7 прости начина за облекчаване на безпокойството

Тревожността изпълнява животоспасяваща роля, когато сме в реална опасност. Адреналин изпомпва нашата система и изведнъж можем да тичаме като Юсейн Болт и да вдигнем 200-килограмов човек без много усилия. В повечето случаи обаче тревожността е като пожароизвестяване с изтощена батерия, която издава досадно бипкане на всеки пет минути, когато няма абсолютно нищо за притеснение. Изпитваме сърцебиене, безпокойство, паника и гадене, сякаш саблезъб тигър е на 20 ярда.

За щастие има няколко прости жеста, за да съобщите на тялото си, че няма непосредствена опасност - че това е фалшива тревога ... още веднъж. Използвал съм следните дейности, за да успокоя нервната си система, която е готова за приключение, и да облекча симптомите на тревожност.

Упражнение

От десетилетия знаем, че упражненията могат да намалят симптомите на депресия и тревожност, но проучване от 2016 г. на изследователи от Калифорнийския университет в Медицински център Дейвид показва как. Те откриха, че упражненията повишават нивото на невротрансмитерите глутамат и GABA, които и двете са изчерпани в мозъка на хора с депресия и тревожност. Проучването показа, че аеробните упражнения активират метаболитните пътища, които попълват тези невротрансмитери, позволявайки на мозъка да комуникира с тялото.

Не е нужно да отделяте огромно количество време. Кратките десетминутни интервали от интензивни упражнения (като спринтове) могат да предизвикат същите промени в мозъка като дългите непрекъснати тренировки.

Пийте чай от лайка

Лайката е една от най-древните лечебни билки и се използва за лечение на различни състояния, включително паника и безсъние. Седативните му ефекти могат да се дължат на флавоноидния апигенин, който се свързва с бензодиазепиновите рецептори в мозъка. Екстрактите от лайка проявяват подобна на бензодиазепин хипнотична активност, както е доказано в проучване с нарушени сън плъхове.

В проучване в Медицинския център на Университета в Пенсилвания във Филаделфия, пациентите с генерализирано тревожно разстройство (GAD), които са приемали добавки от лайка в продължение на осем седмици, са имали значително намаляване на симптомите на тревожност в сравнение с пациентите, приемащи плацебо.

Смейте се

Трудно е да се паникьосвате и да се смеете едновременно. Има физиологична причина за това. Когато изпадаме в паника, ние генерираме всякакви хормони на стреса, които изпращат SOS сигнали в тялото ни. Когато обаче се смеем, същите тези хормони са намалени.

В проучване, направено в Университета Лома Линда в Калифорния през 80-те години, Лий Берк, DrPH и неговият изследователски екип назначили петима мъже в експериментална група, които гледали 60-минутно видео за хумор и петима в контролна група, които не го направили. Те откриха, че „веселият опит от смях“ намалява серумните нива на кортизол, епинефрин, дихидрофенилоцетна киселина (допак) и хормон на растежа.

Вземете дълбоко дишане

Всяка техника за релаксация, която смекчава реакцията на стрес и спира нашата реакция „борба или бягство, или аз умирам-се-избивам-от-моя-път“ се основава на дълбоко дишане. Намирам за чудо как това толкова просто като бавното коремно дишане има силата да успокои цялата ни нервна система. Един от начините да направи това е чрез стимулиране на нашия блуждаещ нерв - нашия BFF в средата на паника, защото освобождава разнообразие от антистрес ензими и успокояващи хормони като ацетилхолин, пролактин, вазопресин и окситоцин.

Три основни подхода към дълбокото дишане са кохерентното дишане, съпротивителното дишане и дишането. Но всъщност всичко, което трябва да направите, е да вдишате до броене до шест и да издишате до броене до шест, като преместите дъха от гърдите си към диафрагмата.

Яжте черен шоколад

Тъмният шоколад има една от най-високите концентрации на магнезий в храната - с един квадрат осигурява 327 милиграма, или 82 процента от дневната ви стойност - и магнезият е важен минерал за успокояване на нервната система. Според проучване от 2012 г. в списаниетоНеврофармакология, недостигът на магнезий предизвиква безпокойство, поради което минералът е известен като оригиналното хапче. Тъмният шоколад съдържа също големи количества триптофан, аминокиселина, която работи като предшественик на серотонина, и теобромин, друго съединение за повишаване на настроението. Колкото по-висок е процентът на какаото, толкова по-добре (стремете се към поне 85 процента), защото захарта може да обърне ползите от шоколада и да допринесе за вашата тревожност.

Цвят

Използвайте всичко, което може да ви отвлече от пожарната аларма, която се включва на всеки пет минути в главата ви - от тревожните мисли и размишления. Много хора, които познавам, използват книжки за оцветяване, за да отклонят вниманието си. Сега ги виждам в лекарски кабинети и акупунктурни центрове. Изследване, публикувано в Международна трудова терапия демонстрира, че дейности като рисуване и други изкуства и занаяти могат да стимулират неврологичната система и да подобрят благосъстоянието. Това е отчасти защото те ви помагат да останете в пълно присъствие и могат да бъдат медитативни. Те са особено полезни за хора като мен, които се борят с официална медитация.

Плачи

Трябва да внимавате с плача, тъй като той има потенциал да се чувствате по-зле. Винаги обаче съм усещал огромно освобождаване след добър плач. Има биологично обяснение за това. Сълзите премахват токсините от тялото ни, които се натрупват от стрес, като ендорфин левцин-енкефалин и пролактин, хормонът, който причинява агресия. И това, което наистина е завладяващо, е, че емоционалните сълзи - тези, образувани в беда или скръб - съдържат по-токсични странични продукти, отколкото сълзи от дразнене (като лук от обелване). Плачът също така понижава нивата на манган, което предизвиква безпокойство, нервност и агресия. По този начин сълзите повишават настроението.

Харесва ми споменаването на Бенедикт Кери за сълзите като „емоционално изпотяване“ в неговото парче от „Ню Йорк Таймс“, The Muddled Track of All These Tears. Той пише: „Те се считат за освобождаване, психологически тоник и за мнозина поглед към нещо по-дълбоко: собственият език на жестовете на сърцето, емоционално изпотяване от кладенеца на обикновеното човечество.“