Как да навигирате в гнева, когато сте свикнали да го пълните

Много от нас се страхуват от гнева си, затова го изтласкваме. Може да се притесняваме, че ако го изразим, ще нанесем вреда на себе си или на други, каза д-р Селена С. Сноу, клиничен психолог, специализиран в управлението на гнева в Роквил, Мичиган.

Може да казваме или да правим неща у дома или на работа, за които съжаляваме или ще предизвикат негативни последици, каза тя.

Обществото също играе роля при формирането на нашия страх или недоверие към гнева. „Има много обществени послания, че гневът не е приемлива емоция и че трябва да бъде потиснат.“ По-специално момичетата и жените се учат, че гневът не е дамски или привлекателен, каза тя.

Но гневът всъщност е ценна емоция. „Гневът е отличен пратеник, за да ни уведоми, че има проблем и не сме доволни от ситуацията. Може да насочи вниманието ни към нещо, което иначе бихме могли да прикрием, а не да се обърнем към него. "

Гневът, както всички емоции, лежи върху континуум. Когато махалото се залюлее твърде много, каза Сноу, става проблематично - точно както другите емоции, като страха.

Потискането на гнева влияе негативно на здравето ни. Той е свързан с всичко - от пептични язви до мигрена до хипертония до хронична болка, каза Сноу.

Добрата новина е, че можете да отучите нездравословни навици около гнева и да научите здравословни стратегии за справяне. Терапията може да помогне.

По-долу Сноу сподели съветите си за здравословно изразяване на гнева, без да позволи да ви погълне или да нарани някой друг.

1. Изследвайте вашите вярвания относно гнева.

Какви мисли имате за изразяване на чувствата си пред другите? Разгледайте тези мисли, като погледнете минали данни, каза Сноу. Вашите мисли може да не са точни.

Да приемем например, че се страхувате, че изразяването на гнева ви ще доведе до голяма битка със съпруга / та. Сноу предложи да се разгледат следните въпроси:

„Вярно ли е, че когато изразявате чувствата си, това води до бой? Как да разберете със сигурност, че това ще доведе до бой? Какви алтернативни резултати може да са възможни? Случвало ли се е някога да изразите чувствата си и да не се е случило нищо лошо? "

2. Водете дневник на гнева.

Една от най-важните области, по които Сноу работи с клиентите си, е разпознаването на емоционалното им състояние, за да могат да се хванат, докато гневът им е все още сравнително малък и управляем. „По-лесно е да потушите малък кухненски пожар, отколкото да пожарите от пет аларми“, обясни тя.

Много хора казват на Сноу, че гневът им незабавно се ускорява от нула до 60. Но това, което наистина се случва, е, че тези хора просто пропускат ранните признаци на гнева си, когато е по-мек, каза тя.

Така че ключът е да разберете тези ранни признаци, които ще бъдат различни за всеки индивид. „Воденето на дневник на гнева ви помага да се научите да се самонаблюдавате и по-добре да разпознавате какво мислите, правите или чувствате в тялото си, когато сте ядосани.“

Според Сноу вашият дневник на гнева включва следните различни колони:

  • Датата и часът на събитието.
  • Кратко описание на събитието („този човек ме критикуваше“).
  • Вашите мисли („те трябва да мислят, че съм глупав или некомпетентен“).
  • Вашите чувства („гняв, срам, смущение“).
  • Интензивността на чувствата ви (от 1 до 10).
  • Вашите сигнали за гняв: поведенческите сигнали („направен юмрук, изтръгна от стаята“); физиологични сигнали („сърцето бие, дланите се изпотяват“); и когнитивни сигнали („мисли за набиване на някого“).

„Докато записвате това, което забелязвате по време на всяко събитие на гняв, можете да започнете да внимавате за тези усещания или мисли или поведения и да се научите да ги разпознавате, когато тепърва започват.“

И след като познаете моделите си, можете да управлявате гнева си в по-ранните му етапи, каза Сноу.

3. Научете се да бъдете напористи.

Обучението за асертивност допринася за здравословното общуване, което отваря вратата за решение, каза Сноу. Когато преподава на клиентите обучение за асертивност, тя се фокусира върху това да им помогне да разберат жизненоважните разлики между това да бъдат напористи, агресивни и пасивни.

„Да бъдеш агресивен означава да се опитваш да задоволиш нуждите си за сметка на другите. [Да бъдеш] пасивен означава да се опитваш да задоволиш нуждите на другите за сметка на твоите собствени нужди. Да бъдеш напорист обаче означава да се опиташ да отговориш на вашите нужди, като същевременно уважаваш нуждите на другите. "

Друга ключова стратегия, каза тя, е да внимавате за начина, по който подхождате към някого, когато сте ядосани. Когато подхождаме грубо към другите, те са по-малко склонни да „приемат това, което всъщност се опитваме да им съобщим“.

„За разлика от това, когато хората са научени да подхождат към другите по по-нежен начин, слушателят може по-лесно да чуе и да приеме това, което говори, и тогава те могат да се опитат да разрешат проблема заедно.“

Например, опитайте се да говорите спокойно. Това не само помага на другия човек да бъде възприемчив, но също така ви помага да бъдете по-малко ядосани и „да изпитвате по-малко отрицателни физиологични корелати на гнева, отколкото когато говорят със силен и бърз, ядосан глас“.

!-- GDPR -->