ADHD за възрастни: Още 5 съвета за управление на технологиите
„Технологията е като наркотик, при условие че допаминът се удари след допамин. Това наистина е стимулиращо “, каза Ерик Тивърс, LCSW, психотерапевт и треньор по ADHD, който ръководи ADHD reWired Coaching & Accountability Group. И това е мощно за хора с ADHD, тъй като те имат ниски нива на допамин.
В предишно парче споделихме пет предложения за управление на технологията, така че тя да не ви управлява - всичко - от проследяване на употребата ви до, иронично, използване на приложения за блокиране на интернет. По-долу има още пет съвета и трика, които да опитате, някои от които включват и използване на приложения във ваша полза.
Помолете някой друг да създаде конкретна бариера.
Един от клиентите на Tivers е голям геймър, който осъзна, че играе твърде много. Той помоли приятелката си да настрои родителския контрол на игрите му, за да ограничи употребата му.
Какъв тип технология ви е необходима, за да останете отговорни? Кого можете да помолите да ви помогне? Може би това е вашият съпруг, най-добър приятел или треньор по ADHD. Може да обмислите заедно, за да създадете ефективна приятелска система.
Опитайте цифров списък със задачи.
„Може да бъде силно мотивиращо да се държите настрана от разсейването на технологиите, когато имате страхотен списък със задачи или приложение за управление на задачи“, каза Матлен, автор на две книги за ADHD, включително Кралицата на разсейването: Как жените с ADHD могат да победят хаоса, да намерят фокус и да постигнат повече. Нейните клиенти харесват тези приложения:
- Листастичен
- Помнете млякото
- Домашни рутини
- 30/30
Уверете се обаче, че не се затрупвате с твърде много задачи, каза Тивърс, който е домакин на подкаст ADHD reWired. И се уверете, че не позволявате избирането на добро приложение да се превърне в друго разсейване.
Използвайте неприятни звуци.
Естествено, ние сме склонни да избираме звуци за уведомяване, които са приятни за чуване. Или вече вградените звуци са положителни, като тези за имейл програми. Матлен предложи да се намери .wav или друг аудио файл, който мразите или е раздразнителен. „Ще бъдете по-склонни искам за да изключите вашата пощенска програма. " (Ето един уебсайт за проверка.)
Не забравяйте да се саморефлектирате.
Проверявайте редовно при себе си как технологията ви влияе - особено преди започвате да проверявате вашите емисии в социалните медии и в момента че използвате технология. Например Матлен предложи да се разгледат тези въпроси: „Какво трябва да правя в момента, което трябва да правя и кое е добро за мен? Ще се чувствам ли по-добре или по-лошо след това? ”
Задайте правила за изпращане на текстови съобщения.
Ако изпращането на текстови съобщения е проблем, помолете близките си да ви изпращат съобщения само в определени часове от деня, като вашите почивки и обяд, каза Матлен, също създател на онлайн треньорската група QueensOfDistraction.com. Ако е спешно, помолете ги да ви се обадят (на служебния ви телефон).
Направете своя смартфон по-труден за достъп, каза тя. Например, сложете го в чантата или куфарчето си. Поставете го в чекмеджето на бюрото или го съхранявайте в друга стая.
Поставете телефона си на „Не ме безпокойте“. Смартфоните също имат настройки, които ви позволяват да контролирате кога получавате текстове и от кого, каза тя. Ако вие сте този, който е склонен към текстови съобщения, тогава си запишете текста: „кой, какво, може ли това да изчака? След това изчакайте, докато сте на почивка или след работа и текст тогава. "
Най-добрият метод, ако можете да го направите, е да изключите напълно телефона си, когато сте на работа, каза Матлен.
И Тивърс, и Матлен подчертаха колко е важно да не бъдете толкова твърди към себе си. Има много срам, който може да дойде с невъзможността да се проследи. Но не забравяйте, че ADHD по същество прави стартирането и изпълнението на задачи много по-трудно. И той обича лъскави, постоянно променящи се неща като имейл, текстове, видео игри и социални медии.
Проучете как използвате технологиите всеки ден. Помислете кога се превръща в проблем. И не забравяйте, че можете да използвате технологията като награда, след като приключите работата или задълженията си, каза Матлен.
Експериментирайте с различни инструменти, за да видите какво работи добре за вас. Измислете свои собствени творчески решения. И не забравяйте, че имате това. Не е лесно. Но най-полезните неща рядко са.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
