Тези практики и указатели могат да ви помогнат да заспите
Много от нас също са привързани към телефоните си, сякаш са лудо залепени за ръцете ни. Превъртаме социалните медии преди лягане. Отговаряме на имейл с надеждата да продължим напред. И, не е изненадващо, сънят не се случва.
Не даваме „на мозъка ни шанс да премине през естествения преход на влизане в състояние на спокойствие, преди да очакваме да заспим“, каза Джулия Кристина, MA, RCC, терапевт, изследовател и създател на онлайн курсове във Ванкувър . Вместо това мозъкът ни остава силно стимулиран. Когато умовете ни, неизбежно, не се изключат, ние се разочароваме и тревожим, каза Кристина.
Няма значение дали вършите работа или играете „Думи с приятели“, според д-р Шелби Харис, директор на поведенческата медицина на съня в Montefiore Health Systems в Ню Йорк, „мозъкът чете„ синьото светлина от електроника, сякаш слънцето все още е излязло, което затруднява заспиването. "
„Сънят не е превключвател за включване / изключване; трябва да бъде по-скоро димер за нашите тела и мозъци “, каза Харис.
Като такива, ето редица съвети за затъмняване на светлините.
Структурирайте съня си. Психотерапевтът Черил Секстън, LMFT, предложи да работите със собствения си график, за да структурирате съня колкото е възможно повече. Тя сподели този пример: Ако работите нощем, отделете 8 до 9 часа през деня за сън. Опитайте се да намерите решения за всякакви предизвикателства пред новия ви график. Ако помагате на децата си с домашните през това време, можете ли да направите това преди да заспите или след събуждане? Можете ли да помолите член на семейството или приятел да помогне в дните, в които се припокриват?
Внимавайте за кражби на сън. Избягвайте да пиете кофеин 8 до 12 часа преди лягане и да гледате телевизия. Вместо да ви успокоява, светлината от телевизора пречи на дълбокия сън и намалява качеството на съня ви, каза Харис. Също така, „Щом се развие безсънието, вие се приготвяте да имате нужда от телевизор, за да заспите, което не е идеално.“
Лошото качество на съня се случва и когато пиете алкохол. Кара ви да се събуждате по-често през цялата нощ. С течение на времето ще ви трябват повече алкохол, за да постигнете същите ефекти, каза тя.
Участвайте в спокойни, тихи дейности. За да помогне на мозъка ви да премине към лягане, Харис предложи да прочетете книга или списание; слушане на подкаст или музика; правене на пъзел; или с помощта на книжка за оцветяване за възрастни.
Това също са добри занимания, ако не можете да заспите. Както Харис добави: „Ако сте разочаровани в леглото или се мятате и обръщате (обикновено след 20 минути, но не поглеждате часовника), станете и отидете да направите нещо тихо, спокойно и релаксиращо при слаба светлина в друга стая, докато не ти се спи. " Когато сте неспокойни в леглото за продължителни периоди от време, вие научавате тялото си, че леглото ви е място, където да лежите будни, а не да спите, каза тя.
Кристина посочи, че за някои хора престоя в леглото не е проблем, защото все още почивате тялото си. Друг вариант е да останете в леглото и да правите дихателни упражнения или направлявани визуализации, каза тя (повече за това по-долу).
Обърнете се към инструменти и техники за релаксация. Техниките за релаксация са важни за успокояване на ума и успокояване на тялото. Можете да ги направите част от вашата рутина за лягане. Секстън превежда клиентите си чрез дихателна практика, която включва напрежение и отпускане на мускулите им. Например тя ги моли да вдишат за 3 секунди и да напрегнат челото си. След това, докато издишват за 3 секунди, тя ги моли да отпуснат челата си. Те могат да се придвижат надолу към раменете, гърба, стомаха, краката и стъпалата.
Кристина предложи да се упражнява квадратно дишане: Вдишайте за четири броя; задръжте за четири броя; издишайте за четири броя и задръжте за четири броя. Тя превежда зрителите през него в това видео. Тя също така предложи да практикувате медитация с водач. Тя споделя 5-минутна практика в това видео.
Възползвайте се от технологиите. Едно от любимите приложения за медитация на Sexton е Smiling Mind, което предоставя опции въз основа на възрастта (с някои категории за деца); колко време имаш; и върху какво бихте искали да се съсредоточите (напр. релаксация или медитация за пътуване до работа). Когато го използвате, поставете телефона си на нощното шкафче и затворете очи. Приложението е проектирано да се самоизключва, когато медитацията приключи.
Секстън спомена и приложението Calm, което „превежда потребителя през 20-секундно дихателно упражнение, докато човекът е фокусиран върху ведро изображение“.
Управлявайте нощни мисли. За да намали преценката за всичко, което трябва да направите, Секстън предложи да работите върху списъка си със задачи по време на обедната почивка и да обработвате деня си за пътуване от работа. Тя и Кристина също помагат на клиентите да включат леки дейности, като стречинг или йога, в своите сънливи процедури, за да намалят интензивността на състезателните мисли.
Когато мислите и притесненията все още се появяват преди лягане, дръжте тефтер и химикал на нощното си шкафче, за да можете да ги запишете, изваждайки ги от главата си, каза Кристина.
Използвайте етерични масла. Опитайте лавандула, която е известна със своите успокояващи ефекти, каза Секстън, който лично я използва. Някои етерични масла могат да се втрият в краката, слепоочията и китките, каза тя. Други са спрейове за стая или мъгла за сън, които използват етерични масла. Можете също така да напръскате или да сложите етерични масла върху възглавницата и чаршафите си.
Търся помощ. Когато проблемите със съня се влошат, много хора се обръщат към лекарства. Помислете обаче за когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I), първата линия за лечение на безсъние, преди лекарства. „Действа също толкова добре, колкото и лекарствата, и работи по-добре в дългосрочен план“, каза Харис.
Според Националната фондация за сън, CBT-I се състои от терапия за ограничаване на съня, което включва ограничаване на времето ви в леглото и недрямка; инструкции за контрол на стимула, който изследва вашите текущи навици на сън и как те забраняват съня; обучение по хигиена на съня, което е съобразено с конкретното ви поведение; и предотвратяване на рецидив, който ви учи да поддържате новите си навици и да се подготвяте за потенциални неуспехи.
Експериментирайте с горните дейности и практики и не забравяйте, че различните неща работят за различни хора. Някои от клиентите на Sexton намират за полезно да използват машина за бял шум, докато спят. Други предпочитат състезателна тишина. „Винаги насърчавам клиентите да поддържат отворен ум при изпробването на нещо и да обръщат голямо внимание на това как работи за тях като личности“, каза Секстън.
