Ресурси

Как упражнението влияе на болката в гърба

Докато много видове упражнения се насърчават като добри за болки в долната част на гърба, Майкъл С. Герачи-младши, доктор медицина, PT, разгледа по-подробно текущите доказателства, за да определи кои упражнения са най-добри за гръбначния стълб в неговото изложение в Северноамериканското общество на гръбначния стълб 34-та годишна среща в Чикаго, Илинойс. Ясните победители са ходенето и силовите тренировки, като се използват свободни тежести.

Ходенето, докато размахвате ръцете си, е добър вариант за упражнения за повечето хора. Източник на снимки: iStock.com.

Д-р Герачи е клиничен доцент по физикална медицина и рехабилитация в Държавния университет в Ню Йорк (SUNY) в Бъфало и Колежа по остеопатична медицина на Мичиганския университет в Източен Ланд. Той е в частна практика в Geraci гръбначния стълб и спортната медицина в Williamsville, NY.

Тренировките за съпротива предотвратяват загубата на мускули, свързана с възрастта

Въпреки че ефектите на аеробните упражнения върху сърдечно-съдовото здраве са добре известни както при пациентите, така и при доставчиците, настоящите насоки препоръчват тренировки за резистентност 2 дни седмично, за да помогнат за предотвратяване или лечение на загуба на кост (напр. Остеопения, остеопороза) и прогресивна загуба на мускулна маса / сила (т.е., саркопения) може да се разбере по-малко. ¹ Саркопенията започва на 30-годишна възраст, като възрастните губят 0, 5% до 1% от скелетните мускули всяка година до 70-годишна възраст, когато процентът на загуба на мускулна маса се удвои до 2% годишно, обясни д-р Герачи. Така от 30 до 70 години средният човек ще загуби до 40% от мускулната маса. ²

Тренировките за съпротива са от ключово значение за предотвратяване на саркопения и понижават процента на загуба на мускулатура на възраст от 30 до 70 до само 5%, според д-р Герачи. ² Тренировките за съпротива помагат за изграждането на мускулна сила и маса, като отчитате телесното си тегло срещу гравитацията. За разлика от това ходенето, бягането, колоезденето и плуването не са толкова ефективни за предотвратяване на саркопения. В проучване на крехки институционализирани пациенти през 90-те години, тренировката с тежести с висока резистентност доведе до почти 175% увеличение на силата и подобрена функционална мобилност. ³

В допълнение, тренировките за съпротива имат допълнителните предимства за подобряване на баланса и предотвратяване на падания. За да подобрим баланса, „първо трябва да оправим основата, а това е да подобрим силата“, каза д-р Герачи.

Общи указания за упражнения за аеробни и резистентни тренировки. Източник САЩ Министерство на здравеопазването и човешките услуги.

Силовите тренировки увеличават плътността на костите

Тренировките за съпротива също могат да помогнат за увеличаване на костната минерална плътност и предотвратяване на остеопения и остеопороза. Например, д-р Герачи посочи изследване, което показва, че жените в менопауза, които са извършили 50 вертикални скока (средна височина, 8, 5 см или около 3, 5 инча), показват 3% до 4% увеличение на минералната плътност на костите след 5 месеца, което според него е поне еквивалентни на ефектите от лечението с бисфосфонати. ⁴ За разлика от тях, тези ефекти не са открити при жени в менопауза след 12 месеца от същия протокол от вертикални скокове. Вертикалният скок, понякога наричан Сарджън скок, включва скачане нагоре, като се използват и ръцете и краката.

Изберете безплатни тегла над машините със седнало тегло

Пациентите с болка в долната част на гърба също трябва да избират безплатни тежести над седнали машини с тегло. Свободните тежести предлагат по-високи натоварвания, както беше показано в проучване, показващо 140% по-голямо увеличение на здравината със свободни тежести спрямо машините. ⁵ Например, когато сравнявате клек с мряна с преса на седнали крака, кляканията са свързани с 50% по-голямо увеличение на тестостерона и трикратно увеличение на хормона на растежа, като и двата са отговорни за изграждането на мускули и изгарянето на телесните мазнини. ⁵ Освен това някои експерти смятат, че машините за притискане на крака се увеличават риска от дискова херния, отбеляза д-р Герачи.

Упражнения за издръжливост могат да защитят гръбначния стълб

„Издръжливостта е малко по-важна от силата в гръбначния стълб, но и двете са важни“, каза д-р Герачи. Изследванията показват, че дисфункция съществува, когато средностатистическият пациент не може да задържи страничен мост в продължение на 45 секунди или склонен дъска в продължение на 55 секунди. ⁶

Пример за упражнение за страничен мост. Източник на снимки: iStock.com.

Проучване, включващо 4 екипа на NHL (McGill, непубликувани данни), установи, че играчите, които могат да държат страничен мост в продължение на 70 секунди двустранно, нямат спортни хернии и по-малко болки в долната част на гърба или наранявания на тазобедрената става, коляното и глезена. Така издръжливостта е донякъде защитна, каза д-р Герачи. „Много отбори от NFL сега използват„ Голямата тройка “на МакГил - птиче куче, страничен мост или странична дъска и модифицирано навиване - преди практики и игри“, обясни д-р Герачи. ⁷

Пример за упражнението птица-куче. Източник на снимки: iStock.com.

Ходенето е едно от най-добрите упражнения за болки в гърба

„Ходенето все още е едно от най-добрите упражнения“, каза д-р Герачи. Той подчерта, че пациентите трябва да бъдат инструктирани да движат ръцете си от раменете си, като използват реципрочна походка, когато вървят, тъй като пръстеновидните влакна [здравата външна стена на диска] в гръбначните дискове се стабилизират, когато ръцете и краката се движат в различни посоки. Освен това ходенето най-добре се извършва бързо, което поставя по-ниско натоварване на гръбначния стълб, отбеляза той.

За остра болка в долната част на гърба, д-р Гераци предложи да ходите 5 дни в седмицата, като използвате следния график: 30 минути сутрин, 20 минути на обяд и 30 минути вечер.

Работи ли лошо за гръбначния стълб?

"Няма по-голяма честота на болки в гърба или износване на лумбалните дискове при бегачи", казва д-р Герачи. Въпреки това бягането не се препоръчва при пациенти с остра херния на диска, тъй като бягането увеличава стреса върху дисковете с нисък гръб два пъти в сравнение с ходенето. Скачането, като например в баскетбол или други спортове, поставя 5 пъти натоварването на лумбалните дискове в сравнение с ходенето.

Плуването няма известна полза при болки в кръста. Мъжете плувци имат най-ниската плътност на костите от всички мъже атлети. В допълнение, втората най-често срещана контузия при плувците, след проблеми с раменете, е болка в долната част на гърба. За разлика от това ходенето във вода, носещо чайници и гири, може да бъде от полза.

Запомнете: Преди да започнете упражнения или програма за разтягане, първо консултирайте се с вашия лекар.

Колоезденето може да увеличи налягането на диска

Докато колоезденето е чудесно аеробно упражнение, д-р Герачи отбеляза, че колоезденето може да намали костната плътност в гръбначния стълб, но не и в тазобедрената става. Освен това седналото наклонено предно положение при колоездене увеличава налягането на диска в лумбалния гръбначен стълб.

Йога и пилатес: плюсове и минуси за болки в долната част на гърба

Йога има много предимства по отношение на подобрената здравина на сърцевината, гъвкавостта в периферните (напр. Коленете) стави, дишането, внимателността и баланса. Както йога, така и пилатес включват някои упражнения, които могат да бъдат от полза за гръбначния стълб, като склонни дъски (включително повдигане на краката или люлеещи се варианти), странични мостове / дъски с вариации, куче птица и котка-крава, отбеляза д-р Герачи.

Пример за склонното упражнение за дъска. Източник на снимки: iStock.com.

Въпреки това, някои пози с прекомерно огъване (огъване напред и / или назад) или въртене (усукващо движение) на гръбначния стълб могат да увеличат риска от болка в долната част на гърба (виж таблицата по-долу). Няма ясни доказателства, че йога е полезна за гръбначния стълб, освен в някои случаи на неспецифична болка в долната част на гърба и хронична болка в долната част на гърба, каза той.

Таблица: Пози за йога и пилатес, които могат да влошат болката в долната част на гърба. Източник: Geraci MC. Популярни методи за упражнения деконструирани. Представено на 34-та годишна среща на Северноамериканското гръбначно общество, Чикаго, Илинойс. 25 септември 2019 г.

Въпреки че общото разтягане е важно за бедрата, коленете, глезените и субталарните (стъпалата) първи метатарзофалангиални (голям пръст) стави, никакви проучвания не показват, че гъвкавостта на лумбалния гръбначен стълб е полезна за защита срещу болки в долната част на гърба, каза д-р Гераци.

Баланс и здраве на мозъка

В проучване на постуралната нестабилност, включващо 1400 възрастни (средна възраст, 67 години), на участниците бяха направени два опита да стоят на единия крак до 60 секунди. ⁸ Всички пациенти също са подложени на ЯМР на мозъка. Анализът показа, че участниците, които не могат да стоят на един крак в продължение на 20 секунди, са изложени на по-висок риск от мозъчно заболяване на малки съдове (cSVD), което е свързано с инсулт, деменция и болест на Паркинсон, каза д-р Герачи. Всъщност беше открита линейна или права линия между честотата на постуралната нестабилност и тежестта на cSVD.

Упражненията с предпочитани насоки Подобряват резултатите

Упражненията с предпочитание за насочване (DP) движат или централизират болката и симптомите в долната част на гърба, като използват стратегии за механично натоварване (MLS), за да намалят болката и да подобрят движението. MLS включва повтаряне на конкретни движения и / или задържане на определена поза. ⁹

Според д-р Гераци, DP упражненията са полезни както за остра и хронична, така и за радикуларна (например болка в краката) и аксиална болка в долната част на гърба. Аксиалната болка в долната част на гърба може да бъде посочена като механична болка в гърба, която може да бъде причинена от мускулен стрес, свързан с лоша стойка. По-специално, хиперекстензията (изправяне или разтягане на гърба отвъд нормалната граница) може да помогне за рехидратиране на лумбалните гръбначни дискове и може да бъде най-добре, когато се комбинира със изправяне от седнали позиции на всеки 30 минути, отбеляза д-р Герачи. ¹⁰

„Много пациенти показват възстановяване само за 2 седмици“, казва д-р Герачи. „Упражненията с предпочитани насоки подобряват резултатите със седем пъти и могат да намалят необходимостта от хирургично възстановяване на дискова херния с до 50%“, казва д-р Герачи.

заключение

Д-р Герачи заключи, че най-добрите упражнения за намаляване на инвалидността и предотвратяване на болки в долната част на гърба включват ходене, мостове, дъски, птиче куче и модифицирано къдрене, които позволяват високо активиране на мускулите и ниско натоварване на гръбначния стълб. Силовите тренировки със свободни тежести също са от първостепенно значение и пациентите трябва да включват клякане, издигане, повдигане, бутане, издърпване и носене в своята рутина.

Запомнете: Преди да започнете упражнения или програма за разтягане, първо консултирайте се с вашия лекар.

разкриване
Д-р Гераци няма съответните финансови оповестявания.

Преглед на източници

източник
Geraci MC. Популярни методи за упражнения деконструирани. Представено на: 34-та годишна среща на Северноамериканското гръбначно общество, Чикаго. I Л. 25 септември 2019 г.

Препратки
1. Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Насоки за физическа активност за американци, 2-ро издание . Вашингтон, окръг Колумбия: Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ; 2018.

2. Klitgaard H, Mantoni M, Schiaffino S, Ausoni, S, et al. Функция, морфология и експресия на протеин на стареещия скелетен мускул: проучване на напречно сечение на възрастни мъже с различен тренировъчен опит. Acta Physiol Scand . 1990; 140 (1): 41-54.

3. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, et al. Силова тренировка с висока интензивност при нонационари. Ефекти върху скелетния мускул. JAMA . 1990; 263 (22): 3029-3034.

4. Bassey EJ, Rothwell MC, Littlewood JJ, Pye DW. Жените преди и след менопаузата имат различни реакции на костна минерална плътност към едно и също упражнение с високо въздействие. J Костен миньор Res . 1998; 13 (12): 1805-1813.

5. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA и др. Американски колеж по спортна медицина позиция позиция. Количество и качество на упражненията за развитие и поддържане на кардиореспираторни, мускулно-скелетни и невромоторни фитнес при видимо здрави възрастни: насоки за предписване на упражнения. Med Sci Sports Exerc . 2011; 43 (7): 1334-1359.

6. McGill SM, Childs A, Liebenson C. Време за издръжливост за упражнения за стабилизация на ниския гръб: клинични цели за тестване и обучение от нормална база данни. Arch Phys Med Med Rehabil . 1999; 80 (8): 941-944.

7. McGill SM. Ниска стабилност на гърба: от официално описание до проблеми за изпълнение и рехабилитация. Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29 (1): 26-31.

8. Tabara Y, Okada Y, Ohara M, Uetani E, et al. Асоциация на постуралната нестабилност с асимптоматично мозъчно-съдово увреждане и когнитивен спад: Японско проучване за насърчаване на здравето на Shimanami. Инсулт . 2015; 46 (1): 16-22.

9. Surkitt LD, Ford JJ, Hahne AJ, Pizzari T, McMeeken JM. Ефикасност на управление на предпочитанията за насочване при болки в долната част на гърба: систематичен преглед. Phys Ther . 2012; 92: 652-665.

10. Kourtis D, Magnusson ML, Smith F, Hadjipavlou A, Pope MH. Височината на гръбначния стълб и височината на диска се променят като ефект на хиперекстензия с помощта на стадиометрия и ЯМР. Айова Ортоп Дж . 2004; 24: 65-71.