Някои идеи за спиране на обсебването
Французите наричат обсесивно-компулсивно разстройство „folie de doute“ съмнителната болест. Ето какво са маниите - съмнение, уловено в безкраен цикъл от мисли.
Но дори и тези, които не са диагностицирани с OCD, могат да се борят с мании. Всъщност все още не съм срещал депресивен човек, който да не разсъждава, особено в нашата епоха на безпокойство. Всеки ден дава на чувствителни типове като мен много материали, за които да се вманиачавам. Така че непрекъснато извличам инструментите, които съм придобил с течение на времето, за да спечеля срещу мислите си, за да развия увереност - противоотровата за съмнение - да поема отговорността за мозъка си и да спра да обсебвам. Надявам се да работят и за вас.
1. Назовете звяра.
Първата ми стъпка за справяне с маниите: идентифицирам мисълта. Какъв е страхът ми? Какво е моето съмнение? Карам се да го опиша с едно изречение или, ако мога, с няколко думи. Например, когато бях освободен от психиатричното отделение на болницата за първи път, бях параноичен, че колегите ми ще разберат. Обсебен съм от това, обсебен от него и още повече. Накрая посочих страха: страхувам се, че ако моите колеги разберат, че съм бил хоспитализиран с тежка депресия, те вече няма да ме уважават и няма да ми възлагат никакви проекти. Ето го. Ето го звярът. Фу. Нарекох го и с това мога да му отнема част от властта над мен.
2. Намерете изкривяването
След като съм посочил страха или съмнението, се опитвам да видя дали мога да го подам под някоя от формите на изкривено мислене, които д-р Дейвид Бърнс описва в бестселъра си „Feeling Good“, като мислене „всичко или нищо“ (черно-бели категории), прибързвайки с изводите, увеличение (преувеличение), или отстъпка от положителното (никое от моите постижения не се брои). Моята мания почти винаги включва поне три форми на изкривени мисли. След това обмислям 10-те му начина за разплитане на изкривено мислене, за да ми помогнат да подкопая манията си. Например, използвайки метода му „анализ на разходите и ползите“, аз изследвам как страхът ми от моите колеги да разберат, че изобилства от депресията ми, ми е от полза по някакъв начин и как ми струва. В крайна сметка реших да им кажа, защото осъзнах, че искам да пиша за моя опит и това си струва риска да ги откажат въз основа на диагнозата ми маниакална депресия.
3. Моливи го.
Преди известно време, когато бях особено измъчван от някакви мании, терапевтът ми каза да планирам час от деня, в който да съм свободен да размишлявам. По този начин, каза тя, когато получите мания, можете просто да си кажете: „Извинете, не е време за това. Ще трябва да изчакате до 8 вечерта, когато ви дам 15 минути, за да обсебите сърцето си. " Спомням си, че записвах в дневника си всичко, върху което се спрях в продължение на 20 минути всяка вечер: че бях ужасна майка, неадекватен писател, че никой не ме харесваше и т.н. Ерик четеше книга до мен и ме попита какво пиша. Предадох дневника си и той изкрещя: „Yikes и аз просто си мислех какво да закуся утре“.
4. Смейте му се.
Уви, тази история ме отвежда до друг инструмент: хумора. Както написах в „9 начина хумор лекува“, смехът може да направи почти всяка ситуация поносима. И трябва да признаете, има нещо малко смешно в счупения запис в мозъка ви. Ако не можех да се смея на депресията и безпокойството си и тежките размишления, наистина щях да полудея. Искам да кажа, дори по-луд, отколкото съм вече. И това е безумно. Имам няколко души в живота си, които се борят с мании по същия начин, по който го правя и аз. Винаги, когато стане толкова шумно в мозъка ми, че не мога да понасям, извиквам един от тях и казвам: „Те са бааааааа ... И ние се смеем.
5. Щракнете от него.
Имам предвид буквално се откъснете от него. Това правех няколко месеца, когато не можех да приема маниите. Носех ластик около китката си и всеки път, когато мислите ми се превръщаха в мания, щях да я щракна като напомняне да се откажа. Преди лягане китките ми бяха малко червени. Друга поведенческа техника, която бихте могли да опитате, е да напишете манията на лист хартия. След това го изкривете и го изхвърлете. По този начин буквално сте изхвърлили манията си. Или можете да опитате да визуализирате знак за спиране. Когато мислите ви отидат там, не забравяйте да спрете! Вижте табелата!
6. Издърпайте.
Една от най-полезните визуализации за мен беше да си представя, че карам кола.Всеки път, когато мислите ми се върнат към мания, трябва да се отдръпна по рамото, защото колата ми е неправилно подравнена. Плъзга се правилно. След като спра, се питам: Трябва ли да сменя нещо? Мога ли да променя нещо? Мога ли да коригирам по някакъв начин тази ситуация? Имам ли нещо, което трябва да направя тук, за да намеря мир? Прекарвам една минута, задавайки си въпросите. Тогава, ако нямам какво да поправя, е време да върна колата си отново на пътя. Това е основно визуализация на молитвата за спокойствие. Опитвам се да разгадая между това, което не мога да променя, и това, което мога. След като направих разграничението, е време да започна да шофирам отново.
7. Научете урока.
Често обсебвам грешките си. Знам, че съм объркал и се бия отново и отново, че не съм го направил от първия път, особено когато съм замесил други хора и съм ги наранил неволно. Ако случаят е такъв, ще се запитам: Какъв е урокът тук? Какво научих? Точно като първата стъпка - назоваване на манията - ще опиша урока, който съм усвоил в едно изречение или по-малко. Например, наскоро порицах Дейвид за нещо, което той не направи. Автоматично повярвах на оценка на другарска майка за ситуацията. Не се сетих първо да попитам Дейвид. Докато откривах повече подробности, разбрах, че Дейвид не е направил нищо лошо. Чувствах се ужасно. Направих бързи заключения и не вярвах най-добре за сина си. И така, ето урокът: Няма да скачам толкова бързо следващия път, когато някой обвини сина ми в нещо; Първо ще разбера фактите.
8. Простете си.
След като отнемете урока, трябва да си простите. Това е най-трудната част. Особено за перфекционистите. И познай какво? Перфекционистите са естествени преживни животни! Джулия Камерън пише в този „Пътят на художника“:
Перфекционизмът е отказ да се оставите да вървите напред. Това е цикъл - натрапчива, изтощителна затворена система, която ви кара да се забивате в детайлите на това, което пишете или рисувате или правите, и да изгубите цялото от поглед. Вместо да създаваме свободно и да позволяваме на грешките да се разкриват по-късно като прозрения, ние често се затъваме в правилните детайли. Ние коригираме нашата оригиналност в еднообразие, на което липсва страст и спонтанност.
Прощаването на себе си означава да се концентрирате върху прозренията, получени от грешките, а да оставите останалото. Хм. Късмет с това.
9. Представете си най-лошото.
Знам, че това изглежда погрешно - сякаш ще доведе до още по-голямо безпокойство. Но представянето на най-лошото всъщност може да облекчи страха, предизвикващ мания. Например, когато бях хоспитализиран за втори път заради тежка депресия, бях вкаменен, че никога повече няма да мога да работя, да пиша отново, да допринасям за каквото и да било за обществото. Свършен. Позволете ми да вляза в нощницата си и да се заровя някъде. Буквално се тресях от безпокойство, толкова се страхувах какво може да ми причини болестта ми. Обадих се на приятеля си Майк и му разтърсих всичките си страхове.
"Ъъъъ", каза той. "И какво?"
„Какво имаш предвид,„ И какво “? Животът ми такъв, какъвто го знам, може да свърши ”, обясних.
"Да, и какво от това", каза той. „Не можете да пишете. Не е голяма работа. Не можете да работите. Не е голяма работа. Имате семейството си, което ви обича и ви приема. Имаш Вики и аз, които те обичаме и приемаме. Стойте вкъщи и гледайте ‘Опра’ през целия ден. Не ме интересува. Все още ще имате хора в живота си, които ви обичат. "
Знаеш ли какво? Той беше прав. Отидох там в съзнанието си: до най-лошия сценарий ... аз с увреждане, хоспитализиран няколко пъти в годината, неспособен да направя толкова много от това, което правех преди. И там бях. Все още стои. С пълноценен живот. Да, различен живот, но живот. И аз бях добре. Наистина добре. Почувствах такава свобода в този момент.
10. Сложете го на изчакване.
Понякога започвам да обсебвам ситуация, за която нямам достатъчно информация. Пример: Преди известно време се притеснявах за член на семейството в опасна ситуация. Спрях се и се спрях на него и не знаех какво да правя. Тогава Ерик каза: „Все още нямаме цялата информация, която ни е необходима, за да вземем решение или да следваме план. Така че е безполезно да се притеснявате. " Затова поставих манията си „на изчакване“, сякаш беше красива лавандулова рокля в бутик, която видях и исках, но нямах достатъчно пари за закупуване. Така че е там, чака ме, когато получа достатъчно тесто - или, в случай на член на моето семейство, достатъчно данни.
11. Копайте за каузата.
Така че често обектът на манията не е истинският проблем. Този обект или човек или ситуация прикриват по-дълбокия проблем, с който се страхуваме да се изправим. Един мой приятел, обсебен и обсебен от оградата си в задния си двор, защото - за разлика от болестта на жена си, проблем, над който той няма контрол - той можеше да управлява оградата. Затова той излизаше с мерителната си пръчка ден след ден, докато най-накрая успя да се предаде на ситуацията си. Жена, с която работех, фантазираше за колега, която я привлече. Това беше особено стресиращо време за нея - тя се грижеше за четири малки деца плюс майка си - и мечтанието да избяга с колегата й й даде необходимото бягство. Нейните мании не се свеждаха до колегата ѝ, колкото до нуждата й от забавно облекчение в живота ѝ.
12. Намотайте го.
Всички знаем колко бързо обсесиите могат да започнат собствен живот. Леко затруднение в проекта се превръща в масивна пречка, приятелски жест от приятел се превръща в грозен и заплашителен, а незначителна критика от колега се превръща в дисертация от 150 страници за вашите недостатъци, недостатъци - знаете ли, всичко, което е лошо за вас и защо не трябва да ставате от леглото сутрин. Разбира се, погребани в рамките на една мания обикновено са части от истината - част от руминацията се основава в действителност. Но други части са далеч във фантастичния свят - с приблизително толкова голяма точност, колкото има в една сочна таблоидна история на знаменитостите: „Селин Дион се среща с ЕТ за напитки.“ Ето защо имате нужда от добри приятели, които да ви помогнат да отделите фактите от измислицата. Когато извикам приятеля си Майк и му разкажа последната си мания, той обикновено казва нещо подобно: „Уау. Намотайте го, Тереза. Намотайте го ... Този път сте навън. " И тогава се смеем колко далеч стигнах.
13. Прекъснете разговора.
Ето къде един лош навик може да ви бъде полезен. Винаги ли прекъсваш хората? Не можете да помогнете? Интересувате се от детайл в нечия история и искате да чуете повече за това, а не за края на историята? Ето как една мания работи в мозъка ви - като разговор на кафе: „Ето защо той ме мрази и това също е причината да ме мрази и споменах ли защо ме мрази? Сигурен съм, че той ме мрази. " Практикувайте някои от грубите си маниери и прекъсвайте. Дори не е нужно да казвате: „Извинете ме.“ Задайте въпрос или изхвърлете друга тема. Правейки това, вие хващате снежната топка, докато тя натрупва материя, и я хвърляте назад с инерция, тъй като, както повечето от нас научихме по физика, тяло в движение остава в движение. Сега разговорът протича по следния начин: „Това са причините той да ме харесва и това също е причината да ме харесва и споменах ли, че той вероятно ме харесва? Сигурен съм, че ме харесва. "
14. Останете в настоящето.
Стискам зъби, когато хората ми казват това. Защото аз съм руминатор и ние руминаторите работим в миналото и бъдещето. Не мислим СЕГА. Но този съвет е ТОЛКОВА верен. Когато сте приземен в момента, не мислите какви лоши неща могат да ви се случат в бъдеще или се спирате на грешките от миналото си. За да ме въведе в настоящето, започвам със сетивата си. Опитвам се да чувам само шума, който ме заобикаля - коли, птици, лаене на кучета, църковни камбани - защото ако си дам задачата да слушам действителните звуци около мен, не мога да обсебвам от страх. По същия начин се концентрирам върху това, което виждам пред мен. В самия момент. Не през 2034 г. Ако трябва да играя бейзбол с Дейвид, но съзнанието ми е на работа, се опитвам да го върна към бейзболната игра, където трябва да бъде.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
