4 съвета за култивиране на внимателност, когато живеете в оживен, оживен град

Не живея в голям град. (Всъщност единствените звуци, които обикновено чувам, са чуруликане на птици или котки в горещината. Не питай.) Но аз съм живял в Ню Йорк и съм посещавал семейството си там няколко пъти в годината повече от десетилетие. Така че разбирам доста добре какво е да бъдеш заобиколен от какофония от клаксони и сирени на линейки, вълна от крака, удрящи тротоара, и часове (много часове) трафик. Въпреки че има много предимства, градският живот рядко е спокоен или спокоен.

Ето защо много харесвам книгата Urban Mindfulness: Kultivating Peace, Prissence & Purpose in It It It от Джонатан С. Каплан, д-р, клиничен психолог и основател на UrbanMindfulness.org. В него той разглежда специфични проблеми, които измъчват жителите на градовете, и предлага на читателите разнообразни стратегии да се чувстват по-спокойни и изпълнени. (Той живее в Ню Йорк, така че мисля, че знае за какво говори.)

Той разделя книгата си на упражнения, които можете да правите „У дома“, „На игра“, „На работа“, „Навън и навън“ и „По всяко време, навсякъде“.

Внимателността е, според Каплан:

• „Забелязване на вашите мисли, чувства и действия без преценка или критика
• Наблюдавайте какво се случва около вас
• Да сте напълно наясно със сетивата си всеки момент
• Живеейки тук и сега, без да прибягвате до стари модели и автоматични реакции
• Упражняване на собствения си опит, независимо дали е добър, лош или неутрален. "

Ето четири полезни дейности за внимание Градско внимание.

1. „Мини майстори на вниманието у дома“

Каплан казва, че понякога можем да намерим най-добрите треньори за внимателност точно у дома. „Домашните любимци и децата имат необичайна способност да живеят пълноценно в настоящия момент, така че те могат да служат като„ мини майстори на вниманието “, които да ръководят нашата практика.“

Той предлага читателите да следват тези майстори на внимателност, което може да означава „да лежиш до котката си, да напъхаш кучето си или да гледаш бебето си“ и да се настрои на „някои от чувствените аспекти на настоящия момент, които може да преживее твоят домашен любимец или бебе (за например температура, звук, лекота или тъмнина и т.н.). "

Също така наблюдавайте поведението им и как те се отнасят към настоящия момент, независимо дали изпитват нещо приятно (или не), и се съсредоточете върху собствените си реакции. Задайте си въпроса какво би направил вашият мини-майстор в момента. „Идеята не е да въплъщавате или имитирате тази реакция ... а просто да обмислите различен отговор от обичайното автоматично програмиране. Ако образът на реакцията на вашия домашен любимец или бебе просто предизвиква усмивка на лицето ви, още по-добре “, пише Каплан.

2. „Упражняване на приемане“

Повечето от нагласите ни за упражнения са отрицателни, казва Каплан. (Не бих могъл да се съглася повече!) Той предлага четири съвета за култивиране на приемаща и положителна връзка с упражнения. (Не забравяйте, че упражненията могат да бъдат всякакви физически натоварвания.)

• Склонни сме да присвояваме добродетел (или порок) на упражненията. Или сме добри, защото днес изминахме X мили, или сме лоши, защото не го направихме. Или сме мързеливи и безполезни, ако пропуснем даден клас по въртене или превъзхождаме, че присъстваме три пъти тази седмица. Вместо това Каплан предлага на читателите да обсъждат физическите си дейности, без да бъдат осъждани. Както казва Каплан, „Просто е това, което е.“

• Много от нас правят сравнения или с други (които са по-бързи и по-силни), или с миналото си (които са били по-малки, по-мускулести, по-атлетични). Каплан призовава да се освободим от тези сравнения. Те не само ни огорчават, но може и да се избутаме твърде далеч. „Може да добавите твърде много тежест към пейката или да се напрягнете по време на йога поза, само за да успокоите вътрешния си критик.“

• Бъдете благодарни, че можете да движите тялото си. „Възможността да се упражнявате изобщо предполага наличието на тяло, което е способно да се движи и да ни помага да преминем през ежедневието си“, пише Каплан.

• Приемете лимитите си. Преместването може да ви направи по-податливи на наранявания, които могат да се превърнат в хронични проблеми и състояния, казва Каплан. Така че е важно да приемете своите ограничения и наранявания. „Ограждането срещу нараняванията ви или натискането по болезнени начини просто влошава състоянието ви, забавя възстановяването ви и влошава болката ви, като по този начин ограничава дейностите ви в бъдеще.

3. „Зелени петна“

Да бъдем заобиколени от природата е много добре за нас. Някои изследвания показват, че ходенето в парк повишава настроението ни и дори способността ни да се концентрираме. Можете да поправите природата си или в голям градски парк (като спиращ дъха Централен парк), или на по-малки места (които може би не осъзнавате, че дори съществуват).

Според Каплан много градове са разработили общински градини или по-малки паркове, наречени „микропаркове“, „минипаркове“ или „джобни паркове“. За да намерите някаква природа близо до вас, Каплан предлага: търсене онлайн чрез въвеждане на „микропарк“, „минипарк“, „парк на жилетки“ или „джобен парк“; посещение на Проект за обществени пространства; „Намерете [ing] сателитно изображение или изглед от птичи поглед на района около вашия дом и работа“; посещение на блогове с местни събития; търсене на неизползвани пространства, които вие и вашата общност бихте могли да превърнете в градина или парк.

4. „Набор за оказване на първа помощ“

Едно от последните места, на които вероятно се чувствате спокойно, е на работа, особено ако току-що сте изтърпяли време или пренаселено пътуване до работното място (или и двете!). И може да е особено трудно да се събудите от начините си на автопилот и всъщност да обърнете внимание на настоящето.

Каплан казва, че през тези времена се нуждаем от нещо, което да подкрепя практиката на внимателност. Затова той предлага да създадете аптечка, посветена на вниманието, с предмети, на които се наслаждавате и докосвате петте си сетива. Когато създавате своя комплект, помислете къде ще го държите (чекмедже или чанта) и изберете няколко елемента, но не избирайте нищо, което да провокира мисли.

Kaplan предлага и съвети за избор на действителните обекти:

• За визуален ефект изберете приятна картина. (Отново, нищо твърде мисловно или емоционално стимулиращо.)
• За вкус изберете нещо с дълъг срок на годност като шоколад.
• За звук помислете за песни, медитация или молитва. (Той казва, че звуците на природата може да са твърде разсейващи.)
• За докосване изберете обект с „забележима текстура или температура, като скала, парче плат или мигновена ледена опаковка“.
• За миризма можете да изберете всичко от кафе на зърна (любимото на Kaplan) до освежител за въздух до „парфюмни вложки с аромат на парфюм“.
• Като цяло можете да консолидирате и да имате предмети, които съчетават сетивата и създават приятен ритуал. „Например, ако включите чаена чанта, можете първо да я помиришете, да почувствате топлата халба, докато се приготвя, и да я опитате, след като е готова.“

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!