Какво да правите, когато трябва да изчакате - и не можете да спрете да се притеснявате
Ами ако резултатите са отрицателни? Или положително? Ами ако не успея на финала? Ами ако не успея на лентата? Отново? Кога този брак най-накрая - и официално - ще приключи?
Опитваме се да се съсредоточим върху работата си, но негативните мисли ни заобикалят като глутница вълци. Опитваме се да се отпуснем, но просто се чувстваме твърде напрегнати и стегнати. Искаме да имаме отговор. Но вместо това трябва да изчакаме. И изчакайте.
Много обстоятелства в живота ни се дължат на период на изчакване - който може да предизвика тревожността ни. Клиентите на Каролин Ферейра изпитват безпокойство, докато чакат всичко - от резултатите от ЯМР, до възстановяването на любимия човек, до финализирането на развода до уреждането на имението на починал родител.
Притеснението може да предизвика реакцията ни „бий се или избягай“. „Активирането на тази система няколко пъти на ден или дори седмица може да бъде емоционално и физически изтощително“, казва Ферейра, PsyD, клиничен психолог в Бенд, Орегон, който е специализиран в тревожността. Когато сме в режим „борба или полет“ редовно, това може да доведе до безсъние, стомашни болки и повишено кръвно налягане, каза тя.
Тревогата също е безплодна. „Притеснението не води до нищо, освен да се чувстваш ужасно“, каза Алиса Майранц, LMHC, психотерапевт в Ню Йорк, която е специализирана в намаляването на тревожността и стреса.
Но вероятно знаете, че притеснението не е много полезно. И сигурно знаете, че това само вреди на здравето ви. Но вероятно също не можете да спрете. По-долу Ферейра и Майранц споделиха седем предложения за намаляване на притеснението, докато чакате.
Стимулирайте сетивата си
„Изследванията показват, че активирането на сетивата ви променя биологичния и химическия ви отговор, като по този начин намалява интензивните емоционални чувства“, каза Майранц. (Научете повече тук.) Тя сподели тези примери за стимулации, които можете да опитате: Изпръскайте студена вода по лицето си. Вземете много гореща вана. Яжте нещо много солено или кисело. Участвайте в интензивни аеробни упражнения. Стиснете различни части на тялото си и след това ги освободете. Например, „стиснете силно юмрука си, задръжте няколко секунди, след което отпуснете“.
Изберете здравословно разсейване
Изберете дейност, която да направите, като рисуване, гледане на телевизия, четене на книга или слушане на музика, каза Майранц. „[М] направете съзнателното усилие да се съсредоточите върху избраната от вас дейност и да не оставяте мислите си да се лутат.“
Поемете дълбоко въздух
Това е любимият начин на Mairanz да практикува дълбоко дишане (и това е супер просто): Седнете в удобна позиция със затворени очи. Вдишайте, бройте до пет и след това издишайте. Повторете толкова често, колкото ви е необходимо. Не забравяйте, че дъхът ви - и по този начин спокойствие - ви е на разположение по всяко време. Може да не се чувства така, но дори едно дълбоко вдишване може да помогне.
Рецитирайте полезни думи
Майранц предложи да измислите мантра или насърчителни думи, които можете да си кажете. Тя сподели тези примери:
- Аз съм силен и смел и мога да премина през това.
- Достоен съм и достатъчно.
- Вярвам в себе си и възможностите си.
- Аз отговарям за това как се чувствам и днес избирам да се чувствам спокойна и спокойна.
- Аз заслужавам.
Ферейра отбеляза, че нейните клиенти намират утеха в четенето на молитвата за спокойствие: „Боже, дай ми спокойствие да приема нещата, които не мога да променя, смелост да променя нещата, които мога, и мъдрост, за да знаят разликата.“
Този цитат от Далай Лама помага на Ферейра да облекчи собствената си тревожност: „Ако се страхувате от някаква болка или страдание, трябва да проучите дали можете да направите нещо по въпроса. Ако можете, няма нужда да се притеснявате за това; ако не можете да направите нищо, тогава също няма нужда да се притеснявате. "
Опитайте това упражнение за самосъстрадание
Ферейра използва тази техника от изследователката на самосъстраданието Кристин Неф с нейните клиенти: Поставете ръката си върху сърцето или стомаха си или сложете чашата на лицето си. Признайте стресовата ситуация, като кажете: „Това е момент на страдание“. След това кажете: „Всеки изпитва страдание“, което помага да се нормализира това, през което преминавате. И накрая, кажете: „Мога ли да бъда мирен“ или „подобна успокояваща дума, която работи за [вас], като„ щастлив “,„ спокоен “или„ безопасен “.“
Водете съзнателен живот
Според Mairanz, „да останеш съсредоточен в настоящето е ключът към управлението на тревожността.“ Ежедневното практикуване на внимателност ни подготвя за моментите, когато възниква тревожност, и изгражда нашата устойчивост, каза тя.
Една от стратегиите е да обърнете пълното си внимание на задачите. „Например, ако миете чиниите, забележете как ръцете ви усещат как докосват гъбата, забелязвате миризмата на сапуна, фокусирайте се върху звука, който издава водата, когато удари всяко ястие и т.н.“
Продължавайте да се занимавате с живота си
Понякога клиентите на Ферейра смятат, че трябва да затворят живота си, докато получат отговора си. „Естествено е да искаме да се скрием, когато сме притеснени, уплашени или разтревожени, но изолацията се влива в страховитите мисли.“ Това само ни кара да се чувстваме по-тревожни и по-сами.
Така че „не спирайте да правите това, което вече правите“, каза Ферейра. „Продължавайте да ходите на църква, продължете да ходите на фитнес, продължете да ходите на йога, продължавайте да правите това, което обичате да правите с когото обичате.“ Защото какъвто и да е резултатът или резултатите, едва ли ще съжалявате, че сте се насладили на сладки моменти, докато сте чакали.
Чакането е трудно. Означава отказ от контрол. Това означава да живееш в несигурност. Но притеснението не е единствената ни възможност, въпреки че може да изглежда така, въпреки че привличането му е толкова мощно. Опитайте тези седем стратегии. Намерете това, което наистина ви подкрепя.
