави от книгата на Кабат-Зин, Пълен катастрофен живот (което използвахме като учебник). Ето няколко от стратегиите, които той предлага:

Дръжте чувствата си с осведоменост

Една от ключовите концепции за внимателност е привличането на информираност към всичко, което преживявате - не го отблъсквате, игнорирате или се опитвате да го замените с по-позитивно преживяване. Това е изключително трудно, когато сте в средата на дълбока болка, но може и да отсече ръба на страданието.

„Колкото и странно да звучи“, обяснява Кабат-Зин, „умишлено знаейкина вашите чувства по време на емоционално страдание съдържа в себе си семената на изцелението. " Това е така, защото самото осъзнаване е независимо от вашите страдания. Той съществува извън вашата болка.

Така че, точно когато времето се разгръща в небето, болезнени емоции се случват на фона на нашето осъзнаване. Това означава, че вече не сме жертва на буря. Засегнати сме от него, да, но вече не се случва за нас. Като се отнасяме към болката си съзнателно и повишаваме осъзнаването на емоциите си, ние се ангажираме с чувствата си, вместо да бъдем жертва на тях и историите, които си разказваме.

Приемете какво е

В основата на голяма част от нашите страдания е нашето желание нещата да бъдат различни от тях.

„Ако сте внимателни, тъй като се случват емоционални бури“, пише Кабат-Зин, „може би ще видите в себе си нежелание да приемате нещата такива, каквито вече са, независимо дали ги харесвате или не“.

Може да не сте готови да приемете нещата такива, каквито са, но знаейки, че част от болката ви произтича от желанието нещата да бъдат различни, може да ви помогне да поставите малко пространство между вас и вашите емоции.

Яздете вълната

Един от най-успокояващите елементи на вниманието за мен е напомнянето, че нищо не е постоянно. Въпреки че понякога болката се чувства така, сякаш е постоянна или твърда, тя всъщност намалява и тече подобно на океана. Интензивността варира, идва и си отива и следователно ни дава джобове на мира.

„Дори тези повтарящи се образи, мисли и чувства имат начало и край“, обяснява Кабат-Зин, „че те са като вълни, които се издигат в ума и след това стихват. Може също да забележите, че те никога не са съвсем еднакви. Всеки път, когато човек се върне, той е малко по-различен, никога не е същият като някоя от предишните вълни. "

Приложете състрадание

Кабат-Зин сравнява внимателността на емоциите с тази на любяща майка, която би била източник на утеха и състрадание към нейното дете, което е разстроено. Майка знае, че болезнените емоции ще преминат - тя е отделена от чувствата на детето си - така че тя е това осъзнаване, което осигурява мир и перспектива. „Понякога трябва да се грижим за себе си, сякаш онази част от нас, която страда, е нашето собствено дете“, пише Кабат-Зин. „Защо да не покажем състрадание, доброта и съчувствие към собственото си същество, дори когато се отваряме напълно за болката си?“

Отделете се от болката

Хората, които са страдали години от хронични заболявания, са склонни да се определят от своите заболявания. Понякога самоличността им е обвита в техните симптоми. Кабат-Зин ни напомня, че болезнените чувства, усещания и мисли са отделни от това, което сме. "Вашият осъзнаванена усещанията, мислите и емоциите е различно от усещанията, мислите и самите емоции “, пише той. „Онзи аспект на вашето същество, който осъзнава, сам по себе си не страда или не се управлява от тези мисли и чувства. Тя ги познава, но самата тя е свободна от тях. "

Той ни предупреждава за тенденцията да се определяме като „пациент с хронична болка“. „Вместо това - казва той, - редовно си напомняйте, че сте цялостен човек, на когото се налага да се изправяте и да работите с хронична болка възможно най-интелигентно - в името на качеството на живота и благосъстоянието си . "

Разединете вашите мисли, емоции и усещания

Точно както усещанията, мислите и емоциите са отделни от моята идентичност, те са отделени един от друг. Склонни сме да ги обединяваме: „Чувствам се притеснен“ или „Депресиран съм“. Ако обаче ги дразним, бихме могли да осъзнаем, че усещането (като сърцебиене или гадене), което изпитваме, се влошава от определени мисли и тези мисли подхранват други емоции.

Като държим и трите в осъзнатост, бихме могли да открием, че мислите не са нищо повече от неверни разкази, които подхранват емоциите на страх и паника и че, свързвайки мислите и емоциите със усещането, ние създаваме повече болка за себе си.

„Този ​​феномен на разединяване може да ни даде нови степени на свобода в почивка в осъзнаване и задържане на каквото и да е възникнало във всеки един от тези три области по съвсем различен начин и драстично да намали преживяното страдание“, обяснява Кабат-Зин.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!