3 внимателни начина за навигация на гнева
Гневът обаче също може да ни разсее. Можем да се загубим в гнева си, заслепени за благословиите около нас.
Гневът може да ни изолира от другите. И това може да изкриви начина, по който виждаме другите и дори себе си, според д-р Джефри Брантли, член на преподавателския състав на Дюк Интегративна медицина, в своята книга Успокояване на вашия ядосан ум: Как вниманието и състраданието могат да ви освободят от гняв и да внесат мир в живота ви.
Под гнева си може да изпитваме страх и да поддържаме твърди убеждения. В книгата д-р Брантли дава пример с някой, който ви задава въпроса: „Защо оставихте този човек да се възползва от вас така?“
Под гнева усещате стягане в тялото и стискане на зъбите. Може да си помислите: „Може би нещо не е наред с мен.“ Под страха може да се крие твърдото убеждение: „Знам, че нямам какво е необходимо, за да отстоявам себе си.“
Той също така отбелязва, че може да обърнем гнева навътре, оставяйки малко място за самосъстрадание или самообслужване. Може да се чувстваме откъснати от собствените си тела. Внимателността може да помогне при тези изкривявания и изключване.
В Успокояване на вашия ядосан ум, Брантли дава на читателите цялостно разбиране за гнева и се задълбочава как можем да използваме внимателността, за да се ориентираме здравословно в гнева си, включително да сме в настоящия момент, използвайки състрадание и осъзнавайки непостоянството на гнева.
Той подхожда към гнева по този начин:
„Гневът не сте вие, но е временно състояние, което зависи от много други условия, подобно на дъгата или облака зависи от други условия, за да се появи. Гневът всъщност не идва от „там“, а възниква, когато стимул или ситуация, която срещате, задейства сложен набор от условия, които живеят във вас - условия като вярвания, страхове, възприятия и физически реакции. “
Ето три медитативни практики от книгата на Брантли, които ще ви помогнат да се справите с изкривяванията на гнева.
Когато се чувствате разсеяни от гняв
Когато се чувствате ядосани, направете пауза и посочете какво се случва, според Брантли. Например, може да кажете: „Това е гняв. Сега е в мен. ” Обърнете вниманието си към този момент. Упражнявайте внимателно дишане, което просто означава да фокусирате вниманието си върху дъха си. Или практикувайте внимателно ходене, което означава да сте наясно с всяка стъпка, която правите.
Слушайте гневните си мисли, без да ги осъждате или да обвинявате себе си или някой друг. Обърнете по-голямо внимание на усещанията в тялото си (и мислите си). Не се опитвайте да премахнете гнева си или да го поправите.
„Практикувайте търпение със себе си.“ (Това може да означава да разпознаете, че се чувствате нетърпеливи, да насочите вниманието си към тези чувства и да ги наблюдавате.)
Освен това практикувайте самосъстрадание в края на медитацията си с тези фрази: „Мога ли да се погрижа за гнева си със състрадание“ и „Мога ли да намеря ресурси, които да останат налични и отворени в този момент“.
Когато се чувстваш сам и изолиран
Брантли предлага да използвате следната медитация, когато се чувствате изолирани, недостойни, сами или някакви подобни емоции. Веднага щом забележите тези чувства, дишайте или вървете внимателно в продължение на няколко вдишвания или стъпки.
Върнете вниманието си обратно към тялото си. Насочете вниманието си към света около вас. „[L] и всяка красота в природата, която виждате, ви напомня за красотата в себе си и вашите добри дела. Нека тази красота ви подкрепи. "
Практикувайте самосъстрадание с тези фрази: „Мога ли да бъда защитен от вътрешна и външна вреда“ и „Мога ли да забелязвам красотата около себе си и да помня доброто в мен“. Отново можете да се съсредоточите върху околната красота и да си припомните добро дело, което сте направили за някой друг.
Брантли предлага да завършите вашата медитация, като „забележите как чувствата на гняв и изолация могат да се променят, как те не са постоянно състояние или идентичност и как не можете да изпаднете от Вселената, въпреки това, което вътрешните ви мисли ви казват“.
Когато се чувствате откъснати от себе си
Според Брантли тази медитация е полезна, когато трудно усещате каквото и да било, като усещанията в тялото си.
Отново не се опитвайте да коригирате гнева си или да го променяте. Вместо това се фокусирайте върху това да не осъждате себе си, да бъдете търпеливи и да сте в настоящия момент. Започнете, като забележите някакви звуци. „Оставете ги да дойдат при вас, да прелитат над вас и да изтекат от настоящия момент.“ Ако възникнат мисли за звуците, оставете ги или ги оставете и се фокусирайте отново върху звуците.
Пренасочете вниманието си към тялото си и забележете всякакви чувства, като чувство на тежест или облекло, докосващо кожата ви. „Доверете се на себе си, че ще забележите каквото можете и нека това бъде достатъчно добро за тази медитация.“
Практикуването на внимателност ни помага да успокоим гнева си и да го разберем. Когато осъзнаете своите гневни мисли и чувства, можете да получите представа за себе си - и избягвайте да използвате гнева си разрушително.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
