Два начина да сложите спирачките на тревогата си
Това е важен въпрос и ACT (терапия за приемане и ангажираност) учи, че борбата с дискомфорта всъщност може да влоши ситуацията. Доставчиците на психично здраве, практикуващи ACT, често използват метафората на живите пясъци и реакцията, която естествено бихме имали, ако някога ни хванат. Въпреки че знаем, че влошава нещата, когато се паникьосваме и се опитваме да се измъкнем бързо, нашите механизми за оцеляване ни казват различно.
Опитът да се измъкнеш от живите пясъци е неинтуитивен. Първият съвет, даден от експерти на открито, е да не изпадате в паника или да правите неистови движения. Научени сме бавно да мърдаме тялото си, докато успеем да легнем по гръб. След като по-голямата част от тялото ни е на повърхността, тогава можем да се опитаме да се носим и да се търкаляме на твърда земя.
Начинът, по който трябва да реагираме на тревожни моменти според ACT, също може да звучи нелогично. Отнема време, за да разберем как да бъдем гъвкави с нашите мисли и емоционалната болка, която идва с тях. Естествената ни тенденция е да реагираме в защита, но може би си струва да опитаме да погледнем на тревожността си с различен набор от очи.
Помислете какво би се случило, ако трябва да помолим хирург да премахне нашите мозъчни структури, които да задействат реакцията борба или бягство. Ние просто не бихме живели много дълго. Този отговор е част от това кои сме ние като смъртни същества. Няма начин да се отървем от него. Нуждаем се от нашата „алармена система“, за да оцелеем в тази заплашителна вселена. Въпреки това, вместо да се налага да се борим със змии, тигри и мамути, ние се борим със стреса, създаден от предизвикателния и зает свят. Когато хората изпитват безпокойство, реакцията им „бий се или бягай“ е постоянна реакция в живота им.
Изпитването на безпокойство, умора, мускулно напрежение, сърцебиене и задух, за да назовем няколко симптома на тревожност, не е нещо, с което искаме да се сблъскваме редовно. Когато обаче се противопоставим на тези усещания, нашата „алармена система“ може да открие, че не си върши работата. Продължава да изпомпва кръв и хормони на стреса, за да ни защитава от врага. Когато това се случи, със сигурност може да се почувстваме като в жив пясък!
Вместо да следвате инстинктивната си реакция, помислете за тези две предложения:
Забави
Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но забелязали ли сте какво се случва, когато изпитвате силно безпокойство? Някой може да препоръча да се отпуснете и да поемете бавно дълбоко вдишване. Следвате съветите им, но тогава умът ви може да ви каже да го направите по-бързо. Умът - невероятната машина за решаване на проблеми - иска да ви помогне. Така ви казва: „Колкото по-бързо дишате, толкова по-бързо тези чувства и усещания ще изчезнат!“ Има смисъл нали? Това е работата на ума, но знаете, че предупреждението му се връща назад, когато започнете да хипервентилирате и да ставате още по-тревожни.
Не забравяйте, че усещанията, които изпитвате, когато тревожността ескалира, са индикация, че нервната ви система функционира добре. Всъщност работи извънредно. Вместо да се опитвате да се отървете от усещанията, обърнете внимание как вашият прекрасен ум действа толкова бързо, за да ви предпази от вреда. Постепенно сканирайте тялото си и открийте как всяка част от него реагира. Докато правите това, не забравяйте да наблюдавате мислите си и бавно да се фокусирате.
Отделете време за вдишване и издишване, дори когато вашият „мислещ двигател“ ви казва да правите друго. Изберете котва, върху която да се съсредоточите. Например просто забележете въздуха, който влиза и излиза от носа ви. Може да искате да насочите вниманието си към температурата на въздуха при вдишване и издишване или да почувствате как коремът ви се разширява и свива.
Не забравяйте, че вашата машина за продуциране на мисли ще се опитва да ви обучи и ще създаде мисли, които може да не са полезни в момента. Разберете какво пише и внимателно се върнете към котвата, която сте избрали.
Станете любопитни
Изберете да гледате тялото си с интерес. Наблюдавайте какво се случва, когато вдишвате и издишвате бавно. Любопитно разгледайте резултатите от това, че не реагирате на удивителния двигател за решаване на проблеми, както обикновено. Внимателно обръщайте внимание на малките детайли в нещата и хората около вас. Можете ли ясно да различите звуците в стаята? Замисляли ли сте се как функционира обонянието ви по време на стресова ситуация? Как тялото ви реагира на повърхностите, които докосва по време на тревожни моменти?
Задайте си този въпрос: Какво се случва всеки път, когато слушам ума си и се опитвам да изляза от него неистово? Обмислете отговора си сериозно. Опитайте се да видите тревожността в различна светлина. Рискувайте и бъдете готови да отговорите по различен начин. Не забравяйте, че управлението на безпокойството е неинтуитивно.
Открийте какво може да се случи, ако следвате професионални съвети. Експертите на открито са осигурили подходящите стъпки, които да се следват, когато бъдат хванати в живи пясъци. Нашата мисловна машина най-вероятно ще иска да следваме вродената си интуиция, за да се измъкнем от нея възможно най-скоро. От нас зависи да следваме експертни съвети, ако някога ни потрябват. Така е и с безпокойството. Ще следвате ли своите инстинкти за оцеляване или съветите на изследователи, които са изследвали това разстройство и са открили това, което осигурява трайни резултати?
Има и други стъпки, но започнете с тях и вижте какво ще се случи. Необходими са практика, време и търпение, за да овладеете нови умения. Не забравяйте, че да се научите да управлявате безпокойството е процес. Можете да изберете да забавите и да станете любознателни. Докато го правите, ще откриете, че имате повече време да живеете живот, фокусиран върху ценностите, вместо живот, фокусиран върху безпокойството.
