Златното правило за промяна на навика

През последното десетилетие нашето разбиране за неврологията на формирането на навици се трансформира.

Тихата революция повдигна нашата концепция за начина, по който моделите работят в нашия живот, общества и организации. И голяма част от това, което научихме, идва от изучаването на най-простите навици - например защо хората си гризат ноктите.

През лятото на 2006 г. например 24-годишна студентка на име Манди влезе в консултативния център в Държавния университет в Мисисипи. През по-голямата част от живота си Манди си беше гризала ноктите, гризеше ги, докато те кървяха.

Много хора си хапят ноктите. За хроничните гризачи на ноктите обаче това е проблем от различен мащаб.

Манди често хапеше, докато ноктите й се отдръпнаха от кожата отдолу. Върховете на пръстите й бяха покрити с малки струпеи. Краят на пръстите й беше притъпен без нокти, за да ги предпази и понякога те изтръпваха или сърбяха, признак на нараняване на нервите.

Хапливият навик бе навредил на социалния й живот. Тя беше толкова смутена около приятелите си, че държеше ръцете си в джобовете си и на срещи щеше да се занимава с хвърляне на пръстите си в юмруци. Беше се опитала да спре, като боядиса ноктите си с лоши на вкус лакове или си обеща, започвайки още сега, че ще събере волята да напусне. Но веднага щом започна да прави домашни или да гледа телевизия, пръстите й се озоваха в устата.

Консултативният център насочи Манди към докторант по психология, който изучава лечение, известно като „обучение за отмяна на навика“. Психологът беше добре запознат с това, което стана известно като „Златното правило за промяна на навика“. Всеки навик има три компонента: реплика (или спусък за стартиране на автоматично поведение), рутина (самото поведение) и награда (което е начинът, по който мозъкът ни се научава да запомня този модел за в бъдеще.)

Цикълът на навиците

Златното правило за промяна на навика казва, че най-ефективният начин за промяна на навика е да се диагностицира и запази старата реплика и награда и да се опита да промени само рутината.

Психологът знаеше, че промяната на навика на Манди да гризе ноктите изисква да въведе нова рутина в живота си. „Какво изпитваш, преди да доближиш ръка до устата си, за да си гризеш ноктите?“ - попита я той.

"Има малко напрежение в пръстите ми", каза Манди. „Боли ме малко тук, на ръба на нокътя. Понякога прекарвам палеца си, търсейки закачалки и когато усетя нещо улов, ще го донеса до устата си тогава. Ще вървя пръст по пръст, захапвайки всички груби ръбове. След като започна, имам чувството, че трябва да направя всички. “

Искането на пациентите да опишат какво предизвиква тяхното привично поведение се нарича обучение за осъзнаване и това е първата стъпка в обучението за обръщане на навици. Напрежението, което Манди изпитваше в ноктите си, предизвика навика й да хапе ноктите.

„Навиците на повечето хора се появяват толкова дълго, че вече не обръщат внимание на причините за това“, каза Брад Дюфрен, който лекува Манди. „Имах заекващи и ще ги питам кои думи или ситуации предизвикват заекването им и те няма да разберат, защото спряха да забелязват толкова отдавна.“

След това терапевтът помоли Манди да опише защо е захапала ноктите си. Отначало тя имаше проблеми с измислянето на причините. Докато разговаряха обаче, стана по-ясно, че тя хапеше, когато й беше скучно.Терапевтът я поставя в някои типични ситуации, като гледане на телевизия и правене на домашна работа и тя започва да хапе. Когато е преработила всички нокти, тя е почувствала кратко чувство за пълнота, каза тя. Това беше наградата на навика: физическа стимулация, за която тя бе жадувала.

В края на първата си сесия терапевтът изпрати Манди у дома със задача: Носете индексна карта и всеки път, когато усетите репликата - напрежение в върха на пръстите си - поставете отметка на картата.

Тя се върна седмица по-късно с 28 проверки. Към този момент тя беше напълно наясно с усещанията, предшестващи нейния навик. Тя знаеше колко пъти това се случва по време на клас или докато гледате телевизия.

Конкурентен отговор

Тогава терапевтът научи Манди на това, което е известно като „конкурентна реакция“. Винаги, когато усети това напрежение в върха на пръстите си, той й каза, тя трябва незабавно да пъхне ръце в джобовете или под краката си, да хване молив или нещо друго, което прави невъзможно поставянето на пръстите в устата. Тогава Манди трябваше да потърси нещо, което да осигури бърза физическа стимулация - като триене на ръката или потупване на кокалчетата на бюрото - всичко, което би предизвикало физическа реакция. Златното правило беше: репликите и наградите останаха същите. Само рутината се промени.

Те практикуваха в кабинета на терапевта около половин час и Манди беше изпратена вкъщи с ново задание: Продължете с индексната карта, но направете проверка, когато усетите напрежението в върха на пръстите си и знак за хеш, когато успешно отмените навика.

Седмица по-късно Манди беше захапала ноктите си само три пъти и беше използвала конкурентния отговор седем пъти. Тя се възнагради с маникюр, но продължи да използва бележките.

След месец навикът за гризане на ноктите изчезна. Състезателните съчетания бяха станали автоматични. Един навик беше заменил друг.

„Изглежда нелепо просто, но след като разберете как работи вашият навик, след като разпознаете сигналите и наградите, сте на път да го промените“, каза ми Нейтън Азрин, един от разработчиците на обучение за обръщане на навици. „Изглежда, че трябва да е по-сложно. Истината е, че мозъкът може да бъде препрограмиран. Просто трябва да бъдете обмислени за това. "

Днес терапията за отмяна на навика се използва за лечение на вербални и физически тикове, депресия, пушене, проблеми с хазарта, тревожност, нощно напикаване, отлагане, обсесивно-компулсивни разстройства и други поведенчески проблеми. И техниките му разкриват един от основните принципи на навиците: Често ние наистина не разбираме желанията, движещи нашето поведение, докато не ги потърсим. Манди никога не е осъзнавала, че жаждата за физическа стимулация я кара да гризе ноктите, но след като тя е разчленявала навика, е лесно да се намери нова рутина, която да предоставя същата награда.

Кажете, че искате да спрете да хапвате на работа. Наградата, която търсите, за да задоволите глада си? Или е да прекъсне скуката? Ако закусвате за кратко освобождаване, лесно можете да намерите друга рутина, като например бърза разходка или отдаване на три минути в интернет, която осигурява същото прекъсване, без да добавяте към талията си.

Ако искате да спрете да пушите, запитайте се: Правите ли го, защото обичате никотина, или защото той предлага изблик на стимулация, структура за вашия ден или начин за социализация? Ако пушите, защото се нуждаете от стимулация, проучванията показват, че малко кофеин следобед може да увеличи шансовете да се откажете. Повече от три дузини проучвания на бивши пушачи са установили, че идентифицирането на сигналите и наградите, които те свързват с цигарите, и след това избиране на нови процедури, които осигуряват подобни печалби - парче Nicorette, бърза поредица от лицеви опори или просто отделяне на няколко минути за разтягане и се отпуснете - прави по-вероятно те да напуснат.

Ако идентифицирате сигналите и наградите, можете да промените рутината.

За да научите повече - включително как да създадете навици на воля сред децата и какво сме научили за това как функционират навиците в живота, компаниите и обществото - моля, прочетете Силата на навика: Защо правим това, което правим и как да променим или посетете www.thepowerofhabit.com.