3 DBT умения, от които всеки може да се възползва
Независимо дали имате психично заболяване или не, можете абсолютно да се възползвате от изучаването на тези умения и включването им в живота си. По-долу, психотерапевтът Шери Ван Дейк, MSW, RSW, споделя три DBT умения, които могат да ви помогнат ефективно да управлявате емоциите си и да водите по-здравословен и щастлив живот. Ван Дейк е автор на няколко книги, включително Успокояване на емоционалната буря: Използване на умения за терапия с диалектично поведение, за да управлявате емоциите си и да балансирате живота си и Работната тетрадка за биполярно разстройство за диалектическа поведенческа терапия.
Внимателност
Според Ван Дейк, вниманието означава „да живееш живота си повече в настоящия момент, вместо да позволиш да бъдеш похитен от миналото и бъдещето“. Практикувайки внимателност, ние осъзнаваме нашите мисли, чувства, действия и реакции. Ние сме в състояние да правим паузи, да се регистрираме, да идентифицираме емоциите си и съзнателно да вземаме здравословни решения.
За да практикува това умение, Ван Дейк предложи да се разходите съзнателно. „Почувствайте тялото си, докато ходи, и забележете как то просто знае какво трябва да направи, за да движи всеки сложен набор от мускули, за да постигне целта на ходенето.“ Обърнете внимание на цвета на небето, дърветата, покрай които минавате, и как изглеждат къщите, каза тя.
Ако умът ви се лута, пренасочете го към настоящия момент. Може да изберете да се фокусирате върху външния си опит: какво се случва около вас. Или може да се фокусирате върху вътрешния си опит: мислите, емоциите и физическите си усещания. Тук ключовото е да забележите какво изпитвате без хващайки се за него.
Например, ако сте заплетени в мислите си, това изглежда така: „Сюзън е наистина мила. Тя е толкова страхотен човек. Иска ми се да бях по-скоро като нея. Трябва да я попитам дали иска някой ден да отиде на кафе. Бих искал да я опозная по-добре. " Вместо това, наблюдението на мислите ви изглежда така: „Има мисъл, че Сюзън е толкова приятен човек ...“
За да научите повече за внимателността, любимата книга на Ван Дейк е Внимателният път през депресията, която, каза тя, идва със страхотен CD с упражнения за внимание.
Приемане на реалността
Това умение се фокусира върху приемането на ежедневните ни преживявания и работата по приемането на по-болезнените събития, които са се случили, каза Ван Дейк. Защото борбата с реалността само засилва нашите страдания.
Например, според Ван Дейк, вие седите на работна среща, отегчени от умора. Започвате да мислите за всички останали неща, които бихте могли да правите. Вместо да си кажете: „Имам толкова много неща за вършене; това е загуба на времето ми! " напомняте си: Не мога да направя нищо. Това е нещо, през което трябва да седна. Каквото, такова. Дишайте. "
Тя също сподели следните допълнителни примери: Трябва да бързате към дома, но улавяте всяка червена светлина. Вместо да се разочаровате, поемете дълбоко въздух и си кажете: „Това е, което е. Ще се прибера у дома, когато стигна там. "
Трябва да напълните колата си, но цените на бензина скочиха рязко. Отново дишате дълбоко и си казвате: „Не мога да направя нищо по въпроса. Имам нужда от бензин. Ядосането няма да помогне. "
Трябва да ходите пеша до работа, защото колата ви е в магазина. Не е далеч, но се излива. Поемате дълбоко въздух и казвате: „Това е просто дъжд. Ще донеса кърпа и ще изсъхне, когато започна работа. "
Несъдителна позиция
Това умение говори за по-малко осъждане като цяло. Ван Дейк предложи да започнете да забелязвате, когато преценявате нещата като добри или лоши. Отрицателните съждения са склонни да засилят емоционалната ни болка. Така че, когато сте ядосани, раздразнени или разочаровани, обърнете внимание каква преценка правите, каза тя. След това се съсредоточете върху замяната на тази преценка с факт и всякакви емоции, които изпитвате.
Ван Дейк сподели тези примери: Вместо „времето днес е ужасно“, казвате „тази сутрин вали, а аз съм раздразнен, защото трябва да ходя пеша до работа“. Вместо да кажете „вие сте ужасен приятел“, вие казвате: „Наскоро имаше няколко пъти, когато в последния момент отменяхте планове с мен, за да излезете с някой друг. И се чувствам наранен и ядосан от това. "
Вместо да кажете: „Партньорът ми е идиот“, вие казвате: „Работих дълги часове и когато се прибрах снощи, партньорът ми ме попита какво правя за вечеря. Чувствах се наистина ядосан от това и разочарован, че той не полага усилия да помогне. "
Това, че сме по-малко осъдителни, не премахва нашата болка. Но това ни помага да намалим емоции като гняв. „[И] като правим това, ние сме в състояние да мислим по-ясно и разумно, отваряйки избор пред нас [като]„ искам ли да изразходвам енергия, като съм ядосан на този човек? “. Той също така ни дава възможност да решим проблема и отново вземаме решения, които ни обслужват и подкрепят.
Например Ван Дайк взе лаптопа си, за да се оправи. След като го взе, тя осъзна, че липсват жизненоважни презентации и документи. Оказва се, че човекът не е направил резервно копие на своя C: диск, защото е смятал, че е запазила всичко под „документи“. Разбираемо е, че Ван Дийк беше невероятно разстроен. Но тя си пое дълбоко дъх и вместо да го изкрещи и критикува, тя попита какво могат да направят.
„Може да не се реши. Но да го съдя само ще усили гнева ми и просто не искам да изразходвам енергията си за това. " Тя също се гордее с това как се е справила със ситуацията, което засили самочувствието ѝ. И това не повиши кръвното й налягане и не предизвика други физически проблеми.
Отново, всички ние можем да се възползваме от това да осъзнаем по-добре своите мисли и чувства, да приемем това, което е и да бъдем по-малко осъдителни за себе си и другите. Несъмнено това са умения, които водят до по-здравословен живот.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
