Как да се справим с безпокойството от коронавируса

Тъй като броят на жертвите нараства от глобалното разпространение на нов коронавирус, наблюдавам нарастване на тревожността сред пациентите си. До известна степен нарастването на тревожността е подходящо за контекста. Нашата тревожност се увеличава, когато сме изправени пред заплахи за здравето си. Коронавирусът представлява такава заплаха.

В тази статия представям стъпки, които да ви помогнат да се справите с повишената тревожност, произтичаща от коронавируса.

1. Разберете вашите шансове

Често изпитваме скокове на тревожност, когато вярваме, че заплахата е непосредствена и неизбежна. Като се има предвид широкото медийно отразяване на коронавируса, може да изглежда, че общият риск от заразяване е много висок.

Добра практика за намаляване на тревожността ви е да разберете какви са шансовете страхът ви да стане реалност. Признаването, че има малка вероятност страхът да се превърне в реалност, намалява тревожността.

Например, нека си представим, че идентифицирате бучка по тялото си и се притеснявате, че това е рак. След това се свържете с вашия лекар. Ще изпитате различно ниво на тревожност, ако Вашият лекар Ви успокои, че масата има 1% вероятност да бъде рак, в сравнение с това, че има 90% вероятност масата да е рак.

Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) за повечето хора непосредственият риск от излагане на коронавирус е нисък, тъй като в повечето общности в Съединените щати няма широко разпространение. Приемането на този факт намалява тревожността.

2. Разпознайте какво можете да контролирате

Продължаващото покритие на разпространяващия се коронавирус може да ни накара да се чувстваме безпомощни и безсилни. Човек може да почувства, че предприемането на каквито и да е действия е безполезно. Подобна позиция само ще влоши нивото на безпокойство от потенциалната заплаха.

Отделете малко време, за да разпознаете какво е във вашата сфера на контрол. Има стъпки, които можете да предприемете, за да насърчите вашата безопасност и да защитите близките си. Предприемането на такива действия не само намалява шансовете да бъдете заразени. Освен това може да ви накара да се чувствате овластени и да ви даде усещане за контрол над потенциалната заплаха.

CDC публикува насоки за защита на обществеността от заразяване и по-нататъшно разпространение на коронавируса. Те включват:

• Измивайте често ръцете си със сапун и вода за поне 20 секунди.
• Избягвайте да докосвате повърхности с високо докосване на обществени места - бутони на асансьора, дръжки на вратите, парапети и ръкостискане с хора.
• Измийте ръцете си след докосване на повърхности на обществени места.
• Избягвайте да докосвате лицето, носа и очите си.
• Почистете и дезинфекцирайте дома си, за да премахнете микробите.
• Избягвайте тълпите, особено в лошо проветриви помещения.
• Избягвайте всички несъществени пътувания, включително самолетни пътувания и круизни кораби.

3. Увеличете „Дозата“ на уменията си за справяне

Използването на здравословни умения за справяне е критично за управлението на тревожността. Използването на вашите умения за справяне става още по-критично по време на повишен стрес. Някои от любимите ми умения за справяне включват:

• Упражнение
• Журналиране на мислите и чувствата ми
• Упражнения за дълбоко дишане
• Медитация

По време на повишен стрес, може да помислите да увеличите „дозата“ на уменията си за справяне, като ги използвате по-често. Например, ако обикновено тренирате три пъти седмично, може да помислите за упражняване на допълнителен ден, за да ви помогне да се справите по-добре с тревожността. Ако обикновено практикувате дълбоки дихателни упражнения сутрин и вечер, може да помислите за добавяне на трета сесия по време на обяд.

Свикнали сме да увеличаваме дозата на лекарството за лечение на физическо или психично заболяване. Защо да не разгледаме уменията за справяне в същата перспектива и да коригираме „тяхната доза“, ако е необходимо?

4. Ограничете консумацията на медия

Не забравяйте, че медиите се занимават с печелене на пари. Целта им е да спечелят рейтинги. В резултат на това те не винаги могат да представят новините обективно, но по начин, който предизвиква емоционална реакция от вас. Както се казва, „сензационизмът продава“.

Ако искате да сте в течение на последните новини, свързани с коронавируса, не търсете сляпо актуализации в интернет. По-скоро следвайте достоверни източници като CDC или Световната здравна организация (СЗО). Можете също така да се свържете с местния доставчик на здравни услуги.

5. Признайте цената на безпокойството

Нашият мозък наистина е добър в фокусирането върху потенциалните заплахи. От еволюционна гледна точка това би трябвало да правят нашите мозъци. Те не са предназначени да ни правят щастливи. Те са предназначени да ни защитят, като търсят потенциални заплахи и създават хипотетични сценарии „ами ако“.

В резултат на това често не успяваме да запазим перспективата и да видим общата картина. Въпреки това има цена, ако станем затворници на безпокойството, произтичащо от разпространението на коронавирус. Животът в страх ще се отрази негативно на качеството на живота ни. Трябва да намерим баланса между вземането на подходящи предпазни мерки, за да се защитим, и да живеем пълноценно.

Като личен пример замених упражненията във фитнеса с бягане на открито. Вярвам, че подобна корекция постига правилния баланс между пълноценен живот и отговор на отговорността на заплахата от коронавируса.

За да обобщим, моля, вземете подходящите предпазни мерки, за да защитите себе си и близките си от коронавируса. Не попадайте обаче в плен на тревожността, произтичаща от вируса. Използвайте уменията си за справяне разумно, ограничете медийното отразяване и изживейте живота си в пълна степен на възможностите си.

И накрая, ако симптомите на тревожност пречат на ежедневното ви функциониране или изпитвате затруднения с физически симптоми, моля, свържете се с местния доставчик на здравни грижи или специалист по психично здраве за допълнителна помощ. В случай на спешно психично здраве, моля, обадете се на 911 или отидете до най-близкото спешно отделение.

Повече за коронавируса: Psych Central Coronavirus Resource