9 начина да практикувате самосъстрадание, когато имате депресия
Тя вярва, че всички ние имаме този капацитет. Депресивното състояние на ума обаче има тенденция да възпрепятства достъпа до него. Това е така, защото „хората, които страдат от депресия, често имат основно убеждение, че нещо не е наред с тях; че не заслужават да бъдат щастливи; че светът е тъмно място; и / или че няма смисъл да правим каквото и да било “, каза Шинраку.
Но все пак можете да се свържете с вродения си капацитет. Ключът се крие в практиката.
"Не чакайте да се почувствате мотивирани или да повярвате, че" заслужавате "самосъстрадание", каза Джоузефин Уайзхарт, MS, психотерапевт в Oliver-Pyatt Centers и на частна практика в Маями, Флорида. Тя не очаква своите клиенти да имат промяна в самооценката и да вярват, че изведнъж заслужават да бъдат третирани с доброта и разбиране. Вместо това тя се надява, че след като започнат да практикуват самосъстрадание, ще настъпи промяна.
Ето девет съвета за практикуване на самосъстрадание.
1. Започнете от малко.
„Простите действия за самообслужване могат да демонстрират това чувство на доброта и възпитание към себе си“, казва Карин Лоусън, PsyD, психолог и клиничен директор на Embrace, програмата за възстановяване на преяждането в Oliver-Pyatt Centers. Това може да е всичко - от вземането на душ до масажа до подхранването с храна до спокойната разходка, каза тя.
Можете също така да опитате самосъстрадателни жестове. Поемете дълбоко въздух, сложете ръка на сърцето си и го оставете да си почине там, каза тя. Или „изчакайте лицето си с ръце с чувство на нежност. Това безопасно физическо докосване всъщност може да активира парасимпатиковата нервна система и да освободи невротрансмитери, за да ни помогне ... да се преместим в по-състрадателно пространство на главата. "
2. Привличайте информираността към вашия опит без преценка.
Според Шинраку, като просто си кажете: „Наистина ми е трудно“ или „Не знам как да направя това сам“, можете да започнете да се различавате от депресията си. Можете да започнете да възприемате депресията като нещо, което изпитвате, а не като това, което сте, каза тя.
Шинраку сподели тези други примери: „Чувствам се безсилен; Иска ми се да виждах нещата по различен начин. " "Не знам как да се приемам такъв, какъвто съм в момента."
3. Станете любопитни.
Когато се борите с депресия, една от най-трудните части на самосъстраданието е да се отнасяте към себе си с доброта, каза Шинраку. Ако добротата се чувства прекалено твърда или неавтентична, вместо това станете любопитни. Защото любопитството е „мощна форма на доброта“.
Например, станете любопитни, като списате за тези подкани, тя каза:
- „Въпреки че моята депресия / вътрешен критик изглежда с абсолютна сигурност знае какво се случва в момента, възможно ли е да не разполагам с пълната история?“
- „Ако един приятел се бореше такъв, какъвто съм аз, какво да кажа на него или на него? Какво бих искал да знае този приятел? ”
4. Прекъснете руминацията чрез префокусиране.
Вместо да преиграва миналото или да се тревожи какво може или не може да се случи, Шинраку предложи да насочите вниманието към дъха си или физическите усещания. Например можете да „преброите 10 вдишвания и 10 издишвания.“
Можете също така да направите сканиране на тялото. Започнете с пръстите на краката и забележете усещанията, присъстващи в тялото ви, каза Шинраку. „Ако откриете зони на напрежение, представете си, че изпращате дъх към тези зони, докато издишвате.“
5. Разгледайте изключенията.
Вашият вътрешен критик може да иска да говори в абсолюти, като „винаги“ или „никога“. Когато чуете такива изявления, потърсете изключението, каза Уайзхарт. „Дори да сме се„ провалили “или„ разочаровали “, това не означава, че винаги се проваляме или разочароваме. И със сигурност не означава, че сме провал или разочарование. Никой не може винаги или никога да прави нищо. “
6. Фокусирайте се върху състрадателните изявления.
Wiseheart предложи това упражнение за упражняване на състрадателен разговор за себе си. Създайте две колони: От лявата страна на хартията изхвърлете отрицателните си отвращения към себе си. След това прочетете всяко твърдение така, сякаш вашето дете или любим човек ви ги чете. Напишете състрадателен отговор на всяко отрицателно твърдение.
7. Напишете писмо.
Лоусън сподели това упражнение: Представете си, че вашият любим се бори със същите депресивни мисли. Напишете писмо до този човек. „Какво бихте казали на него или на нея? Какво състрадание, любов и нежност бихте могли да предложите? “ След това адресирайте писмото до себе си. Прочетете го на глас.
8. Не забравяйте, че не сте сами.
Друга голяма част от самосъстраданието е общата хуманност или взаимосвързаността (според дефиницията на Кристин Неф). Можете да се свържете с това, като си спомните, че не сте сами, каза Шинраку. В този момент милиони хора по целия свят се борят с депресията.
Изтъкнати личности през цялата история, включително Абрахам Линкълн, Джорджия О’Кийф и Зигмунд Фройд, също се бореха, каза тя. Много известни хора се борят днес. Депресията не дискриминира.
Според Лоусън, признаването, че всички се борят, може да ви напомни, че не заслужавате самокритика и грубост. Както добави Шинраку, „Депресията не означава, че сте дефектни; това означава, че сте човек. "
9. Практикувайте медитация с любеща доброта.
Според Лоусън, „Медитацията с любеща доброта се фокусира върху мисленето, любяща и добри мисли за околните и включва себе си.“ Тя препоръча тази медитация от психолога Тара Брач и тази медитация от психолога Кристин Неф.
Търсенето на ресурси за подпомагане на депресията също е състрадателно, каза Шинраку. „Ако се чувствате депресирани и четете тази статия, вече практикувате самосъстрадание.“
