Какво помага на депресията извън терапията и медикаментите

Терапията и понякога медикаментите са в основата на лечението на депресията. Работата със специалист по психично здраве е от първостепенно значение за възстановяването от депресия.

Но други стратегии също са ключови.

„Повечето терапевти ще ви виждат веднъж седмично и лекарствата могат да отнемат известно време, за да подействат“, каза Катрин Слай, MBACP, регистриран консултант по работа с лица и двойки, които се борят с депресия, тревожност и проблеми в отношенията.

В работата си с клиенти с депресия тя открива, че има много промени в ежедневието на човек, за да започне да се чувства по-добре. Освен това, практикуването на собствени стратегии извън терапията ви помага да „почувствате, че се грижите за собственото си благополучие“. Упълномощава.

По-долу ще намерите набор от стратегии, за да се опитате, че експертите по депресия са счели за полезни за своите клиенти.

Увеличете дейностите си. „Съществен елемент от лечението на депресията се нарича поведенческа активация, която включва повишаване на нивото на активност на човек, така че той да може да повиши чувствата си на майсторство и опит на удоволствие, което служи за подобряване на настроението му“, каза д-р Селена Сноу, клиничен психолог, специализиран в лечението на депресия в Rockville, Md.

Това е жизненоважно, тъй като депресията има тенденция да насочва енергията и мотивацията ви и да ви кара да се изолирате. Което стартира порочен цикъл: „колкото повече се оттегляте и избягвате дейности, толкова по-депресирани се чувствате и по-малко вероятно е тогава да се включите в същите дейности, които биха могли да помогнат за подобряване на настроението.“

Хората погрешно мислят, че ще станат по-активни, след като се почувстват по-малко депресирани. Но както посочи Сноу, депресията не се променя сама по себе си. „Колкото повече оставате в леглото, толкова повече оставате в леглото.“ Промяната на вашите поведенчески модели предизвиква промяната. Увеличаването на активността ви помага да се свържете отново със света и да се овластите. „Чувството за овластяване помага за борба с мислите за безпомощност и безнадеждност, които могат да бъдат често срещани при депресията.“

Сноу предлага разписание на дейности в точно определено време и решения за мозъчна атака за потенциални бариери, които могат да попречат (напр. Да гарантирате, че ще отидете в парка, като отидете с някого). Тя също подчерта значението на поставянето на реалистични цели и предприемането на малки, изпълними стъпки. Например, ако не участвате в никаква физическа активност, започнете с ходене по 15 минути веднъж седмично с партньора си в 9 часа сутринта в събота. След като постигнете тази цел, можете постепенно да увеличавате честотата и продължителността, каза Сноу.

Доброволец. Сноу препоръчва да идентифицирате организация, която е съобразена с вашите лични ценности и приветства доброволчеството на малки стъпки. Доброволчеството ви свързва с други хора и ви помага да допринесете по същество, което след това подобрява настроението ви, каза тя.

Опитайте с други дейности. Психотерапевтът Пеги Бърнс, LPC, предложи печене, готвене, почистване или участие в арт проект - „всичко наистина, за да накарате съзнанието ви да се движи в различна посока“. Можете също така да свирите на инструмент, да създадете колаж, да разтегнете или да танцувате. Може да започнете ежедневна серия от снимки, като щракнете снимка на нещо, което ви кара да се усмихвате. В допълнение към изместването на фокуса ви, подобни дейности могат да ви помогнат да освободите напрежението от тялото си.

Ако тези дейности се чувстват поразителни, започнете по-малко: Поставете три съставки в крокпота. Организирайте едно чекмедже. Doodle.

Стабилизирайте съня си. „Сънят е жизненоважен за възстановяване, а депресията може да ви накара да се чувствате изтощени и сякаш никога не сте си почивали достатъчно“, каза Хитър. Обезпокоително, депресията също може да попречи на съня. Някои сутрини сте твърде уморени, за да станете от леглото - след 12 часа сън. Други дни е 3 часа сутринта и вие се взирате в тавана.

Но има неща, които можете да опитате. Хитър предложи да се превърне в навик всеки ден да поема малко свеж въздух и слънчева светлина; лягайте и ставайте по едно и също време; и се включете в дейности, които могат да ви „помогнат да се отпуснете достатъчно, за да заспите“, като вземане на топли бани и слушане на музика, подкасти или аудиокниги.

Време за ограничаване на екрана. Правейки това, особено вечер, може да ви помогне да спите по-добре и вероятно да помогне на настроението ви, каза Слай. Тя отбеляза, че социалните медии са свързани с „чувство на изолация, ниско самочувствие и депресия“. За да ограничите използването, може да държите телефона си извън спалнята си и да премахнете имейл и приложения за социални медии.

Достигнат. „Общуването, докато сте в депресия, може да се почувства наистина болезнено, тъй като отчаяно искате да получите облекчение от чувствата си на изолация, но се мъчите да се свържете“, каза Слай. Това, което може да ви помогне, е да мислите какво сте правили и с кого сте били, когато сте се чувствали по-добре, каза тя. „Можете ли да се свържете с тях и да направите някакви планове?“

Помнете силата си. Бърнс, която се специализира в депресия, скръб / загуба и безпокойство, моли клиентите си да си припомнят момент, когато са преживели нещо трудно. Защото, ако сте го правили и преди, можете да го направите отново.

Тя предложи да се създаде поговорка, към която можете да се обърнете, която ви напомня за вашата вътрешна сила, като например: „Вярвам в себе си и мога да победя това; Заслужавам да съм добре; Правя малки стъпки към здравословен начин на живот; Мога да го направя; Аз съм свой собствен супергерой. " Повторете думите си, когато ходите или когато не можете да станете от леглото, каза тя.

Поискайте това, от което се нуждаете. „Продължаването с живота, докато се борим с депресията, може да се почувства като трудна битка“, каза Слай. Дайте си разрешение да поискате това, от което се нуждаете. Например, може да поискате почивка, помощ или прегръдка, каза тя.

Практикувайте приемане с негативни мисли. „Когато приемем негативна мисъл, ние я оставяме да влезе в мозъка ни, приемаме, че е там и след това я пускаме обратно,“ каза Бърнс. Тя сподели тези примери: Имате мисълта: „Аз съм провал.“ Казвате си: „Имам мисълта, че съм провал.“ Или може да помислите: „Как ми помогна тази мисъл? Вярно ли е това? “ И може да кажете: „Аз не съм моите мисли.“

Опитайте стратегиите, които резонират с вас. Имайте предвид, че това, което работи за вас, ще зависи от това къде се намирате в лечението си. Това ще зависи от тежестта на вашата депресия и специфичните симптоми, с които се борите. Ако нещо не работи, моля, не го тълкувайте като провал от ваша страна. В края на краищата различните неща ще бъдат полезни за различните хора. Не забравяйте също, че правите най-доброто, което можете.

 ***

Останете на линия за още едно парче с още седем стратегии.