Възрастни с ADHD: Как преодолявам най-големите си предизвикателства, за да постигна нещата
Но не е, че сте неефективни, неспособни или безнадеждни.
Проблемът наистина се крие в липсата на правилните стратегии, подходящи за ADHD, според д-р Роберто Оливардия, клиничен инструктор и психолог, който е специализиран в работата с хора с ADHD и също има ADHD. Той предложи възрастните с ADHD да се смятат за „производители в процес“.
Предизвикателство: Потъваща мотивация
За Olivardia най-голямото предизвикателство при свършването на нещата е липсата на мотивация за задачи, които не са спешни или вълнуващи. Ето защо той създава усещане за спешност с таймери. Например, той не обича да коси тревата, затова задава таймер за 34 минути и 32 секунди и се опитва да победи това време. „Той осигурява някаква стимулация на задачата.“
Той също така разделя задачата на стъпки, които са толкова малки, че изглеждат управляеми и изискват малко енергия. Например, когато Olivardia пише изследователска статия, той я разделя на следните стъпки: 1) Очертаване на хартия 2) Уверете се, че мастилото и хартията на принтера са готови и бюрото е чисто 3) Напишете библиография 4) Напишете въведение 5) Раздел за методи за писане 6) Напишете раздела за резултати 7) Напишете заключение 8) Прочетете черновата и направете всички редакции.
Той може да работи на всяка стъпка в различен ден - или, ако влезе в добър ритъм, ще се справи с няколко стъпки.
И накрая, Оливардия си напомня, че скучните или предизвикателни задачи ще бъдат точно такива - скучни или предизвикателни - без значение кога ги изпълнява. „Няма магически начин да ги направим приятни, така че„ подходящото “време наистина е сега.”
Предизвикателство: Твърде много непланирано време
За Бони Минку, старши сертифициран треньор по ADHD, който е бил диагностициран с ADHD през 40-те си години, най-голямото предизвикателство са големите блокове на непланирано време. Като предприемач тя контролира графика си.„[КАКТО] няма задача или краен срок, прикрепен към дадена задача, не е толкова вероятно да се свърши“, каза Минку, основател на треньорската практика Thrive with ADD.
Това, което помага на Минку, е да бъде умишлена относно задачите, които изпълнява, заедно с това кога ги изпълнява. Вместо само да създава краен срок, тя също определя начален час. Вместо да пише „работа на уебсайт“, тя определя кои уеб страници работи, кога ще работи върху тях и как ще изглеждат резултатите.
Предизвикателство: Всички видове разсейване
За Дейна Рейбърн, старши сертифициран ADHD треньор, който също има ADHD, най-голямото предизвикателство е да се разсее. „Facebook, имейл, телефонни обаждания, текстови съобщения, телевизионни предавания, книги, семейство и приятели. Вие го наречете и мога да се разсея ”, каза Рейбърн, който води частни и групови програми за обучение на ADHD.
Тя разработи 3-стъпков процес за справяне с разсейващите фактори: предизвестие, заговор и директно. Естествено, първо е важно да забележите, че вашето внимание всъщност се е изместило. Например, докато пишеше отговорите си на моите въпроси, Рейбърн видя известие по имейл и започна да попълва анкета от училището на дъщеря си. „Отне ми минута, за да разбера, че съм разсеян от това, което възнамерявам да направя, което беше отговор на въпросите.“
Второ, за да контролира отвличащите вниманието - така че да не я изкушават - Рейбърн изключи имейла си. В други случаи тя заглушава звуците на телефона си, поставя телефона си в самолетен режим и изключва телевизора.
Какво ви разсейва от това да свършите нещата? Как можете да спрете това разсейване да не пренасочи вниманието ви?
И накрая, тя пренасочи вниманието си към задачата - въпросите.
Подобно на Оливардия, Рейбърн също обича да играе „Beat the Clock“. Тя задава таймер за 20 минути, за да види колко много може да постигне, преди да звъни алармата. „Самото знание, че таймерът върви, може да ми помогне да се съсредоточа.“
Вашите подводни камъни
Какво ви спира да бъдете продуктивни?
Незнанието за конкретния виновник всъщност е най-голямата пречка за свършване на нещата, каза Минку. Тя често чува хора с ADHD да казват: „По някаква причина не съм изпълнил [задачата].“ Винаги обаче има причина и идентифицирането на тази конкретна причина или причини може да ви помогне да намерите правилното решение и стратегия за преодоляване на предизвикателството.
Например, може би сте парализирани, защото изглежда, че има твърде много неща за вършене. Вашето решение е да вземете плановик и да създадете график, който да ви помогне да видите, че има време за всичко в списъка ви.
Разбира се, идентифицирането на вашите подводни камъни може да не е толкова лесно. Това е моментът, в който може да ви помогне да работите с треньор или терапевт или да попитате любим човек какво е забелязал. Също така е важно да наблюдавате себе си. Всеки път, когато се опитвате да изпълните задача, какво се случва? Как се чувстваш? Какви мисли имате? Когато можете да изпълните задача, какъв вид задача е тя? Каква е вашата среда? С други думи, какво изглежда ви помага при изпълнението на тази задача?
Извършването на нещата, когато имате ADHD, може да бъде предизвикателство. Тъй като ADHD засяга всичко - от способността ви да поддържате внимание до способността ви да определяте приоритетите. Но, както илюстрират горните лица с ADHD, можете абсолютно да преодолеете препятствията си. Ключът е да идентифицирате личните си клопки и да намерите подходящи за ADHD решения, които работят за вас.
