5 начина за намаляване или спиране на състезателните мисли, които спират съня

Може би тези мисли звучат познато. Или може би вашите състезателни мисли придобиват различна тема. Но едно е сигурно: Спират ви да не заспите.

Понякога състезателните мисли ни измъчват, защото „... имаме натоварен живот и не си оставяме време да планираме или организираме“, казва Ейми К. Мистлър, доктор, психолог в Orenstein Solutions в Кари, Северна Каролина, която е специализирана в лечението на тревожност , депресия и безсъние. Умът ви започва да преглежда всичко трябва да запомните следващия ден.

Много от клиентите на Мистлер се чувстват като единственото време, което трябва да помислят, когато главата им удари възглавницата.

Тя също така отбеляза, че хората с депресия са по-склонни да разсъждават за миналото си; хората с тревожност са склонни да се тревожат за бъдещето; и хората с биполярно разстройство могат да изпитват състезателни мисли по време на манийни или хипоманични епизоди.

Състезателните мисли също могат да се превърнат в порочен кръг. Липсата на сън, която те причиняват, допринася за повече тревожност, повече състезателни мисли и повече проблеми със съня, каза д-р Лиза Райт, клиничен психолог, специализиран в медицината на съня и здравната психология в Оринда, Калифорния.

За щастие има полезни стратегии, които можете да опитате. По-долу има пет предложения. (Следете за още едно парче, което съдържа още шест съвета.)

1. Слушайте ръководени медитации.
   Когато мислите ви препускат, успокояването на тялото и ума е от ключово значение. Някои медитации и упражнения за релаксация ви помагат да се съсредоточите върху физическите усещания на тялото или дъха си. Това помага да „закотвите и приземете [вас] в настоящия момент“, каза Мистлър. (Помага ви да изместите фокуса си от състезателните мисли.)

   Също така, когато сте по-спокойни, вие сте „по-способни да се освободите от мислите или по-способни да се откажете от състезателните мисли“. Мистлер предложи тези отлични ресурси:

   • Медитации от Центъра за изследване на внимателната осведоменост на UCLA
   • Прогресивна мускулна релаксация от консултантските и психологически услуги на BYU
   • Горски направлявани изображения от здравната служба на колежа Дартмут
2. Планирайте следващия ден.
   Помислете какво трябва да направите утре и се обърнете към потенциалните проблеми и стресови фактори днес, Каза Мистлер. Например един от нейните клиенти лежеше в леглото и размишляваше за проблеми с колегата си. По време на сесията си по планиране тя записа загрижеността си, че нейният колега може да реагира прекалено на имейл.

   Тогава тя смята, че този колега често погрешно интерпретира и прекалява с електронната поща. Клиентът се замисли за минали преживявания, при които това в крайна сметка беше добре. Тя помисли и за разговор със своя ръководител, който знае, че колегата може да бъде труден и е помагал в подобни ситуации.

   Уверете се, че сте завършили сесията си за планиране поне един час преди лягане, каза Мистлер. По този начин, „можете да се съсредоточите върху отпускането и разпускането преди лягане.“

3. Обработвайте днес.
   Мистлер предложи да пишете или списате вечер, за да обработите как е преминал денят ви. Например, ако се е случило нещо, което е било стресиращо, неприятно или объркващо, писането за това ви помага да го осмислите. Също така ви позволява да се съсредоточите върху почивката и отпускането преди лягане, вместо да размишлявате за ситуацията.

   Когато списате, „напишете за самото събитие ... емоциите си за събитието и ... мислите си за това какво означава събитието за вас.“

4. Дайте си разрешение да спрете да мислите.
   „Вземете активно решение, за да кажете, че сте го обмислили достатъчно и го наричате цяла вечер“, каза д-р Роузи Саенц-Сиерзега, консултантски психолог в Чандлър, Аризона, който работи с хора, двойки и семейства.

   Можете дори да си обещаете, че ще се върнете към него сутринта, каза тя. Плюс това, „нека бъдем честни, така или иначе никой не мисли ясно точно преди лягане.“

5. Ангажирайте се с правило.
   „Ангажирането с дадено правило е просто съгласие с идеята за структурата във вашия живот“, каза Саенц-Сиерзега. „Това е начин, по който можем да решим преди време как да бъдем или какво да правим, вместо да оставим един момент да ни определи.“

   Например, можете да зададете правило да не вземате важни решения след 21:00. (или което и да е време е час преди лягане), каза тя.

   Можете също така да зададете граница за начина си на мислене: Направете „правило да не се възпроизвежда нещо, което вече се е случило, освен ако не сте готови да идентифицирате поне три неща, които сте научили поради това преживяване“.

Когато имаме състезателни мисли, можем да започнем да се чувстваме безпомощни (и безнадеждни). Усещането е сякаш сме на пътническата седалка, докато мозъкът ни се грижи по най-ветровития път в света. Но има много ефективни инструменти, които могат да помогнат. И ако сте опитвали различни инструменти и продължавате да имате проблеми, не се колебайте да посетите психолог, който е специализиран в съня.