6 начина за управление на есенната тревожност
Есента може да провокира безпокойство за много хора. Това е сезон на преход, който сам по себе си предизвиква безпокойство, и преход към зимата, сезонът с най-кратки дни.
Опитайте се да съберете шепа инструменти като тези, които можете да използвате, когато листата падат и тревожността се повишава.
1. Дишайте.
Вече го правите, да. Но правите ли го по начин, който намалява безпокойството? Вашето тяло отделя 70 процента от токсините си чрез дишане. Когато дишате дълбоко, отделяте въглероден диоксид, който е преминал през кръвта ви в белите дробове.
Съществуват различни методи за дълбоко дишане. Просто броим до пет вдишвайки през носа си, а след това броя до пет, докато издишвам през носа си. Броят до пет за мен е дишането със скорост от пет вдишвания в минута, което увеличава вариабилността на сърдечната честота (HRV), измерване на това колко добре работи нашата парасимпатикова нервна система (която се бори с безпокойството).
2. Включете лайтбокса.
По-кратките дни могат да повлияят на циркадния ни ритъм, вътрешния биологичен часовник на тялото, който управлява активността на мозъчните вълни и производството на хормони. За чувствителните хора това може да ги хвърли в депресия. Доказано е, че терапията с ярка светлина е ефективно лечение за онези, които се нуждаят от повече слънчева светлина, за да бъдат себе си весели. Лайтбоксите са типичната използвана светлинна система. Те са плоски екрани, които произвеждат флуоресцентна светлина с пълен спектър, обикновено с интензивност от 10 000 лукса. Обикновено се използва от 30 до 60 минути всеки ден. Най-добри резултати се намират при използването му сутрин. Не правете това, което направих и седнете пред него от 21:00. до полунощ.
3. Идентифицирайте амигдалата.
Ако чуете глас, казващ нещо подобно: СВЕТЪТ КРАЙВА, това вероятно говори вашата амигдала. Именно бадемовидният клъстер в мозъка ви е отговорен за 99 процента от бележките за паника, които получавате. Неукротената амигдала може да бъде особено проблематична за хора, склонни към тревожност и депресия.
Не можем изцяло да унищожим нашите бадемовидни клъстери, защото те служат на определена цел - когато наистина сме в опасност, те осигуряват малко енергиен тласък, за да ни измъкнат от вредата. Ние обаче можем да изберем начина, по който да реагираме на амигдалата: Можем веднага да се паникьоснем или да изпратим съобщението на амигдалата до нашата сензорна кора, по-сложна част от мозъка ни. Той дразни основната информация и доставя много по-точно съобщение.
4. Идентифицирайте когнитивните изкривявания.
С прехода и по-кратките дни идва отличителните когнитивни изкривявания: мислене „всичко или нищо“, прибързване с изводи, свръх генерализации, отхвърляне на положителните, вината и „трябва“ твърдения. Полезно е да ги идентифицирате, преди да прикачите твърде много истина към тях, и след това да се снабдите с правилните когнитивни инструменти за борба с тях: идентифициране на изкривяванията, изследване на доказателствата, мислене в сиви нюанси и други начини за развъртане на вашето мислене.
5. Вземете одеялото си за сигурност.
Бебетата не са единствените, които се утешават от осезаем предмет, който означава безопасност за тях. Нося медал в чантата си, който ще стисна в моменти на паника. Други хора са ми разказвали за специална гривна или химикалка или печат в рамка, които гледат, когато са объркани или уплашени. Тези неща представляват надежда или сила или безопасност в един постоянно променящ се, бурен свят.
6. Останете в момента.
Тревожността почти винаги се проявява, когато мозъкът ви е фиксиран в бъдещето. Притеснението обикновено е свързано с нещо, което смятате, че ще се случи рано или късно, което ще бъде много лошо. Рядко се паникьосваме от нещо, което се случва в настоящия момент.
Тъй като температурата се охлажда през есента, започвам да се тревожа за зимата и всички ледени бури, които ще задържат децата вкъщи за 10 дни. Имам два или три месеца, докато видя снежинки, но вече се справям с това как да поддържам здрав разум по време на анулиране на училище. Някой веднъж каза: „Тревожността не е нищо друго освен многократно повторно преживяване на провал предварително.“
